Видео и описания упражнений по ссылкам пока доступны на английском языке.
В упражнениях для ног сидя стопы обеспечивают разную опору. При касаниях вы ставите их на пол, при марше поднимаете по одной, а при вытяжении прямой ноги разгибаете колено. Сначала разберитесь с этими различиями, затем переходите к более сложным сочетаниям рук и ног.
Пять примеров взяты из направления тайцзи на стуле в Tai Chi for Seniors & Beginners. Это варианты для знакомства без заданного числа повторений и без утверждений, что одна последовательность лечит нарушения кровообращения, суставов или равновесия.
Главное
- Упражнения для ног на стуле различаются опорой и координацией. В Seated March стопы поднимаются поочерёдно; в Seated Bicycle — обе сразу, а руки держатся за стул.
- В Tai Chi for Seniors & Beginners есть Chair Legs: 14 движений, 7 минут движения, около 10 минут 30 секунд с подготовкой, без дополнительных пауз.
- В Seated Palm Raise With Leg Lift поднимаются рука и колено с одной стороны. В Seated Cross Body Knee To Elbow сближаются противоположные локоть и колено с поворотом корпуса.
- Просмотрите каждую демонстрацию, прежде чем следовать 30-секундному блоку. Стул должен быть устойчивым; уменьшите подъём или сделайте паузу, если движение нарушает равновесие.
Проверьте устойчивость стула и поставьте стопы на опору
Выберите прочный стул без колёс на поверхности, где он не будет скользить. Разместите экран так, чтобы не приходилось постоянно поворачивать корпус. Начните со стопами на опоре и двигайтесь лишь в амплитуде, позволяющей оставаться устойчиво на сиденье.
В рекомендациях NHS по упражнениям сидя описано, как постепенно осваивать движения на устойчивом стуле. Если вы сомневаетесь, подходят ли вам эти занятия, обсудите это с медицинским специалистом. При ограничениях на подъём или сгибание ног ориентируйтесь на индивидуальные рекомендации.
Пять движений ног: от постановки до подъёма
| Движение и его описание | На что обратить внимание |
|---|---|
| Foot Taps In And Out — касания стопами наружу и внутрь | Стопы легко касаются пола в более широком положении и возвращаются, руки лежат на коленях. Ставьте стопы мягко. |
| Ankle Circles Right — круги голеностопом вправо | Оставляйте пятки на полу, пока носки описывают круг вправо. |
| Ankle Circles Left — круги голеностопом влево | Выполняйте круг стопами в другую сторону. Двигайтесь плавно, с небольшой амплитудой, не тянитесь через силу. |
| Straight Leg Reach — вытяжение прямой ноги | Разогните одну ногу, направляя носок на себя. Верните её в исходное положение и только затем повторите другой ногой. |
| Seated March — марш сидя | Поднимите и опустите одно колено, затем другое. Добавляйте свободные махи руками, только если сидите устойчиво. |
Сравните разгибание ноги и марш сидя
Подключайте руки, когда освоите движения ног
В Seated Palm Raise With Leg Lift — подъёме ладони и ноги сидя одновременно поднимаются рука и колено с одной стороны. В Seated Cross-Body Knee to Elbow — колене к противоположному локтю сидя противоположные локоть и колено сближаются с поворотом корпуса. Сначала посмотрите, какие руку и ногу нужно сочетать, затем пробуйте чередовать стороны.
Поднимайте колено лишь настолько, чтобы корпус оставался устойчивым. В Straight Leg Reach можно начать с частичного разгибания. Чтобы освоить движение, не нужно высоко поднимать всю ногу или выпрямлять колено до предела.
Проверьте, нужно ли отрывать обе стопы от пола
Не все упражнения на стуле оставляют стопу на полу. В Seated Bicycle — велосипеде сидя обе ноги поднимаются, руки держат стул. Seated Overhead Reach Crunch — скручивание сидя с вытяжением над головой тоже включает подъём обоих коленей. Требования к опоре отличаются от простого марша сидя.
Если так легче сохранять устойчивость, выберите поочерёдные движения, при которых одна стопа остаётся на полу. Подробнее об опоре и шагах читайте в сравнении тайцзи на стуле и стоя.
Осознанно выбирайте опору и амплитуду
Стул даёт опору, но подъём колена и вытяжение ноги требуют разной амплитуды. В статье «Тайцзи при артрите» разобраны исследования и вопросы для обсуждения, если проблемы с суставами мешают заниматься. Руководство по тайцзи для пожилых предлагает другие способы адаптировать первое занятие.
Посмотрите полное занятие Chair Legs
Занятие Chair Legs — ноги на стуле включает 14 движений: пять описанных выше и другие движения корпуса и сочетания рук с ногами. На сами движения отведено 7 минут, а с подготовкой занятие занимает примерно 10 минут 30 секунд.
На странице тренировки показан полный порядок упражнений. В приложении есть видеоинструкции, паузы, настройка отдыха и сохранение истории занятий. 30-дневный план для начинающих сидя — отдельная программа с занятиями по дням и выбором короткого или длинного варианта.
Обновлено: 16 октября 2026 г.
