Um bom aquecimento prepara os movimentos que você vai praticar. Se a sessão levanta os braços, comece com movimentos confortáveis de ombros e punhos. Se inclui passos ou transferências de peso, observe os pés e ensaie uma versão menor antes de seguir a sequência toda.

As orientações de aquecimento do Tai Chi for Health Institute destacam movimentos lentos, suaves e dentro de uma amplitude confortável. Os exemplos abaixo vêm da biblioteca do aplicativo. São opções para explorar, não um novo programa do aplicativo.

Principais pontos

O aquecimento de Tai Chi ensaia os movimentos que você vai usar. Comece com uma amplitude menor e confira ombros, joelhos, giros e espaço para os passos.
Tai Chi for Seniors & Beginners inclui Gentle Morning Warm-Up: 12 movimentos, 6 minutos em movimento, cerca de 9 com a preparação, antes de pausas extras.
Os blocos de movimento de 30 segundos dão tempo para ensaiar um padrão. Pause para observar uma transição nova; terminar o cronômetro não confirma que você esteja pronto para flexões mais profundas.
Sunrise Flow mantém os pés apoiados no chão, enquanto Blend Circles inclui um avanço à frente. Veja a sequência completa: o título de aquecimento não significa que todo movimento fique no mesmo lugar.

Veja a sessão antes de escolher o aquecimento

Abra a lista completa e procure alcances acima da cabeça, inclinações para a frente, passos cruzados e apoio em uma perna. Um movimento de ombro não ensaia um passo cruzado, e a indicação geral de iniciante não mostra quais transições serão novas para você.

Por exemplo, Gentle Morning Warm-Up é uma sessão completa com 12 movimentos. Inclui trabalho dos braços e Side Flow Step, que cruza um pé atrás do outro. Aprenda essa posição dos pés separadamente, se necessário.

Escolha conforme o movimento seguinte

O que virá a seguir	Movimento da biblioteca para observar
Braços subindo e abrindo para os lados	Shoulder Roll: acompanhe a elevação e a descida controlada.
Mudanças na posição de mãos e palmas	Wrist Circle: faça círculos pequenos com as mãos relaxadas.
Transferência de peso da esquerda para a direita	Side to Side Sway: mantenha os dois pés apoiados.
Uma sequência de braços inteiramente sentada	Shoulder Rolls: observe a mudança de direção.

Veja a preparação de ombros e punhos

Shoulder Roll

Wrist Circle

Comece abaixo da sua maior amplitude

Inicie o movimento do ombro com um círculo pequeno e um retorno tranquilo. Em Wrist Circle, deixe os cotovelos soltos e mova os punhos. Abaixe os braços se mantê-los à frente cansar. Você pode aprender os dois percursos sem movimentos grandes.

Para transferir o peso, adote uma posição com os joelhos menos flexionados e faça um deslocamento curto. Primeiro, aprenda a voltar suavemente pelo centro. Deixe um apoio firme ao alcance antes de começar, sem precisar procurá-lo no meio de um passo inseguro.

O aquecimento precisa de uma duração exata?

Não existe um tempo de aquecimento do aplicativo que sirva para todas as pessoas e sessões. Reserve tempo para conferir a posição inicial e ensaiar com conforto. Se o próximo movimento ainda não estiver claro, acelerar ou aumentar a amplitude não resolve: pause e reveja a demonstração.

O aplicativo geralmente reserva 30 segundos por movimento. Preparação e descansos somam tempo ao bloco. Você pode pausar e ajustar os intervalos; o cronômetro não exige um número fixo de repetições.

Simplifique a passagem para a sequência principal

Volte a uma posição inicial estável antes de mudar de movimento.
Confira se mãos e pés têm espaço livre para a próxima sequência.
Mantenha as primeiras repetições pequenas, sem copiar imediatamente a maior amplitude do vídeo.
Interrompa movimentos dolorosos ou instáveis e procure orientação individual quando necessário.

Veja uma sessão completa, com notas movimento a movimento, na rotina matinal de Tai Chi. Para coordenar a respiração, use o guia de respiração para iniciantes.

Use o aquecimento para conferir a amplitude inicial

Antes de acrescentar passos, confira postura e altura dos braços em Tai Chi para iniciantes. Para flexões menores e opções com apoio, veja Tai Chi para pessoas idosas. O aquecimento serve para perceber como o corpo responde hoje, sem insistir no desconforto.

Encontre os mesmos movimentos no seu plano

O Tai Chi for Seniors & Beginners inclui essas demonstrações em sessões guiadas e planos diários. Cada página mostra as sessões e os dias da versão estendida que contêm o movimento. Abra o plano iniciante em pé ou o plano iniciante sentado para comparar a primeira semana; depois use o cronômetro e o progresso salvo ao seguir sua prática escolhida.