Видео и описания упражнений по ссылкам пока доступны на английском языке.
Выбирайте тайцзи на стуле, если с опорой на устойчивое сиденье вам легче заниматься или если вы хотите выполнять движения рук, корпуса и ног сидя. Занятия стоя подойдут, если вам удобно стоять и вы хотите освоить перенос веса между стопами. При этом ни один формат не делает автоматически проще каждое движение.
В Tai Chi for Seniors & Beginners есть отдельные направления стоя и на стуле. У направления на стуле собственные видео, движения и планы, поэтому смена направления даёт другую последовательность. Руководство объясняет, что проверить перед выбором.
Главное
- Тайцзи на стуле сосредоточен на посадке и согласованных движениях. Стоя добавляются равновесие с опорой на ноги, перенос веса и шаги; выбирайте по комфорту и необходимой поддержке.
- В Tai Chi for Seniors & Beginners эти 2 направления разделены: у них разные последовательности, видео и сохранённый прогресс. Смена направления не превращает движение стоя в его сидячий аналог.
- В дне 1 для начинающих короткая версия в обоих направлениях содержит 10 движений; расширенная стоя — 21, на стуле — 14.
- Сравните подъём рук стоя с неподвижными стопами в Sunrise Flow и движение рук вперёд и вверх сидя в Upward And Forward Press. Выбирайте по демонстрациям, а не только названию занятия.
Что меняется, когда вы садитесь?
| Вопрос о практике | Что сравнивать |
|---|---|
| На что опирается тело? | На стуле: тело поддерживает сиденье. Стоя: стопы несут вес на протяжении всего движения. |
| Что делают ноги? | Последовательности на стуле могут включать марш, подъём коленей, касания пола стопой и разгибания. Стоя также выполняются перенос веса, шаги, приседания и удержания равновесия. |
| Работают ли руки? | В обоих направлениях есть круги руками, вытяжения и раскрытие рук. Даже сидя можно чувствовать ощутимую нагрузку на плечи. |
| Что тренирует равновесие стоя? | Стоя вы непосредственно отрабатываете перенос веса между стопами. При движениях сидя задача другая. |
Проверьте стул и всю последовательность
Используйте прочный устойчивый стул без колёс на поверхности, где он не будет скользить. Оставьте пространство вокруг рук и стоп. Рекомендации NHS по упражнениям сидя советуют прочный стул, полную опору стоп и постепенное усложнение.
Не каждое упражнение с отметкой «сидя» подходит при любом ограничении подвижности. Например, Sit To Stand — вставание со стула начинается сидя, но затем нужно встать. В других упражнениях на стуле поднимаются руки и нога. Перед выбором смотрите состав всего комплекса.
Посмотрите два варианта движений сидя
Что заранее посмотреть в тренировке стоя
Обратите внимание на перекрёстные шаги, удержания на одной ноге и глубокое сгибание коленей. Gentle Morning Warm-Up — мягкая утренняя разминка отмечена как начальная, но включает Side Flow Step — плавный боковой шаг, где одна стопа проходит позади другой. Ваша готовность к движению важнее отметки.
Если учитесь переносить вес, начните с Side to Side Sway — покачивания из стороны в сторону: делайте небольшое движение рядом с опорой. Разницу между упражнениями с двумя стопами на полу и подъёмами коленей смотрите в руководстве по равновесию.
Как работают два направления в приложении
Во время настройки выберите тайцзи стоя или на стуле. Позже тип тренировки можно сменить в настройках плана. Каждое направление хранит собственный прогресс: завершённые дни одного не отмечают завершёнными дни другого.
В обоих направлениях пять уровней, а на каждый день можно выбрать короткий или длинный вариант занятия. Длинный вариант добавляет движения к комплексу этого дня. Сравните первую неделю плана для начинающих стоя и плана для начинающих сидя: одинаковые номера дней не означают одинаковых упражнений.
Выберите практику на сегодня
- Если нужен вариант сидя, откройте Seated Sunrise Flow — утренний комплекс сидя и посмотрите движения рук и ног.
- Если вам удобно стоять, выберите комплекс, в котором вы можете уверенно выполнять шаги и сгибать колени.
- Если движения ограничивает состояние плеч, в обоих форматах проверьте, насколько высоко нужно поднимать руки, и уменьшите амплитуду.
- При недавних падениях, новых симптомах или ограничениях активности получите индивидуальную консультацию до выбора упражнений на равновесие или переходы.
Для пошагового знакомства сидя продолжите со статьи «Тайцзи сидя для начинающих». Можно прочитать инструкции и посмотреть демонстрации на сайте, прежде чем решать, пользоваться ли приложением.
Подберите формат под свою ситуацию
Подобрать опору для занятий стоя поможет статья «Тайцзи для пожилых». Если вас беспокоит боль в суставах, прочитайте «Тайцзи при артрите»: сидячее положение само по себе не делает любое движение подходящим. Выбор между стулом и стойкой — отдельный вопрос от различий между тайцзи и цигун.
Обновлено: 16 октября 2026 г.
