Bağlantılardaki hareket videoları ve egzersiz açıklamaları şu anda İngilizcedir.

Sabit bir oturak çalışmayı kolaylaştırıyorsa veya kol, gövde ve bacak hareketlerini oturarak yapmak istiyorsanız Chair Tai Chi (sandalyede Tai Chi) seçin. Rahatça ayakta durabiliyor ve ayaklar arasında ağırlık aktarımını çalışmak istiyorsanız ayakta uygulamayı seçin. Hiçbir seçenek her hareketi otomatik olarak kolaylaştırmaz.

Tai Chi for Seniors & Beginners, ayakta ve sandalyede çalışma için ayrı seçenekler sunar. Sandalyede çalışmanın kendi videoları, hareketleri ve planları vardır; seçenek değiştirdiğinizde hareket dizisi de değişir. Bu rehber, seçimden önce neleri kontrol edeceğinizi açıklar.

Önemli noktalar

Sandalyede Tai Chi, oturma duruşuna ve koordineli harekete odaklanır. Ayakta Tai Chi, vücut ağırlığını taşıyarak denge kurmayı, ağırlık aktarımını ve adımları ekler. Mevcut rahatlığınıza ve destek ihtiyacınıza göre seçin.
Tai Chi for Seniors & Beginners, farklı diziler, videolar ve ilerleme kayıtlarıyla 2 seçeneği ayrı tutar. Seçenek değiştirmek, ayakta yapılan bir hareketi sandalyedeki karşılığına dönüştürmez.
Başlangıç planının 1. gününün kısa seçeneğinde her iki türde de 10 hareket vardır; ayakta uzun seçenekte 21, sandalyede uzun seçenekte 14 hareket bulunur.
Sunrise Flow hareketinin ayaklar sabitken yapılan kol kaldırmasını, Upward And Forward Press hareketinin oturarak öne ve yukarı uzanışıyla karşılaştırın. Yalnızca seans adına göre seçmek yerine hareketleri inceleyin.

Oturunca ne değişir?

Pratik sorusu	Karşılaştırılacaklar
Vücut nereden destek alır?	Sandalye: oturak vücudu destekler. Ayakta: hareket boyunca ağırlığı ayaklar taşır.
Bacaklar ne yapar?	Sandalye dizileri yerinde yürüme, diz kaldırma, ayak dokundurma ve uzatma içerebilir. Ayakta diziler ayrıca aktarımlar, adımlar, çömelmeler ve denge duruşları içerir.
Kollar yine çalışır mı?	İki seçenek de kol dairelerini, uzanışları ve kolları ya da göğsü açan hareketleri içerir. Oturarak çalışmak da omuzları zorlayabilir.
Hangisi ayakta dengeyi çalıştırır?	Ayakta çalışma, ağırlığı ayaklar üzerinde aktarmayı doğrudan içerir. Oturarak yapılan bir hareketin gerektirdiği denge çalışması farklıdır.

Sandalyeyi ve tüm diziyi kontrol edin

Kaymayacağı bir yüzeyde tekerleksiz, sağlam ve sabit bir sandalye kullanın. Kollar ve ayaklar çevresinde alan bırakın. NHS’nin oturarak egzersiz rehberi, sağlam sandalye, ayakların düz basması ve kademeli ilerleme önerir.

Oturarak etiketi, her hareketin her hareketlilik kısıtına uygun olduğu anlamına gelmez. Örneğin kütüphanede sandalyede başlayıp ayağa kalkmayı içeren Sit To Stand — otur-kalk bulunur. Diğer sandalye hareketleri hem kolları hem bir bacağı kaldırır. Yalnızca kategoriye göre seçmek yerine gerçek diziyi okuyun.

İki oturarak hareket düzenini görün

Seated Arm Circles

Foot Taps In And Out

Ayakta antrenmanda neyi önceden izlemeli?

Çapraz adımlara, tek ayak üzerinde duruşlara ve daha derin diz bükmelerine dikkat edin. Gentle Morning Warm-Up — hafif sabah ısınması, başlangıç düzeyi olarak işaretlense de bir ayağın diğerinin arkasından çapraz geçtiği Side Flow Step — yana akış adımını içerir. Harekete hazır olmanız, etiketten daha önemlidir.

Ağırlık aktarımını öğreniyorsanız Side to Side Sway — iki yana salınımla başlayın. Hareketi küçük tutun ve desteği yakında bulundurun. İki ayağın yerde kaldığı çalışmalarla diz kaldırmanın farkı için denge egzersizleri rehberine bakın.

Uygulamamızdaki iki program nasıl işler?

Başlangıç ayarlarında ayakta Tai Chi veya Chair Tai Chi (sandalyede Tai Chi) seçin. Daha sonra plan ayarlarından antrenman türünü değiştirebilirsiniz. Her seçeneğin plan ilerlemesi ayrı kaydedilir; birinde tamamlanan günler diğerinde tamamlandı olarak işaretlenmez.

İki program da beş düzey, kısa veya uzun günlük diziler sunar. Uzun seçenek o güne hareket ekler. Gün numaralarının aynı egzersizleri ifade ettiğini varsaymak yerine ilk haftayı karşılaştırmak için ayakta başlangıç planını ve oturarak başlangıç planını izleyin.

Bugünkü pratik için seçim yapın

Oturarak seçenek gerekiyorsa Seated Sunrise Flow — oturarak gün doğumu akışını açın ve kol ve bacak hareketlerini inceleyin.
Ayakta rahat ediyorsanız adımlarını ve diz bükmelerini kontrol edebildiğiniz bir ayakta çalışma dizisi seçin.
Omuz hareketi sizi kısıtlıyorsa her iki seçenekte de kolların hangi yüksekliğe kaldırıldığına bakın ve daha küçük bir hareket aralığı kullanın.
Yakın zamanda düşme, yeni belirtiler veya aktivite kısıtlamaları varsa denge ya da geçiş egzersizleri seçmeden önce kişisel rehberlik isteyin.

Adım adım oturarak başlangıç için yeni başlayanlar için oturarak Tai Chi ile devam edin. Uygulamayı kullanmaya karar vermeden önce sitede yönergeleri okuyup gösterimleri izleyebilirsiniz.

Formatı durumunuza uydurun

Ayakta ne kadar desteğe ihtiyaç duyduğunuzu düşünmek için ileri yaştakiler için Tai Chi rehberiyle başlayın. Asıl endişeniz eklem ağrısıysa oturmanın her hareketi uygun kıldığını varsaymadan önce artrit için Tai Chi yazısını okuyun. Ayakta ve sandalyede çalışma arasındaki fark, Tai Chi ve Qigong arasındaki ayrımdan farklıdır.