Тайцзи при артрите: исследования, возможная польза и начало практики

Тайцзи часто рекомендуют тем, кто хочет оставаться активным без большой нагрузки на суставы. В обзоре NCCIH о тайцзи отмечается, что при остеоартрите практика может уменьшать боль и скованность, улучшать равновесие и способность двигаться. Поэтому тайцзи встречается и в обычных медицинских рекомендациях.

Самый сильный практический ориентир — рекомендации Американской коллегии ревматологов и Arthritis Foundation 2019 года, которые настоятельно рекомендуют тайцзи при остеоартрите коленных и тазобедренных суставов. Страница рекомендаций Американской коллегии ревматологов и обзор Arthritis Foundation рассматривают упражнения и тайцзи как немедикаментозные варианты первой линии для многих людей с остеоартритом.

Это не означает, что тайцзи излечивает артрит или одинаково помогает при всех его видах. Например, доказательств пользы при ревматоидном артрите намного меньше, чем при остеоартрите.

Тайцзи сочетает медленные движения, контроль положения тела, перенос веса, внимание к дыханию и умение сосредоточиться. В обзоре Harvard Health движения описаны как круговые и выполняемые без усилия; их можно адаптировать к разным возможностям. Это привлекает людей, которым важно двигаться без большой нагрузки на суставы.

При артрите это сочетание важно. Помимо боли часто есть скованность, страх движения, ухудшение равновесия и неуверенность. Тайцзи может затрагивать сразу несколько аспектов:

• мягкую работу над амплитудой движений,
• повторяемый перенос веса,
• контроль нижней части тела,
• осознавание положения тела,
• спокойный темп, с которым легче заниматься регулярно.

Лучше всего изучена польза при остеоартрите, особенно коленного сустава. В памятке NCCIH говорится, что обзор исследований выявил уменьшение боли и скованности. Рекомендации ACR/AF 2019 года настоятельно рекомендуют тайцзи при остеоартрите коленных и тазобедренных суставов.

Подробные обзоры подкрепляют картину. Систематический обзор и метаанализ 2021 года нашёл доказательства низкой и умеренной убедительности о помощи при боли, скованности, физических функциях, равновесии и психологическом здоровье при остеоартрите колена. Другой обзор 2021 года о ходьбе и контроле положения тела также выявил положительные эффекты у пожилых с остеоартритом колена. Обзор рекомендаций по остеоартриту AAFP рассматривает тайцзи как первую линию наряду с упражнениями и самостоятельным управлением состоянием.

Здесь многие статьи становятся неточными. Об артрите часто пишут как об одном заболевании, но это неверно.

Кокрейновский обзор тайцзи при ревматоидном артрите обнаружил неопределённость в отношении уменьшения боли и активности болезни. Обзор NCCIH говорит сходное: изменение активности ревматоидного артрита не доказано, хотя качество движений может немного улучшаться.

Tai Chi for Arthritis — структурированная программа, связанная с доктором Полом Ламом и Tai Chi for Health Institute. Её часто упоминают в общественном здравоохранении и управлении артритом, поскольку она создана доступной, мягкой и удобной для последовательного преподавания. У CDC также есть материал Healthy Living with Arthritis: Tai Chi for Arthritis Program.

Тайцзи стоя помогает работать с равновесием и переносом веса, а сидя часто полезно при сильной боли в коленях, утомляемости, боли в стопах или страхе падения. Это не хитрость, а разумное постепенное продвижение.

Чтобы понять требования к суставам, откройте Arm Circles — круги руками или Seated Arm Circles — круги руками сидя. До повторения сравните высоту рук и объём движения. Foot Taps In And Out — касания стопами наружу и внутрь показывает другой вариант сидя с руками на коленях. Это примеры движений, а не назначения при артрите.

В приложении есть программы сидя и стоя, настройка отдыха и паузы во время занятия. Посмотрите Seated Sunrise Flow — утренний комплекс сидя, чтобы выбрать движения для обсуждения с врачом или инструктором. Двигайтесь в удобной амплитуде и прекращайте упражнения, вызывающие боль. Уровень сложности в библиотеке не учитывает состояние ваших суставов.