Bağlantılardaki hareket videoları ve egzersiz açıklamaları şu anda İngilizcedir.

Sandalyede Tai Chi üst vücut çalışması; daireler çizmeyi, kolları açmayı, uzanmayı ve çekmeyi içerir. Önce öğrenmek istediğiniz kol hareketini seçin; sonra hangi yükseklikte yapıldığını ve kolları o konumda tutmanın ne kadar efor gerektirdiğini kontrol edin. Oturmak, ayakta adım atma gereğini ortadan kaldırır; ancak her omuz hareketini zahmetsiz hâle getirmez.

Aşağıdaki örnekler Tai Chi for Seniors & Beginners uygulamasının gerçek sandalye hareketleridir. Her bağlantı, ek ipuçları ve küçük açıklık seçeneğiyle orijinal videoyu ve adımları açar. Bu, uygulamada yeni bir altı egzersizlik program değil, incelenecek hareket seçkisidir.

Önemli noktalar

Sandalyede Tai Chi üst vücut çalışmasında küçük kol hareketlerine, rahat omuzlara ve dengeli oturuşa odaklanabilirsiniz. Baş üstüne uzanmak rahatsız ediyorsa kolları daha alçakta tutun.
Tai Chi for Seniors & Beginners içindeki Upward And Forward Press, öne uzanır, geri gelir ve sonra yukarı uzanır; Seated Arm Circles ise dairesel bir yol izler.
Seated Sunrise Flow, 16 hareket ve 8 dakika hareket süresi içerir; hazırlıkla yaklaşık 12 dakikadır, ek duraklamalar dahil değildir. Tam seans bacak hareketleri de içerdiği için önce inceleyin.
Geri dönüş bölümünü kontrol etmek için uygulamanın duraklatma ve ayarlanabilir dinlenme özelliklerini kullanın. Sandalye, ayakta adımları ortadan kaldırır; omuzlar, bilekler ve gövde üzerindeki bütün yükü ortadan kaldırmaz.

Sandalyeyi kollara alan bırakacak biçimde kurun

Tekerleksiz, sağlam bir sandalye kullanın; önünde ve yanlarında boş alan bırakın. Kolçaklar, kolları yana açmayı veya dirseği arkaya götürmeyi engelleyebilir. Mobilyalara çarpmadan ve sandalyeyi oynatmadan hareket edebileceğiniz bir konum seçin.

NHS’nin oturarak egzersiz rehberi, sağlam bir sandalye ve desteklenen ayaklar önerir. Kol hareketlerini eklemeden önce ayaklarınızın rahatça desteklendiğini kontrol edin. Gösterimi taklit etmek için dengesiz bir oturağın kenarında denge kurmaya çalışmanız gerekmez.

Karşılaştırılacak altı kol hareketi

Hareket	Hareketin gerektirdiği çalışma
Seated Arm Circles — oturarak kol daireleri	Kollar küçük daireler çizerken açık tutulur. Daha alçakta tutmak gereken eforu değiştirir.
Seated Elbow Squeeze — oturarak dirsekleri geriye çekme	Dirsekler, kalkık konumdan arkaya çekilir ve sonra geri gelir. Çekişi hafif tutun.
Seated Chest Embrace — oturarak göğüs kucaklama	Eller kalça önünden daha geniş bir kol konumuna açılır.
Arm Reach Pull — kolla uzanıp çekme	Kollar öne uzanır, dirsekler göğse çekilir. Bant veya ağırlık gerekmez.
Upward And Forward Press — yukarı ve öne itiş	Eller birleşik olarak öne itilir ve yukarı uzatılır; yön değiştirirken ortaya geri getirilir.
Shoulder Rolls — omuz çevirmeler	Omuzlar daire çizerken parmaklar omuzlarda durur; iki çevirmeden sonra yön değiştirin.

Dirsek çekme ve uzanıp çekme düzenlerini izleyin

Seated Elbow Squeeze

Arm Reach Pull

Tekrar eklemeden yüksekliği ayarlayın

Kolları açık tutmak yorarsa önce daha alçak bir konum deneyin. Küçük bir daireyle de düzgün bir hareket yolu çalışabilirsiniz. Dirsekleri geriye çekerken hareketi büyütmek için göğsü öne itmek yerine dirseklerin hareketini daha erken durdurun.

Baş üstüne itiş, farklı bir uzanma gerektirir. Yalnızca öne doğru hareketi çalışabilir veya elleri kısmen kaldırabilirsiniz. Upward And Forward Press sırasında parmakları sıkmadan bir arada tutun; elleri birbirine fazla bastırıp bilek açısını zorlamayın.

Dönüş aşamasına dikkat edin

Arm Reach Pull hareketinde gövdeyi sallamadan elleri yeniden öne getirin.
Seated Elbow Squeeze sırasında dirsekleri bırakıp düşürmeden kontrollü biçimde geri getirin.
Seated Arm Circles hareketinde dairenin zor kısmını atlamak yerine yavaşlatın.
Omuzlar kulaklara yükselince duraklayın, sonra daha alçak kol yoluyla başlayın.

Ağrıya neden olan hareketleri durdurun. Kütüphane, hareketin nasıl yapıldığını açıklar; omuz yaralanmasını değerlendirmez veya rehabilitasyon dizisi önermez.

Bu hareketler uygulamada nerede bulunur?

Seated Sunrise Flow — oturarak gün doğumu akışı, bu rehberdeki altı örnek dahil 16 hareket içerir. Tam seans gövde ve bacak çalışması da içerir. Süreli hareket blokları toplam 8 dakika, hazırlık dahil tahmini toplam süre 12 dakikadır.

Seçmeden önce dizinin tamamını açın. Uygulamada gerçek eğitmen videolarını takip edebilir, duraklatabilir, dinlenme süresini ayarlayabilir ve çalışmanızı kaydedebilirsiniz. Günlük bir dizi için oturarak başlangıç planını inceleyin. Alt vücut hareketleri için oturarak Tai Chi bacak egzersizleriyle devam edin.

Tekrar eklemeden uzanışı ayarlayın

Eklem rahatsızlığı tutuşu veya kol yüksekliğini etkiliyorsa uzanışı küçük tutun ve son noktayı zorlamayın. Artrit için Tai Chi rehberimiz, genel pratik seçeneklerini belirli programlara ait kanıtlardan ayırır. Sandalye yerleşimi ve diğer destekli seçenekler için ileri yaştakiler için Tai Chi rehberini okuyun.