Видео и описания упражнений по ссылкам пока доступны на английском языке.
Семь полезных названий тайцзи: «Начальная форма», «Разделение гривы дикой лошади», «Белый журавль расправляет крылья», «Обхват колена и толчок», «Облачные руки», «Золотой петух стоит на одной ноге» и «Завершающая форма». Это распространённые названия стиля Ян; формулировки и детали различаются между школами.
Учите по одному движению, прежде чем соединять длинную последовательность. Руководство объясняет смысл названий и важные ориентиры. О стойке, одежде и выборе первого урока прочитайте в статье «Тайцзи для начинающих».
Главное
- Среди 7 традиционных движений в этом руководстве — Commencing Form, Parting the Wild Horse’s Mane, Wave Hands Like Clouds и Golden Rooster Stands on One Leg.
- Сначала разучите траекторию рук и перенос веса по отдельности. Неглубокая стойка с контролем движения полезнее, чем попытка скопировать глубокий присед.
- В Tai Chi for Seniors & Beginners используются собственные названия: Floating Cloud Hands показывает поворот и перенос веса без шагов; в One Leg Balance поднимаются колено и рука с одной стороны.
- Блоки движений в приложении длятся 30 секунд. Приостановите видео, чтобы рассмотреть переход: таймер не задаёт обязательное число повторений.
Перед началом
Встаньте на свободном полу, чтобы руки не задевали мебель. Во время обучения сгибайте колени неглубоко. Даже медленное движение требует устойчивого начала и достаточного времени для аккуратной постановки стопы.
Традиционные формы сочетают шаги, перенос веса и согласованные движения рук. Инструктор помогает с деталями, которые короткое описание не показывает. Руководство по стилю Ян объясняет место отдельных поз в форме. Изменения опоры и стойки описаны в статье «Тайцзи для пожилых».
7 базовых движений тайцзи и их традиционные названия
- 1. Начальная форма (Commencing Form, Qi Shi). Также называется открытием или началом. Из устойчивой стойки руки поднимаются и опускаются, задавая темп формы. Следите за спокойными плечами, слегка согнутыми локтями и контролируемым опусканием. Выбирайте комфортную высоту рук не стремясь раскрыть руки как можно шире.
- 2. Разделение гривы дикой лошади (Parting the Wild Horse’s Mane, Ye Ma Fen Zong). Поза с шагом: руки расходятся, пока вес переходит в следующую стойку. Изучите постановку стопы до раскрытия рук. Сохраняйте достаточную ширину между стопами для устойчивости; длинный шаг сложнее контролировать.
- 3. Белый журавль расправляет крылья (White Crane Spreads Its Wings, Bai He Liang Chi). Узнаётся по одной поднимающейся руке и другой, опускающейся ниже. Обращайте внимание на опорную ногу и вход в позу, а не копируйте только конечную форму рук. Осваивайте с небольшим вытяжением и комфортным положением шеи.
- 4. Обхват колена и толчок (Brush Knee and Push, Lou Xi Ao Bu). Одна кисть проходит у колена, другая толкает вперёд, пока тело поворачивается и делает шаг. Изучите нижнюю и толкающую руку отдельно, затем согласуйте их с переносом веса. Не скручивайте колено, несущее вес.
- 5. Облачные руки (Wave Hands Like Clouds, Yun Shou). Английское название часто сокращают до Cloud Hands. Кисти движутся по округлой траектории, пока корпус поворачивается и вес переносится с ноги на ногу. В некоторых вариантах добавляют шаги в сторону. Сначала освойте перенос веса; добавляйте шаги, которые показывает учитель, когда сможете выполнять их устойчиво.
- 6. Золотой петух стоит на одной ноге (Golden Rooster Stands on One Leg, Jin Ji Du Li). Также встречается английское название Golden Rooster Stands on One Foot. Подъём колена и руки согласуется над опорной ногой. Учитесь с низким подъёмом и неподвижной опорой под рукой. Можно слегка оставлять носок на полу для освоения переноса прежде чем полностью отрывать стопу от пола.
- 7. Завершающая форма (Closing Form, Shou Shi). Контролируемое возвращение к спокойной стойке в конце последовательности. Опускайте кисти, не роняя плечи вперёд, затем сделайте паузу перед уходом. Завершение позволяет сохранить то же внимание, что в начале.
Форма семьи Ян из 16 движений перечисляет начало, разделение гривы дикой лошади, белого журавля, обхват колена, облачные руки и завершение. Essential Form также включает золотого петуха. Эта подборка — начальный словарь, а не универсальная программа из семи движений.
Как заниматься без спешки
- Посмотрите полную демонстрацию до движения. Заметьте исходную постановку стоп и завершение позы.
- Сначала повторите небольшой перенос веса. Добавьте руки, когда стопы остаются под контролем.
- Повторите несколько комфортных циклов и сделайте паузу. Дышите естественно без задержки ради равновесия.
- На следующем занятии повторите то же движение, прежде чем добавлять новое.
Пример распределения этих движений по дням недели — в ежедневной практике. Если сложнее всего постановка стоп, начните с ходьбы тайцзи.
Детали, которые легко упустить
Движение рук с большой амплитудой может скрывать неконтролируемый шаг. Укоротите шаг, если приходится наклоняться или спешить чтобы восстановить равновесие. Расслабляйте плечи при подъёме руки и не сгибайте колени глубоко через усилие ради подражания опытному практику.
Название движения — полезный ориентир, но оно не задаёт все детали техники. Во время обучения последовательно следуйте одному варианту преподавания. Практические проверки между повторениями есть в статье о частых ошибках начинающих.
Осваивайте связанные навыки по демонстрациям приложения
В Tai Chi for Seniors & Beginners собственные названия упражнений. Sunrise Flow — плавный подъём рук отрабатывает взмах руками с обеими стопами на полу, а Floating Cloud Hands — плывущие облачные руки согласует движение округлённых рук с переносом веса на месте. Это упражнения для связанных навыков; видео не обучают всем семи традиционным позам выше.
Откройте упражнение для видео инструктора, пошаговых подсказок и содержащих его занятий. Приложение позволяет останавливать таймер, менять отдых и выбирать короткие или длинные варианты занятий по дням плана. Перед полным занятием посмотрите весь список движений.
Посмотрите Sunrise Flow и Floating Cloud Hands
Вопросы о названиях движений
Да. Cloud Hands — распространённое сокращённое английское название Yun Shou. Детали шагов и рук всё равно зависят от стиля и варианта обучения.
Нет. Формы имеют разную длину и порядок. Это семь полезных названий для начала практики стиля Ян.
Нет. Сначала освойте контролируемый перенос веса. Используйте неподвижную опору и низкий подъём либо повторяйте с носком на полу. При неуверенном равновесии стоя получите индивидуальные рекомендации.
Обновлено: 16 октября 2026 г.
