Die verlinkten Bewegungsvideos und Übungsanleitungen sind derzeit auf Englisch verfügbar.
Beinbewegungen im Sitzen unterscheiden sich darin, wie viel Stütze die Füße geben. Beim Fußtippen bleibt Bodenkontakt, beim Marschieren hebt ein Fuß nach dem anderen ab und beim Vorstrecken ändert sich die Knieposition. Lernen Sie diese Unterschiede, bevor Sie komplexere Arm-Bein-Kombinationen wählen.
Die fünf Beispiele stammen aus dem Sitzprogramm von Tai Chi for Seniors & Beginners. Es sind Bewegungsoptionen zum Ansehen, ohne vorgegebene Wiederholungszahl oder Behauptung, eine Folge behandle Kreislauf-, Gelenk- oder Gleichgewichtsbeschwerden.
Das Wichtigste
- Beinübungen im Sitzen unterscheiden sich in Halt und Koordination. Seated March hebt die Füße abwechselnd; bei Seated Bicycle werden beide Füße angehoben, während die Hände den Stuhl festhalten.
- Tai Chi for Seniors & Beginners bietet Chair Legs: 14 Bewegungen, 7 Minuten Bewegungszeit, etwa 10 Minuten 30 Sekunden einschließlich Vorbereitung, noch ohne zusätzliche Pausen.
- Seated Palm Raise With Leg Lift verbindet den Arm und das Knie derselben Seite. Bei Seated Cross Body Knee To Elbow bewegt sich der gegenüberliegende Ellenbogen mit einer Drehung des Oberkörpers zum angehobenen Knie.
- Sehen Sie jede App-Demonstration an, bevor Sie dem 30-sekündigen Block folgen. Halten Sie den Stuhl stabil und heben Sie weniger hoch oder pausieren Sie, wenn der Ablauf Sie aus dem Gleichgewicht bringt.
Sitz und anfängliche Fußposition stabil halten
Wählen Sie einen festen Stuhl ohne Rollen auf rutschfestem Untergrund. Stellen Sie den Bildschirm so auf, dass Sie nicht ständig den Rumpf verdrehen müssen. Beginnen Sie mit aufgestützten Füßen und bewegen Sie sich nur so weit, dass Sie stabil auf dem Sitz bleiben.
Die NHS-Hinweise zu Sitzübungen beschreiben langsamen Aufbau mit stabilem Stuhl und empfehlen bei Unsicherheit eine Eignungsprüfung durch medizinisches Fachpersonal. Nutzen Sie individuellen Rat, wenn Beinheben oder Beugen für Sie eingeschränkt ist.
Fünf Beinmuster: vom Aufsetzen zum Heben
| Bewegungsanleitung | Worauf Sie achten sollten |
|---|---|
| Foot Taps In And Out (Füße nach außen und innen tippen) | Die Füße tippen weiter außen auf und kehren zurück, während die Hände im Schoß ruhen. Setzen Sie leicht auf. |
| Ankle Circles Right (Fußgelenkkreisen rechtsherum) | Die Fersen bleiben am Boden, während die Zehen einen Kreis nach rechts führen. |
| Ankle Circles Left (Fußgelenkkreisen linksherum) | Die Füße erkunden die andere Kreisrichtung. Nutzen Sie einen kleinen fließenden Weg, statt die Endposition zu erzwingen. |
| Straight Leg Reach (Bein nach vorn strecken) | Ein Bein wird mit nach oben gezogenen Zehen gestreckt und kehrt zurück, bevor das andere beginnt. |
| Seated March (Marschieren im Sitzen) | Ein Knie hebt und senkt sich vor dem nächsten. Ergänzen Sie lockeres Armschwingen nur bei stabilem Sitz. |
Strecken und abwechselndes Marschieren vergleichen
Arme erst bei vertrauter Beinarbeit ergänzen
Bei Seated Palm Raise With Leg Lift (Handfläche und Bein im Sitzen heben) heben Sie Arm und Knie auf derselben Seite gleichzeitig. Seated Cross-Body Knee to Elbow (Knie und Gegenellbogen im Sitzen) führt den gegenüberliegenden Ellbogen und das Knie mit einer Drehung zusammen. Das sind unterschiedliche Muster; sehen Sie sich an, welche Seite mit welcher zusammenarbeitet, bevor Sie abwechselnd üben.
Heben Sie das Knie nur so hoch, dass der Rumpf stabil bleibt. Bei Straight Leg Reach ist teilweises Strecken eine hilfreiche kleinere Variante. Sie müssen das ganze Bein weder hochheben noch das Knie maximal strecken, um das Muster zu verstehen.
Prüfen, ob beide Füße angehoben werden
Nicht jede Sitzübung lässt einen Fuß am Boden. Bei Seated Bicycle (Radfahren im Sitzen) heben beide Beine ab, während die Hände den Stuhl greifen. Auch Seated Overhead Reach Crunch (Arme über den Kopf strecken und Knie anziehen im Sitzen) enthält das Heben beider Knie. Der Stützbedarf ändert sich gegenüber einfachem Marschieren im Sitzen.
Sie können eine abwechselnde Bewegung mit einem Fuß am Boden wählen, wenn das besser gelingt. Einen breiteren Vergleich von Stütze und Schritten bietet Tai Chi im Sitzen oder Stehen.
Stütze und Umfang bewusst wählen
Ein Stuhl verändert die Art der Unterstützung, doch Knieheben und das Vorstrecken eines Beins erfordern weiterhin unterschiedliche Bewegungsumfänge. Tai Chi bei Arthritis erläutert Belege und Fragen für ein Beratungsgespräch, wenn Gelenkbeschwerden das Üben begrenzen. Der Leitfaden Tai Chi für Senioren zeigt weitere Anpassungen der ersten Einheit.
Die vollständige Einheit Chair Legs ansehen
Die App-Einheit Chair Legs (Beine im Sitzen) hat 14 Bewegungen, darunter die fünf Muster oben sowie weitere Rumpf- und Arm-Bein-Kombinationen. Sie enthält 7 Min. Bewegungsblöcke; mit Vorbereitung beträgt die geschätzte Gesamtdauer 10 Min. 30 Sek.
Die vollständige Übungsreihenfolge steht auf der Trainingsseite. In der App nutzen Sie Videoanleitung, Pausen und Ruhezeiteinstellungen, während Ihre Aktivität gespeichert wird. Der 30-Tage-Einsteigerplan im Sitzen bietet eine eigene Tagesfolge mit kurzen und längeren Optionen.
Aktualisiert: 16. Oktober 2026
