Podlinkowane filmy i opisy ćwiczeń są obecnie dostępne w języku angielskim.

Tai chi na siedząco to pełnoprawna praktyka, a nie zastępstwo dla osób, które „nie mogą robić prawdziwego tai chi”. Zachowuje postawę, oddech, koordynację i spokojną uwagę przy mniejszych wymaganiach równowagi stojącej. Przydaje się początkującym z ograniczeniami mobilności, osobom po chorobie i starszym szukającym bezpieczniejszego początku.

Wskazówki zdrowotne NCCIH o tai chi wyraźnie wskazują możliwość dostosowania ruchów do chodzenia, stania i siedzenia. To ważniejsze stwierdzenie, niż wielu osobom się wydaje.

Najważniejsze informacje

Tai chi na siedząco ćwiczy postawę, koordynację ramion i oddech na stabilnym krześle. Podparcie stóp i wygodny zakres sięgania nadal mają znaczenie.
W Tai Chi for Seniors & Beginners Seated Sunrise Flow zawiera 16 ruchów: 8 minut ruchu, około 12 minut z przygotowaniem, jeszcze bez dodatkowych przerw.
Program na krześle ma własne filmy, plany i zapis postępów. Upward And Forward Press obejmuje sięganie do przodu i w górę; nie jest po prostu stojącym ćwiczeniem Sunrise Flow przeniesionym na krzesło.
Zacznij pracę nóg od naprzemiennych uniesień stóp w Seated March. Seated Bicycle unosi obie stopy i wymaga trzymania krzesła, więc obejrzyj ćwiczenie, zanim uznasz wszystkie ruchy na krześle za takie same.

Komu szczególnie przydaje się tai chi siedzące

Tai chi siedzące często pasuje do:

osób starszych ze słabą równowagą stojącą
początkujących z silnym lękiem przed upadkiem
osób wracających do zdrowia po chorobie lub udarze
użytkowników wózków
każdego szukającego dostępnego początku bez presji

Takie podejście widać w Wheelchair/Adaptive Tai Chi Chuan Program na UTC i pracy Adaptive Tai Chi International.

Kalkulator BMI (dorośli 18+)

Oblicz wskaźnik masy ciała i sprawdź kategorię swojej masy ciała.

Płeć

Masa ciała

Wzrost

Pochodzenie etniczne

Twój wynik BMI

Zastosowany próg nadwagi: 25

Zastosowany próg otyłości: 30

Dowiedz się, co dalej

Wzór: BMI = masa ciała(kg) / wzrost(m)²

Kalkulator jest przeznaczony dla osób dorosłych od 18. roku życia i ma wyłącznie charakter orientacyjny.

U dorosłych kobiet i mężczyzn stosuje się ten sam wzór BMI.

Nie używaj tego narzędzia w ciąży, przed ukończeniem 18 lat, w przypadku zaburzeń odżywiania lub ich podejrzenia ani przy schorzeniu wpływającym na wzrost.

Co badania mówią o tai chi na siedząco

Baza badań jest mniejsza niż dla tai chi stojącego, ale istnieje. Badanie pilotażowe z 2015 roku nad tai chi siedzącym i równowagą starszych dorosłych wykazało po treningu poprawę równowagi siedzącej i celności wskazywania. Omówienie American Heart Association dotyczące tai chi siedzącego po udarze wskazuje na potrzebę większej uwagi w rehabilitacji i pracy ze starszymi osobami.

Wraz z ogólną metaanalizą bezpieczeństwa i przeglądem tai chi, równowagi i upadków uzasadnia to wniosek: tai chi siedzące może być praktycznym, łatwiej dostępnym początkiem dla osób potrzebujących większego podparcia.

Przygotowanie praktyki siedzącej w domu

Użyj krzesła, które:

nie ma kółek
nie obraca się
ma stabilną wysokość siedziska
pozwala pewnie oprzeć stopy

Siedź prosto, ale bez usztywniania się. Rozluźnij barki i trzymaj brodę poziomo. Jeśli możesz, usiądź na przedniej połowie krzesła, by kręgosłup pozostał wyprostowany zamiast zapadać się w oparcie.

Prosta praktyka siedząca na 8 minut

Wypróbuj kolejność:

1 minuta: spokojny siad i naturalny oddech
1 minuta: wolne unoszenie i opuszczanie ramion
1 minuta: ruchy otwierające i zamykające wykonywane dłońmi i klatką piersiową
1 minuta: małe skręty tułowia w lewo i prawo
2 minuty: uproszczone dłonie chmur na siedząco
1 minuta: łagodne krążenia ramion
1 minuta: dłonie w dół na zakończenie

Przy zmęczeniu zacznij od 5 minut. Udany początek jest ważniejszy od ambicji.

Czego nadal uczy tai chi na siedząco

Praktyka na krześle nadal może ćwiczyć:

świadomość postawy
rozluźnione barki i szyję
ruch wychodzący ze środka ciała, a nie tylko z dłoni
skoordynowany oddech
płynne przejścia
spokojne, powtarzalne nawyki ruchowe

Dlatego siedzenie nie jest „gorszą” wersją. Czasem jest najlepszą.

Kiedy siedzieć, a kiedy przejść dalej

Pozostań przy siedzeniu, jeśli:

stanie wydaje się niebezpieczne
szybko się męczysz
wracasz do zdrowia
stanie wywołuje ból lub niestabilność

Przechodź do stania z podparciem, jeśli:

przejścia są stabilne
łatwiej utrzymać postawę
chcesz bardziej bezpośrednio ćwiczyć przenoszenie ciężaru
lekarz lub terapeuta uważa to za rozsądne
Postęp powinien być stopniowy, bez wymuszania.

Poznaj ruchy w naszej aplikacji

Wypróbuj ruchy z programu na krześle: Seated Arm Circles (krążenia ramion na siedząco), by ćwiczyć powolny ruch ramion, Seated Torso Twist (skręt tułowia na siedząco), by poznać niewielki skręt, i Foot Taps In And Out (dotknięcia stopami na zewnątrz i do środka), by lekko stawiać stopy. Użyj stabilnego krzesła bez kółek i dostosuj zakres ruchu do swojego komfortu. Więcej konkretnych propozycji znajdziesz w schematach ruchu ramion na krześle i siedzących ćwiczeniach nóg.

Seated Sunrise Flow (poranna sekwencja na siedząco) pokazuje pełną sesję w oryginalnej kolejności. 30-dniowy plan siedzący dla początkujących pokazuje pierwszy tydzień w wersji krótkiej i wydłużonej. W Tai Chi for Seniors & Beginners wybierz program na krześle przy konfiguracji lub zmień typ treningu w ustawieniach planu; ukończone dni zapisują się osobno od ćwiczeń na stojąco.