Die verlinkten Bewegungsvideos und Übungsanleitungen sind derzeit auf Englisch verfügbar.
Tai Chi für den Oberkörper im Sitzen umfasst Kreise, Öffnen, Reichen und Ziehen. Wählen Sie zuerst den gewünschten Armweg und prüfen Sie dann Höhe und Halteaufwand. Sitzen nimmt die Fußarbeit im Stand heraus, macht aber nicht jede Schulterbewegung mühelos.
Die Beispiele sind tatsächliche Sitzbewegungen in Tai Chi for Seniors & Beginners. Jeder Link öffnet das Originalvideo und die Schritte mit zusätzlichen Hinweisen und einer Variante mit kleinerem Umfang. Es ist eine Auswahl zum Ansehen, kein neues Sechs-Übungen-Programm in der App.
Das Wichtigste
- Tai Chi für den Oberkörper im Sitzen kann sich auf kleine Armbewegungen, entspannte Schultern und eine stabile Sitzposition konzentrieren. Heben Sie die Arme weniger hoch, wenn Bewegungen über Kopf unangenehm sind.
- In Tai Chi for Seniors & Beginners führt Upward And Forward Press die Arme nach vorn, zurück und dann nach oben; Seated Arm Circles folgt einer Kreisbewegung.
- Seated Sunrise Flow umfasst 16 Bewegungen und 8 Minuten Bewegungszeit, etwa 12 Minuten einschließlich Vorbereitung, noch ohne zusätzliche Pausen. Sehen Sie sich die Einheit vorab an, da sie auch Beinbewegungen enthält.
- Nutzen Sie die Pausenfunktion und die einstellbaren Ruhezeiten der App, um die Rückbewegung zu prüfen. Im Sitzen entfallen die Schritte im Stehen, aber nicht alle Anforderungen an Schultern, Handgelenke oder Rumpf.
Den Stuhl mit Platz für die Arme aufstellen
Nutzen Sie einen stabilen Stuhl ohne Rollen und lassen Sie seitlich sowie vorn Platz. Armlehnen können seitliche Schwünge oder nach hinten geführte Ellbogen behindern. Wählen Sie eine Aufstellung, bei der Sie weder Möbel berühren noch den Stuhl verschieben.
Der NHS-Leitfaden zu Sitzübungen empfiehlt einen festen Stuhl und aufgestützte Füße. Prüfen Sie vor dem Armmuster, ob die Füße bequem ruhen können. Sie sollten nicht auf der Kante eines instabilen Sitzes balancieren müssen, um die Demonstration nachzuahmen.
Sechs Armmuster im Vergleich
| Bewegung | Was die Aufgabe unterscheidet |
|---|---|
| Seated Arm Circles (Armkreise im Sitzen) | Die ausgestreckten Arme zeichnen kleine Kreise. Eine niedrigere Armhöhe verändert den Halteaufwand. |
| Seated Elbow Squeeze (Ellbogen im Sitzen zurückziehen) | Die Ellbogen werden aus angehobener Position nach hinten gezogen und anschließend wieder nach vorn geführt. Ziehen Sie dabei nur sanft zusammen. |
| Seated Chest Embrace (Brustöffnung im Sitzen) | Die Hände werden aus der Position vor den Hüften nach außen geführt, sodass sich die Arme weiter öffnen. |
| Arm Reach Pull (Arme vorstrecken und zurückziehen) | Die Arme reichen nach vorn, die Ellbogen ziehen zur Brust zurück. Kein Band oder Gewicht nötig. |
| Upward And Forward Press (nach oben und vorn drücken) | Die verbundenen Hände wechseln zwischen Vorschieben und Hochreichen und kehren zwischen den Richtungen zur Mitte zurück. |
| Shoulder Rolls (Schulterrollen) | Die Finger ruhen beim Kreisen auf den Schultern; nach zwei Kreisen wechselt die Richtung. |
Ellbogenrückzug und Reich-Zug-Muster ansehen
Erst die Höhe anpassen, dann mehr Wiederholungen
Wenn das Vorhalten der Arme ermüdet, versuchen Sie zuerst eine niedrigere Position. Auch ein kleiner Kreis erlaubt das Üben einer gleichmäßigen Bahn. Stoppen Sie beim Ellbogenrückzug früher, statt die Brust vorzuschieben, um den Zug größer aussehen zu lassen.
Das Drücken über den Kopf führt die Arme in eine andere Richtung. Sie können zunächst nur das Vorwärtsdrücken üben oder die Hände nur ein Stück anheben. Lassen Sie die zusammengelegten Finger bei Upward And Forward Press locker; erzwingen Sie keinen Handgelenkwinkel, indem Sie die Hände fest gegeneinanderziehen.
Auf die Rückbewegung achten
- Führen Sie bei Arm Reach Pull die Hände wieder nach vorn, ohne mit dem Rumpf zu wippen.
- Kontrollieren Sie bei Seated Elbow Squeeze die Rückkehr, statt die Ellbogen fallen zu lassen.
- Verlangsamen Sie bei Seated Arm Circles den schwierigen Teil des Kreises, statt ihn zu überspringen.
- Pausieren Sie, wenn die Schultern zu den Ohren steigen, und beginnen Sie mit niedrigerem Armweg neu.
Beenden Sie Bewegungen, die Schmerzen verursachen. Die Bibliothek beschreibt Bewegungsaufgaben; sie beurteilt keine Schulterverletzung und verordnet keine Rehabilitation.
Wo die Bewegungen in der App vorkommen
Seated Sunrise Flow (Sonnenaufgangsfolge im Sitzen) enthält 16 Bewegungen, darunter die sechs Beispiele dieses Leitfadens. Die gesamte Einheit enthält außerdem Rumpf- und Beinarbeit. Die Bewegungsblöcke ergeben 8 Min.; mit Vorbereitung beträgt die geschätzte Gesamtdauer 12 Min.
Öffnen Sie vor der Wahl die vollständige Folge. In der App können Sie Trainervideos folgen, pausieren, Ruhezeiten anpassen und Aktivität speichern. Für eine Tagesfolge sehen Sie den Einsteigerplan im Sitzen an. Für den Unterkörper lesen Sie weiter über Tai-Chi-Beinübungen im Sitzen.
Vor mehr Wiederholungen die Reichweite anpassen
Wenn Gelenkbeschwerden Griff oder Armhöhe beeinträchtigen, halten Sie die Reichweite klein und erzwingen Sie die Endposition nicht. Unser Leitfaden Tai Chi bei Arthritis trennt allgemeine Übungsentscheidungen von Belegen zu bestimmten Programmen. Zur Stuhlposition und weiteren gestützten Möglichkeiten lesen Sie Tai Chi für Senioren.
Aktualisiert: 16. Oktober 2026
