Tai-chi, arthrose et arthrite : recherches, effets possibles et premiers pas

Le tai-chi est souvent recommandé comme exercice à faible impact, doux pour les articulations, pour rester actif sans fortes contraintes mécaniques. Selon la présentation du tai-chi par le NCCIH, il pourrait aider face aux douleurs, aux raideurs, aux difficultés d'équilibre et aux limitations fonctionnelles liées à l'arthrose. C'est l'une des raisons de sa présence dans les recommandations médicales courantes, au-delà des approches alternatives.

Le repère pratique le plus fort vient des recommandations de 2019 de l'American College of Rheumatology et de l'Arthritis Foundation, qui recommandent fortement le tai-chi pour l'arthrose du genou et de la hanche. La page des recommandations de l'American College of Rheumatology et la synthèse de l'Arthritis Foundation présentent l'exercice et le tai-chi comme des options non médicamenteuses de première intention pour de nombreuses personnes ayant de l'arthrose.

Cela ne signifie pas que le tai-chi guérit ces maladies, ni que toutes les affections articulaires répondent de la même façon. Les données sur la polyarthrite rhumatoïde, par exemple, sont bien moins solides que celles sur l'arthrose.

Le tai-chi se distingue de nombreux entraînements en associant mouvement lent, contrôle postural, transfert du poids, attention au souffle et régulation de l'attention. La présentation de Harvard Health décrit des mouvements circulaires, sans forcer, adaptables à de nombreux niveaux de capacité. Cela attire les personnes qui souhaitent bouger sans charger fortement les articulations.

En cas d'affection articulaire, cet ensemble compte. La douleur n'est pas le seul problème : raideur, peur du mouvement, baisse de l'équilibre et perte de confiance sont aussi fréquentes. Le tai-chi peut agir sur plusieurs de ces aspects à la fois :

• mobilisation articulaire douce ;
• transferts répétés du poids ;
• contrôle du bas du corps ;
• conscience posturale ;
• rythme plus calme facilitant la régularité.

Les données les plus claires concernent l'arthrose, surtout du genou. La fiche du NCCIH indique qu'une revue des études sur l'arthrose a relevé des améliorations de la douleur et de la raideur, et les recommandations ACR/AF de 2019 recommandent fortement le tai-chi pour l'arthrose du genou et de la hanche.

Des revues plus détaillées renforcent ce tableau. Une revue systématique et méta-analyse de 2021 a trouvé des données de niveau faible à modéré en faveur du tai-chi sur la douleur, la raideur, la fonction physique, l'équilibre et la santé psychologique dans l'arthrose du genou. Une autre revue de 2021 sur la marche et le contrôle postural a aussi observé des effets positifs chez des personnes âgées ayant de l'arthrose du genou. La synthèse des recommandations sur l'arthrose par l'AAFP place le tai-chi parmi les approches de première intention avec l'exercice et l'autogestion.

C'est un point souvent traité trop vite. On parle parfois du tai-chi comme si toutes les affections articulaires constituaient une seule maladie, ce qui est inexact.

La revue Cochrane sur le tai-chi et la polyarthrite rhumatoïde conclut à une incertitude sur la réduction de la douleur ou de l'activité de la maladie. La synthèse du NCCIH dit de même qu'il n'a pas été démontré que le tai-chi modifie l'activité de la polyarthrite rhumatoïde, même si la qualité du mouvement pourrait s'améliorer quelque peu.

Tai Chi for Arthritis est un programme structuré associé au Dr Paul Lam et au Tai Chi for Health Institute. Il est souvent cité en santé publique et dans la prise en charge des affections articulaires, car il a été conçu pour être accessible, doux et plus facile à enseigner de façon cohérente. Les CDC proposent aussi une ressource sur le programme Healthy Living with Arthritis: Tai Chi for Arthritis.

Le tai-chi debout peut aider l'équilibre et le transfert du poids, mais la pratique assise est souvent utile en cas de fortes douleurs aux genoux, de fatigue, de douleurs aux pieds ou de peur de tomber. Ce n'est pas tricher, mais progresser avec discernement.

Pour examiner les sollicitations articulaires d'un mouvement, ouvrez Arm Circles — cercles des bras ou Seated Arm Circles — cercles des bras assis. Comparez la hauteur des bras et l'amplitude avant de suivre. Foot Taps In And Out — touches des pieds vers l'extérieur et l'intérieur montre un autre mouvement assis, mains sur les cuisses. Ce sont des exemples de mouvements, pas des prescriptions pour une affection articulaire.

Notre application propose des parcours assis et debout, des repos réglables et des pauses pendant la séance. Prévisualisez Seated Sunrise Flow — enchaînement assis du lever du soleil pour repérer les mouvements à discuter avec votre professionnel de santé ou instructeur. Gardez une amplitude confortable et arrêtez les gestes douloureux ; le niveau indiqué dans la bibliothèque n'évalue pas une affection articulaire particulière.