Дыхание в тайцзи для начинающих: как дышать свободно

Осваивая дыхание в тайцзи, прежде всего дышите свободно во время движения. Сначала разучите движение рук, затем попробуйте совместить его со спокойным вдохом или выдохом. Не нужно вдыхать как можно глубже, задерживать дыхание или подстраиваться под чужой темп.

Начните с подъёма и опускания рук, не отрывая стоп от пола. В рекомендациях Tai Chi for Health Institute по дыханию советуют дышать естественно, без усилия и задержек, если согласовывать дыхание с движениями пока трудно. Здесь мы разбираем конкретные подсказки нашего приложения, а не отдельную систему дыхательных упражнений.

Посмотрите Sunrise Flow — плавный подъём рук, обращая внимание на кисти: они поднимаются, а затем опускаются перед телом. Не выпрямляйте колени до упора. Поднимайте руки лишь на ту высоту, при которой не приходится прогибать спину. Повторите движение с небольшой амплитудой, дыша как обычно.

При следующем повторении попробуйте следовать подсказке приложения: вдыхайте при подъёме рук, выдыхайте при опускании. Если движение длится дольше комфортного вдоха или выдоха, уменьшите амплитуду либо продолжайте дышать естественно. Не растягивайте один вдох или выдох на всё движение, если это неудобно.

В Prayer Lift with Breath — подъёме соединённых ладоней с дыханием ладони сначала находятся вместе у груди, затем поднимаются и снова опускаются. Прижимайте их друг к другу легко, без сильного сжатия. При небольшом подъёме проще заметить начало движения, смену направления и возвращение в исходное положение.

Пока вы сосредоточены на дыхании, проверяйте, не напрягаются ли челюсть и плечи. Если замерли в ожидании «правильного» вдоха, расслабьтесь, дышите как обычно и начните заново с меньшей амплитудой. Координацию не нужно превращать в соревнование, кто дышит медленнее.

В Upward And Forward Press — выталкивании вверх и вперёд руки сначала вытягиваются от груди, затем возвращаются к ней и поднимаются вверх. Между сменами направления возвращайтесь в исходное положение. Не напрягайте соединённые пальцы. Если положение запястий или подъём над головой неудобны, поднимайте руки ниже.

У этого упражнения из программы на стуле своя демонстрация: движения отличаются от Sunrise Flow стоя. Если трудно одновременно следить за руками и дыханием, сначала разучите движение в одном направлении, дыша естественно, а потом добавьте другое.

Если хотите разобраться в исследованиях напряжения и настроения, прочитайте «Тайцзи при стрессе и тревоге». При вопросах о гипертонии руководство по артериальному давлению объясняет ограничения данных и почему практика не заменяет лечение. Интересуют родственные дыхательные практики? Сравните тайцзи и цигун.

В Tai Chi for Seniors & Beginners есть видео с инструктором, аудиоподсказки и таймер для каждого движения. Блок в 30 секунд — это время для практики, а не заданное число вдохов. Поставьте видео на паузу, чтобы разобраться в подсказке. Если нужно больше времени для возвращения в исходное положение, измените интервал отдыха.

Для знакомого завершения используйте Grounded Closing Stand — завершающую устойчивую стойку. Перед полноценным занятием стоя посмотрите Evening Wind Down — вечернюю практику для расслабления: в ней также есть повороты и наклоны вперёд. О других деталях прочитайте в статье о частых ошибках начинающих.