Bağlantılardaki hareket videoları ve egzersiz açıklamaları şu anda İngilizcedir.

Oturarak Tai Chi, başlı başına bir uygulamadır. Duruş, nefes, koordineli hareket ve sakin dikkat gibi temel ilkeleri korurken ayakta denge gereksinimini azaltır. Bu nedenle hareket kısıtlılığı olan yeni başlayanlar, hastalık sonrası toparlananlar ve daha güvenli bir başlangıç isteyen ileri yaştakiler için yararlı olabilir.

NCCIH’nin sağlık için Tai Chi ipuçları, hareketlerin yürürken, ayakta veya oturarak uyarlanıp çalışılabileceğini açıkça belirtir. Bu cümle birçok kişinin düşündüğünden daha önemlidir.

Önemli noktalar

Oturarak Tai Chi, sabit bir sandalyede duruşu, kol koordinasyonunu ve nefesi çalıştırır. Ayak desteği ve rahatça uzanabildiğiniz bir hareket aralığı yine önemlidir.
Tai Chi for Seniors & Beginners içindeki Seated Sunrise Flow, 16 hareket içerir: 8 dakika hareket, hazırlıkla yaklaşık 12 dakika. Ek duraklamalar dahil değildir.
Sandalyede çalışmanın kendi videoları, planları ve ilerleme kaydı vardır. Upward And Forward Press, öne ve yukarı uzanır; yalnızca Sunrise Flow hareketinin oturarak yapılması değildir.
Bacak çalışmasına Seated March hareketinin sırayla ayak kaldırmalarıyla başlayın. Seated Bicycle, sandalyeyi tutarken iki ayağı da kaldırır; tüm sandalye hareketlerini aynı saymadan önce izleyin.

Oturarak Tai Chi özellikle kimlere yararlı?

Oturarak Tai Chi çoğunlukla şu kişiler için uygundur:

ayakta dengesi zayıf ileri yaştakiler
düşmekten çok korkan yeni başlayanlar
hastalık veya inme sonrası toparlananlar
tekerlekli sandalye kullanıcıları
kendini baskı altında hissetmeden, erişilebilir bir başlangıç yapmak isteyen herkes

Bu geniş uyarlama anlayışı UTC Tekerlekli Sandalye/Uyarlanmış Tai Chi Chuan Programı ve Adaptive Tai Chi International çalışmalarına yansır.

VKİ hesaplayıcı (18+ yetişkinler)

Vücut kitle indeksinizi hesaplayın ve kilo kategorinizi öğrenin.

Cinsiyet

Kilo

Boy

Etnik köken

VKİ sonucunuz

Kullanılan fazla kilo eşiği: 25

Kullanılan obezite eşiği: 30

Sonraki adımları öğren

Formül: VKİ = ağırlık(kg) / boy(m)²

Bu hesaplayıcı 18 yaş ve üzeri yetişkinler içindir ve yalnızca yol gösterir.

Yetişkinlerde kadın ve erkek kullanıcılar için VKİ aynı formülle hesaplanır.

Hamileyseniz, 18 yaşın altındaysanız, yeme bozukluğunuz varsa veya bundan şüpheleniyorsanız ya da boyunuzu etkileyen bir rahatsızlığınız varsa bu aracı kullanmayın.

Oturarak Tai Chi için araştırmalar ne diyor?

Oturarak Tai Chi üzerine araştırmalar, ayakta yapılan Tai Chi araştırmalarından daha azdır. 2015 tarihli ileri yaştakilerde oturarak Tai Chi ve denge kontrolü pilot çalışması, eğitim sonrasında oturma dengesi ve hedefi işaretleme doğruluğunda iyileşme buldu. Amerikan Kalp Derneğinin inme sonrası oturarak Tai Chi özeti de sandalyede çalışmanın rehabilitasyonda ve ileri yaştakilere yönelik uygulamalarda neden daha fazla ilgiyi hak ettiğini vurgular.

Genel güvenlik meta-analizi ve daha geniş kapsamlı Tai Chi, denge ve düşmeler incelemesi de düşünüldüğünde, oturarak Tai Chi daha fazla desteğe ihtiyaç duyanlar için uygulanabilir ve erişilebilir bir başlangıç olabilir.

Evde oturarak Tai Chi hazırlığı

Şu özelliklerde sandalye kullanın:

tekerleksiz olan
dönmeyen
sabit ve uygun oturak yüksekliği olan
ayakların güvenle desteklenmesine izin veren

Dik ama kasılmadan oturun. Omuzları gevşetin ve çeneyi yere paralel tutun. Mümkünse sandalyenin ön yarısına yakın oturun; böylece sırtlığa çökmeden omurganızı dik tutabilirsiniz.

Basit 8 dakikalık oturarak Tai Chi rutini

Şu diziyi deneyin:

1 dakika: sakin oturuş ve doğal nefes
1 dakika: yavaş kol kaldırıp indirme
1 dakika: elleri ve göğsü açıp kapama
1 dakika: küçük sol-sağ gövde dönüşleri
2 dakika: basitleştirilmiş oturarak bulut elleri
1 dakika: hafif kol daireleri
1 dakika: avuçlar aşağı bakacak şekilde kapanış

Yorgunluk sorun oluyorsa 5 dakika ile başlayın. Tamamlayabileceğiniz bir çalışma, fazla iddialı bir hedeften daha yararlıdır.

Oturarak Tai Chi yine neler öğretir?

Sandalye pratiği yine şunları çalıştırabilir:

duruş farkındalığı
rahat omuz ve boyun
yalnızca ellerden değil, merkezden hareket
koordineli nefes
akıcı geçişler
sakin, tekrarlanabilir hareket alışkanlıkları

Oturarak çalışma, daha az değerli bir seçenek değildir. Bazı durumlarda en uygun seçenek olabilir.

Ne zaman oturarak kalmalı, ne zaman ilerlemeli?

Şu durumlarda oturarak çalışmayı sürdürün:

ayakta kendinizi güvende hissetmiyorsanız
çabuk yoruluyorsanız
iyileşme dönemindeyseniz
ayakta durmak ağrı veya dengesizlik yapıyorsa

Şu durumlarda destekli ayakta pratiğe ilerleyin:

geçişler dengeli hissediliyorsa
duruşu korumak kolaylaşıyorsa
ağırlık aktarımını daha doğrudan çalışmak istiyorsanız
hekiminiz veya terapistiniz makul buluyorsa
İlerleme zorlayarak değil, kademeli olmalıdır.

Uygulamamızdaki hareketleri keşfedin

Sandalyede çalışma programının hareketlerini deneyin: kolları yavaşça hareket ettirmek için Seated Arm Circles — oturarak kol daireleri, küçük bir dönüş için Seated Torso Twist — oturarak gövde dönüşü, hafif ayak hareketleri için Foot Taps In And Out — içe-dışa ayak dokunuşları. Tekerleksiz, sağlam bir sandalye kullanın ve hareket aralığını rahatlığınıza göre ayarlayın. Belirli bir bölgeye odaklanmak için sandalyede kol hareketlerini ve oturarak bacak egzersizlerini karşılaştırın.

Seated Sunrise Flow — oturarak gün doğumu akışı sayfası, uygulamadaki tam bir seansı özgün sırasıyla gösterir. Oturarak başlangıç 30 günlük planı, ilk haftanın kısa ve uzun seçeneklerini sunar. Tai Chi for Seniors & Beginners başlangıç ayarlarında Chair Tai Chi (sandalyede Tai Chi) seçin veya plan ayarlarından antrenman türünü değiştirin. Tamamlanan günler, ayakta çalışmadan ayrı kaydedilir.