Дихання в тайцзі для початківців: як дихати вільно

Опановуючи дихання в тайцзі, передусім дихайте вільно під час руху. Спочатку розучіть рух рук, потім спробуйте поєднати його зі спокійним вдихом чи видихом. Не потрібно вдихати якнайглибше, затримувати дихання або підлаштовуватися під чужий темп.

Почніть із піднімання й опускання рук, не відриваючи стоп від підлоги. У рекомендаціях Tai Chi for Health Institute щодо дихання радять дихати природно, без зусилля й затримок, якщо узгоджувати дихання з рухами поки складно. Тут ми розбираємо конкретні підказки нашого застосунку, а не окрему систему дихальних вправ.

Перегляньте Sunrise Flow — плавне піднімання рук, звертаючи увагу на кисті: вони піднімаються, а потім опускаються перед тілом. Не випрямляйте коліна до упору. Піднімайте руки лише на ту висоту, за якої не доводиться прогинати спину. Повторіть рух із невеликою амплітудою, дихаючи як звичайно.

Під час наступного повторення спробуйте дотримуватися підказки застосунку: вдихайте, піднімаючи руки, і видихайте, опускаючи їх. Якщо рух триває довше комфортного вдиху чи видиху, зменште амплітуду або продовжуйте дихати природно. Не розтягуйте один вдих чи видих на весь рух, якщо це незручно.

У Prayer Lift with Breath — підніманні з’єднаних долонь із диханням долоні спочатку знаходяться разом біля грудей, потім піднімаються й знову опускаються. Притискайте їх одна до одної легко, без сильного стискання. За невеликої амплітуди простіше помітити початок руху, зміну напрямку й повернення у вихідне положення.

Поки ви зосереджені на диханні, перевіряйте, чи не напружуються щелепа й плечі. Якщо завмерли в очікуванні «правильного» вдиху, розслабтеся, дихайте як звичайно й почніть знову з меншою амплітудою. Координацію не потрібно перетворювати на змагання, хто дихає повільніше.

У Upward And Forward Press — виштовхуванні вгору й уперед руки спочатку витягуються від грудей, потім повертаються до них і піднімаються вгору. Між змінами напрямку повертайтеся у вихідне положення. Не напружуйте з’єднані пальці. Якщо положення зап’ясть або піднімання над головою незручні, піднімайте руки нижче.

У цієї вправи з програми на стільці своя демонстрація: рухи відрізняються від Sunrise Flow стоячи. Якщо складно одночасно стежити за руками й диханням, спочатку розучіть рух в одному напрямку, дихаючи природно, а потім додайте інший.

Якщо хочете розібратися в дослідженнях напруження й настрою, прочитайте «Тайцзі за стресу й тривоги». Якщо маєте запитання щодо гіпертонії, посібник з артеріального тиску пояснює обмеження даних і чому практика не замінює лікування. Цікавлять споріднені дихальні практики? Порівняйте тайцзі й цигун.

У Tai Chi for Seniors & Beginners є відео з інструктором, аудіопідказки й таймер для кожного руху. Блок у 30 секунд — це час для практики, а не задана кількість вдихів. Поставте відео на паузу, щоб розібратися в підказці. Якщо потрібно більше часу для повернення у вихідне положення, змініть інтервал відпочинку.

Для знайомого завершення використовуйте Grounded Closing Stand — завершальну стійку. Перед повноцінним заняттям стоячи перегляньте Evening Wind Down — вечірню практику для розслаблення: у ній також є повороти й нахили вперед. Про інші деталі прочитайте в статті про поширені помилки початківців.