Видео и описания упражнений по ссылкам пока доступны на английском языке.
Упражнения тайцзи на стуле для верхней части тела включают круги руками, раскрытие груди, вытяжения и тяги. Выберите движение, которое хотите освоить, и посмотрите, насколько высоко и как долго нужно держать руки. Сидя не приходится выполнять шаги стоя, но движения плечами всё равно могут требовать усилий.
Ниже — упражнения из программы на стуле в Tai Chi for Seniors & Beginners. По каждой ссылке можно открыть оригинальное видео и пошаговую инструкцию с дополнительными подсказками и вариантом меньшей амплитуды. Это подборка для знакомства с движениями; отдельной программы из этих шести упражнений в приложении нет.
Главное
- В упражнениях тайцзи на стуле для верхней части тела сосредоточьтесь на небольшой траектории рук, расслабленных плечах и устойчивой посадке. Опускайте руки ниже, если движение над головой неудобно.
- В Tai Chi for Seniors & Beginners упражнение Upward And Forward Press направляет руки вперёд, возвращает и поднимает вверх; Seated Arm Circles задаёт круговую траекторию.
- В Seated Sunrise Flow — 16 движений и 8 минут движения, около 12 минут с подготовкой, без дополнительных пауз. Просмотрите занятие: в полной последовательности работают и ноги.
- Используйте паузу и настройку отдыха, чтобы проверить возвращение рук. Стул убирает шаги стоя, но не всю нагрузку на плечи, запястья и корпус.
Поставьте стул так, чтобы рукам хватало места
Используйте устойчивый стул без колёс и оставьте место сбоку и впереди. Подлокотники могут мешать взмаху в сторону или локтю, идущему назад. Выберите положение, позволяющее двигаться без ударов о мебель и сдвигания стула.
Руководство NHS по упражнениям сидя рекомендует прочный стул и опору стоп. Проверьте комфортное положение стоп до добавления движения рук. Ради копирования демонстрации не нужно балансировать на краю неустойчивого сиденья.
Шесть движений рук для сравнения
| Движение | На что обратить внимание |
|---|---|
| Seated Arm Circles — круги руками сидя | Разведите руки в стороны и описывайте небольшие круги. Если опустить руки ниже, удерживать их будет легче. |
| Seated Elbow Squeeze — сведение локтей назад сидя | Отведите поднятые локти назад, затем верните их. Не старайтесь свести их с усилием. |
| Seated Chest Embrace — раскрытие рук у груди сидя | Из положения перед бёдрами разведите руки шире в стороны. |
| Arm Reach Pull — вытяжение рук с тягой | Руки тянутся вперёд, локти возвращаются к груди. Лента или отягощение не нужны. |
| Upward And Forward Press — выталкивание вверх и вперёд | Соединив кисти, попеременно тянитесь вперёд и вверх. Между направлениями возвращайте руки к центру. |
| Shoulder Rolls — круги плечами | Пальцы лежат на плечах во время кругов; смените направление после двух кругов. |
Посмотрите отведение локтей и вытяжение с тягой
Сначала подберите высоту рук, потом число повторений
Если держать разведённые руки утомительно, сначала опустите их ниже. Даже при небольших кругах можно отрабатывать плавность движения. Отводя локти назад, остановитесь раньше, если иначе приходится выпячивать грудь ради большей амплитуды.
При подъёме рук над головой меняется направление вытяжения. Можно сначала отработать только движение вперёд или поднимать руки не до конца. В Upward And Forward Press соединяйте пальцы без напряжения: не стягивайте кисти друг к другу, заставляя запястья сильнее сгибаться.
Плавно возвращайте руки в исходное положение
- В Arm Reach Pull снова ведите кисти вперёд без раскачивания корпуса.
- В Seated Elbow Squeeze контролируйте возвращение, а не роняйте локти.
- В Seated Arm Circles замедляйте неудобную часть круга, а не проскакивайте её.
- Если плечи поднимаются к ушам, сделайте паузу. Продолжите, держа руки ниже.
Прекратите движение, если оно вызывает боль. В библиотеке объясняется техника упражнений; по этим описаниям нельзя оценить травму плеча или подобрать реабилитационный комплекс.
Где эти движения встречаются в приложении
Seated Sunrise Flow — утренний комплекс сидя содержит 16 движений, в том числе все шесть примеров из этого руководства. В полном занятии также работают корпус и ноги. На сами движения отведено 8 минут, а с подготовкой занятие занимает примерно 12 минут.
Перед выбором посмотрите весь комплекс. В приложении можно заниматься по видео с инструктором, делать паузы, настраивать отдых и сохранять историю занятий. Если предпочитаете план на каждый день, посмотрите план для начинающих сидя. Упражнения для нижней части тела разобраны в статье о тайцзи для ног сидя.
Сначала подберите амплитуду, потом добавляйте повторения
Если из-за дискомфорта в суставах трудно держать кисти или поднимать руки, уменьшите амплитуду и не тянитесь через силу. В руководстве по тайцзи при артрите общие советы по выбору занятий отделены от результатов исследований конкретных программ. О выборе места для стула и других вариантах с опорой читайте в статье «Тайцзи для пожилых».
Обновлено: 16 октября 2026 г.
