Видео и описания упражнений по ссылкам пока доступны на английском языке.
Начинайте упражнения на равновесие, оставляя обе стопы на полу. Сначала освойте небольшой перенос веса, затем повороты корпуса с движением рук. После этого, если готовы, попробуйте ненадолго приподнять колено, держась за опору. Важно управлять переносом веса, а не как можно дольше стоять на одной ноге.
Обзор исследований тайцзи NCCIH рассматривает равновесие и падения у пожилых. Выводы касаются изученных программ; они не доказывают, что короткая домашняя последовательность или приложение предотвращают падения. Если вы недавно падали или вам нужна помощь, чтобы стоять, получите индивидуальные рекомендации до упражнений на равновесие стоя.
Главное
- Начать тренировку равновесия можно с обеими стопами на полу. Освойте небольшой перенос веса, прежде чем добавлять поворот, шаг или подъём колена.
- В Tai Chi for Seniors & Beginners упражнение Side To Side Sway выполняется без перестановки стоп; Floating Cloud Hands добавляет поворот корпуса и перенос веса.
- В One Leg Balance поднимаются колено и рука с одной стороны. Держите опору рядом или оставляйте носок на полу, если полный подъём неудобен.
- В тренировке Balance & Coordination — 12 движений. Просмотрите весь список и приостанавливайте 30-секундные блоки приложения, когда нужно заново выстроить стойку.
Выбирайте упражнение по навыку, который хотите освоить
| Если вы хотите освоить | Начните с |
|---|---|
| Ощущение переноса веса слева направо с обеими стопами на полу | Side to Side Sway — покачивание из стороны в сторону |
| Сочетание небольшого поворота корпуса и движения рук | Floating Cloud Hands — плывущие облачные руки |
| Ненадолго уменьшать нагрузку на одну стопу, имея рядом опору | One Leg Balance — равновесие на одной ноге |
| Поочерёдные движения ног, оставаясь на стуле | Seated March — марш сидя |
1. Освойте перенос веса
Начните Side to Side Sway с небольшого сгибания коленей. Перенесите вес влево, сделайте паузу, вернитесь через центр и перенесите вправо. Держите корпус вертикально, не наклоняя плечо к полу. Заметьте, так же ли хорошо контролируется возвращение, как перенос в сторону.
В первую очередь уменьшите амплитуду: так проще разучить перенос веса, не теряя устойчивости. Опора должна быть достаточно близко, чтобы вы могли воспользоваться ею, не вытягиваясь к ней.
Посмотрите движения с обеими стопами на полу
2. Добавьте согласованный поворот
Во Floating Cloud Hands одна ладонь обращена вниз, другая вверх, а корпус поворачивается вместе с переносом веса. Сначала посмотрите движение в обе стороны. Повторяйте его с небольшой амплитудой, согласовывая руки с поворотом корпуса. Не размахивайте кистями быстро, оставляя тело неподвижным.
Если последовательность запутывает, остановитесь и повторите только перенос веса. Снова добавьте руки, когда сможете плавно менять сторону. Одно упражнение можно повторять на нескольких занятиях, а не выбирать новое каждый день.
3. Приподнимайте колено только по желанию
В One Leg Balance — равновесии на одной ноге колено поднимается одновременно с рукой на той же стороне. Это сложнее, чем стоять на двух ногах. Держитесь за устойчивую столешницу, поднимайте ногу невысоко и между попытками ставьте стопу на пол. Более простой вариант — оставить носок на полу и разучивать только перенос веса.
Занятие Legs & Grounding Strength — сила ног и устойчивая опора также содержит приседания и другие движения стоя. Перед выбором посмотрите все 12 движений. Отметка «для начинающих» описывает последовательность приложения, а не вашу индивидуальную оценку риска падения.
Что проверять на каждом занятии
- Можете ли вы начать и закончить движение без дополнительного шага?
- Можете ли вы медленно вернуться в центр с обеих сторон?
- Можете ли вы продолжать дышать, не задерживая дыхание ради устойчивости?
- Помогает ли меньшая амплитуда контролировать движение? Используйте её в следующий раз.
Сделайте паузу, если чувствуете неустойчивость. Вариант практики сидя есть в статье о тайцзи на стуле и стоя. Занятия сидя меняют задачу равновесия и не тренируют перенос веса стоя тем же способом.
К чему ведут эти навыки равновесия
Для изменения стойки, опоры и выбора занятия используйте статью «Тайцзи для пожилых». Чтобы понять место облачных рук в традиционной форме, прочитайте «Тайцзи стиля Ян для начинающих», прежде чем добавлять шаги.
Выполняйте те же движения в приложении
В Tai Chi for Seniors & Beginners есть показанные здесь демонстрации, таймер движений, настройка отдыха и отдельные планы стоя и на стуле. У плана для начинающих стоя есть короткий и более длинный варианты: в коротком меньше движений. Сначала посмотрите состав занятия и выберите тот вариант, в котором можете двигаться уверенно и без спешки.
Обновлено: 16 октября 2026 г.
