Podlinkowane filmy i opisy ćwiczeń są obecnie dostępne w języku angielskim.

Tai chi dla górnej części ciała na krześle obejmuje krążenia ramion, otwieranie ich na boki, sięganie i przyciąganie. Najpierw wybierz tor ruchu ramion do nauki, a potem sprawdź wysokość i wymagania utrzymania pozycji. Na siedząco nie wykonujesz pracy stóp charakterystycznej dla ćwiczeń stojących, ale nie każdy ruch barków staje się przez to łatwy.

Poniższe przykłady to rzeczywiste ruchy programu na krześle w Tai Chi for Seniors & Beginners. Każdy link otwiera oryginalny film i kroki z dodatkowymi wskazówkami i mniejszym zakresem. To wybór ruchów do obejrzenia, a nie nowy program sześciu ćwiczeń w aplikacji.

Najważniejsze informacje

Ćwiczenia górnej części ciała na krześle mogą skupiać się na niewielkim ruchu ramion, rozluźnionych barkach i stabilnej pozycji siedzącej. Sięgaj niżej, gdy ruch nad głową jest niekomfortowy.
W Tai Chi for Seniors & Beginners Upward And Forward Press obejmuje sięganie do przodu, powrót, a następnie sięganie w górę; Seated Arm Circles przebiega po okręgu.
Seated Sunrise Flow ma 16 ruchów i 8 minut ruchu, około 12 minut z przygotowaniem, jeszcze bez dodatkowych przerw. Obejrzyj całość, ponieważ pełna sesja obejmuje też ruchy nóg.
Korzystaj z pauzy i regulowanego odpoczynku, aby sprawdzić fazę powrotu. Krzesło eliminuje pracę stóp na stojąco, ale nie wszystkie wymagania wobec barków, nadgarstków czy tułowia.

Ustaw krzesło z miejscem na ramiona

Użyj stabilnego krzesła bez kółek, zostawiając miejsce po bokach i z przodu. Podłokietniki mogą blokować ruch w bok lub cofanie łokcia. Wybierz ustawienie pozwalające ruszać się bez uderzania w meble czy przesuwania krzesła.

Poradnik ćwiczeń siedzących NHS zaleca mocne krzesło i podparte stopy. Przed dodaniem ramion sprawdź, czy stopy wygodnie spoczywają. Nie powinno być konieczności balansowania na brzegu niestabilnego siedziska, by naśladować pokaz.

Sześć schematów ruchu ramion do porównania

Ruch	Co odróżnia zadanie
Seated Arm Circles (krążenia ramion na siedząco)	Ramiona pozostają wyciągnięte podczas małych krążeń. Obniżenie ramion zmienia wysiłek utrzymania pozycji.
Seated Elbow Squeeze (cofanie łokci na siedząco)	Łokcie cofają się z uniesionej pozycji i wracają. Ściągaj je łagodnie.
Seated Chest Embrace (otwieranie klatki na siedząco)	Dłonie przesuwają się z pozycji przed biodrami na zewnątrz, a ramiona rozkładają się szerzej.
Arm Reach Pull (sięganie i przyciąganie ramion)	Ramiona sięgają do przodu, a łokcie cofają się ku klatce piersiowej. Nie potrzeba gumy ani ciężarka.
Upward And Forward Press (wypychanie w górę i do przodu)	Złączone dłonie przechodzą między wypychaniem w przód i sięganiem w górę, wracając do środka między kierunkami.
Shoulder Rolls (krążenia barków)	Palce spoczywają na barkach podczas krążenia; po dwóch obrotach zmień kierunek.

Zobacz cofanie łokci oraz sięganie i przyciąganie

Seated Elbow Squeeze

Arm Reach Pull

Dostosuj wysokość przed dodaniem powtórzeń

Gdy trzymanie ramion w wyciągnięciu męczy, najpierw obniż pozycję. Mniejsze koło nadal pozwala ćwiczyć równy tor. Przy cofaniu łokci zatrzymaj je wcześniej zamiast wypychać klatkę piersiową, by ruch wydawał się większy.

Wypychanie nad głowę wprowadza inny kierunek sięgania. Możesz ćwiczyć samo wypychanie do przodu lub unosić dłonie tylko częściowo. W Upward And Forward Press łącz palce lekko; nie wymuszaj kąta w nadgarstkach, mocno przyciągając dłonie do siebie.

Zwróć uwagę na fazę powrotu

W Arm Reach Pull wysuń dłonie ponownie do przodu bez kołysania tułowiem.
W Seated Elbow Squeeze kontroluj powrót zamiast opuszczać łokcie bezwładnie.
W Seated Arm Circles zwolnij w trudnej części okręgu, zamiast ją przeskakiwać.
Zatrzymaj się, gdy barki unoszą się ku uszom, i zacznij z niższym torem ramion.

Przerwij ruchy wywołujące ból. Biblioteka opisuje zadanie ruchowe, nie ocenia urazu barku ani nie zaleca sekwencji rehabilitacyjnej.

Gdzie te ruchy występują w aplikacji

Seated Sunrise Flow (siedząca sekwencja wschodu słońca) zawiera 16 ruchów, w tym sześć przykładów z poradnika. Pełna sesja obejmuje też pracę tułowia i nóg. Bloki ruchu trwają łącznie 8 min, a szacowany czas z przygotowaniem wynosi 12 min.

Przed wyborem otwórz pełną sekwencję. W aplikacji możesz ćwiczyć z filmami trenerów, zatrzymywać, regulować odpoczynek i zapisywać aktywność. Dzienną sekwencję znajdziesz w planie siedzącym dla początkujących. Wzorce dolnej części ciała opisują siedzące ćwiczenia nóg tai chi.

Dostosuj zasięg przed dodaniem powtórzeń

Jeśli dolegliwości stawów wpływają na chwyt lub wysokość ramion, zachowaj mały zasięg i nie wymuszaj końca ruchu. Poradnik tai chi przy zapaleniu stawów oddziela ogólne wybory praktyki od dowodów dla konkretnych programów. O ustawieniu krzesła i innych opcjach podparcia przeczytasz w tai chi dla seniorów.