Bağlantılardaki hareket videoları ve egzersiz açıklamaları şu anda İngilizcedir.

Tai Chi for Seniors & Beginners uygulamasında uzun plan günü seçmek, o günün dizisine hareket ekler. Ortak hareketler sıralarını korur. Kısa sürüm, daha az geçiş öğrenmek veya daha az zaman ayırmak istediğinizde yararlıdır.

Bu seçim, planın düzeyinden ve ayakta Tai Chi ya da Chair Tai Chi (sandalyede Tai Chi) seçiminden ayrıdır. Bir günün daha uzun olması, düzeyinin otomatik olarak daha zor olduğu anlamına gelmez. Oturarak çalışmada da zorlayıcı uzanışlar ve bacak kaldırmalar bulunabilir. İki seçeneğin de hareket listesini inceleyin.

Önemli noktalar

Kısa ve uzun Tai Chi seanslarının hareket listeleri farklıdır. Tai Chi for Seniors & Beginners içinde bir plan gününün uzun seçeneği, ortak diziyi koruyarak hareket ekler.
Ayakta başlangıç planının 1. gününde kısa seçenekte 10, uzun seçenekte 21 hareket vardır: hareket süreleri 5 dakika ve 10 dakika 30 saniyedir.
Sandalyede başlangıç planının 1. gününde 10 ve 14 hareket vardır: hareket süreleri 5 ve 7 dakikadır. Hazırlık, dinlenme ayarları ve duraklamalar toplam süreye eklenir.
1 Eylül–14 Ekim 2026 döneminde tamamlanan uygulama seanslarının kayıtlı sürelerinin ortancası 10 dakika 41 saniyeydi. Seanslar ve ayarlar farklıydı; bu bir hedef değildir. Yöntem.

İki başlangıç programının gerçek ilk gününü karşılaştırın

Plan ve sürüm	Hareketler ve hareket süresi
Ayakta başlangıç 30 günlük planı — kısa	10 hareket; 5 dakika hareket bloğu; hazırlıkla tahminen 7 dakika 30 saniye.
Ayakta başlangıç 30 günlük planı — uzun	21 hareket; 10 dakika 30 saniye hareket bloğu; hazırlıkla tahminen 15 dakika 45 saniye.
Oturarak başlangıç 30 günlük planı — kısa	10 hareket; 5 dakika hareket bloğu; hazırlıkla tahminen 7 dakika 30 saniye.
Oturarak başlangıç 30 günlük planı — uzun	14 hareket; 7 dakika hareket bloğu; hazırlıkla tahminen 10 dakika 30 saniye.

Uzman ipucu: Bunlar ilk gün örnekleridir. Diğer günlerde sayılar değişebilir. Ek duraklamalar ve dinlenme ayarlarınız geçen süreyi etkiler.

Ayakta uzun gün ne ekler?

Ayakta başlangıç ilk gününde uzun sürüm 11 hareket ekler. Bunlar arasında Arm Swings — kol salınımları, Standing Arm Wave — ayakta kol dalgası, Sunrise Flow — gün doğumu akışı, Centered Ball Hold — merkezde top tutma vardır. İlgisiz bir antrenman olarak sona eklenmek yerine seans dizisine yerleştirilirler.

Eklenen hareketlerden bazıları yalnızca kolları çalıştırmaz. Side Flow Step — yana akış adımı, çapraz adım içerir; Floating Cloud Hands — süzülen bulut elleri, gövde dönüşünü ağırlık aktarımıyla birleştirir. Daha fazla zaman ayırabilmek, uzun seçeneği tercih etmek için yalnızca bir nedendir; eklenen hareketlere hazır olmak da önemlidir.

Sandalyede uzun gün ne ekler?

Oturarak başlangıç ilk gününün uzun sürümü 4 hareket ekler: Seated Knee Lift With Breath And Open Arms — oturarak nefes ve açık kollarla diz kaldırma, Seated Twist Touch — oturarak dönüş ve dokunuş, Seated Cross Reach Right — oturarak sağa çapraz uzanış, Seated Cross Reach Left — oturarak sola çapraz uzanış. Eklemeler kol-bacak koordinasyonu, dönüş ve çapraz uzanış içerir.

Sandalye oturma konumunu destekler, ancak diz kaldırmayı veya öne uzanmayı kontrollü yapma gereğini ortadan kaldırmaz. Eklenen ve bilmediğiniz her hareketi izleyin; öğrenirken hareket aralığını küçültün. Oturarak bacak egzersizleri rehberi, ayak yerdeyken yapılan hareketlerle bacağı kaldırarak yapılanları birbirinden ayırır.

Seans süresi için yararlı bir referans

Bu dönemde uygulamamızdaki tamamlanmış antrenmanların ortanca süresi 10 dakika 41 saniyeydi. Süresi kaydedilen tamamlanmış seansların yarısı daha kısa, yarısı daha uzundu. Antrenmanlar ve ayarlar farklıydı.

Bunu bir hedef olarak değil, günlük çalışmalara ait bir görünüm olarak değerlendirin. Kısa ve uzun seçeneklerin hareket listelerini karşılaştırın; bilmediğiniz geçişleri izlemek için ek zaman ayırın.

Tai Chi for Seniors & Beginners verileri, 1 Eylül–14 Ekim 2026. Bu sayılar hakkında.

Bugün çalışmak istediğinize göre seçin; ayarları tek tek değiştirin

Öğrenirken daha az hareket seçin. Yeni hareketler eklemeden önce başlangıç konumlarına ve geçişlere alışmak için günün kısa seçeneğini kullanın.
Uzatmadan önce eklemeleri izleyin. Uzun seçeneğin yalnızca bildiklerinizi tekrarladığını varsaymak yerine o güne eklenen belirli hareketleri kontrol edin.
Düzey değişimini ayrı tutun. Yüksek düzey plan içeriğini değiştirir. Düzeyi de değiştirmeden önce süreyi değiştirince neler olduğunu öğrenin.
Gerektiğinde duraklatın. Daha uzun dinlenmeler, yeni egzersiz eklemeden kısa bir dizinin toplam süresini artırabilir. Bu, daha fazla hareket içeren uzun seçenekten farklıdır.

Gerçekçi haftalık program için yeni başlayanlar Tai Chi’yi ne sıklıkta yapmalı rehberine bakın. Her ayarı aynı anda daha zor yapmanız gerekmez.

Seçimi incelemek için ilk hafta önizlemelerini kullanın

Plan sayfaları iki sürümde ilk yedi günü gösterir. Bir günü açın, Kısa ve Uzun arasında geçin; gösterim ve yönergeler için hareket adını izleyin. Önizleme uygulamayla aynı egzersiz sırasını izler.

Uygulamadaki plan ayarlarında süre seçeneğini ve düzeyi belirleyebilirsiniz. Antrenman türünü değiştirdiğinizde ayakta ve sandalyede çalışmanın ilerlemesi ayrı ayrı korunur. Tek bir sabit hareket dizisi için seans kütüphanesine bakın; buradaki seanslar günlük planlardan ayrıdır.

Bir sayıyı kovalamadan süreyi karşılaştırın

Etkinliğinizi planlamak için kalori tahmini kullanıyorsanız Tai Chi kalori rehberi, süre ve vücut ağırlığının hesabı neden etkilediğini açıklar. Daha uzun bir süre için yapılan tahmin, hareketlerin deneyiminize uygun olup olmadığını göstermez. Yeni başlayanlar için Tai Chi rehberindeki seans seçimi önerileriyle başlayın.