Bağlantılardaki hareket videoları ve egzersiz açıklamaları şu anda İngilizcedir.
Günlük Tai Chi rutininizi kısa bir açılış, bildiğiniz bir hareket, biraz tekrar ve sakin bir kapanışla oluşturun. Birkaç dakika dikkatle çalışmayı gününüze sığdırmak, aceleyle yapılan uzun bir diziden daha kolay olabilir.
Aşağıdaki örnek Başlangıç Formu (Commencing Form) ve Bulut Elleri (Wave Hands Like Clouds) gibi geleneksel adlar kullanır. İlk kez öğreniyorsanız yedi temel hareket rehberimizle birlikte bir öğretmenin gösterimini kullanın.
Önemli noktalar
- Günlük Tai Chi rutini, tekrarlayabileceğiniz bir dizi ve bilmediğiniz geçişleri inceleyecek zaman gerektirir. Vaktinizin az olduğu günler için daha kısa bir seçeneğiniz olsun.
- Tai Chi for Seniors & Beginners içindeki Gentle Morning Warm-Up, 12 hareket içerir: 6 dakika hareket, hazırlıkla yaklaşık 9 dakika. Ek duraklamalar dahil değildir.
- 1 Eylül–14 Ekim 2026 döneminde uygulamanın başlangıç sorularını yanıtlayanların %65,4’ü günlük çalışmayı tercih etti. Bunlar niyetti; kaydedilmiş katılım değildi. Yöntemi inceleyin.
- Kendi seanslarınızı incelemek için İlerleme geçmişini kullanın. Commencing Form ve Wave Hands Like Clouds gibi geleneksel hareketler, bir öğretmenle öğrenmek için başka bir yol sunar.
Bir çalışma için basit hareket sırası
- Başlangıç Formu ile açın. Ayakları yerleştirin, dizleri kilitlemeyin ve kolları küçük, kontrollü biçimde kaldırıp indirin. Bunun sakin bir tempo oluşturmasına izin verin.
- Bulut Ellerini tekrarlayın. Önce ağırlık aktarımını çalışın, sonra ellerin yuvarlak hareketlerini bununla birleştirin. Öğrendiğiniz biçimdeki yan adımlara hazır olana kadar ayakları yerde tutun.
- Çalışmak için tek bir duruş seçin. Vahşi Atın Yelesini Ayırma (Parting the Wild Horse’s Mane) veya Dizi Sıyır ve İt (Brush Knee and Push), belirli bir adım düzeni verir. Elleri eklemek acele ettiriyorsa ayak yerleşimini ayrı çalışın.
- Altın Horoz (Golden Rooster) hareketini isteğe bağlı tutun. Yalnızca ağırlığınızı dengeli aktarabildiğinizde, destek kullanarak dizinizi az kaldırmayı deneyin. Daha küçük bir deneme için parmak uçlarını yerde tutun. Denemeler arasında yeniden iki ayağınızın üzerinde durun.
- Kapanış Formu ile bitirin. Elleri yavaşça indirin, rahat duruşa dönün ve gününüze devam etmeden önce duraklayın.
Bunlar tam geleneksel form değil, pratik seçenekleridir. Yang stili rehberi, adlandırılmış duruşların uzun bir dizide nasıl bağlandığını açıklar.
Uyarlayabileceğiniz haftalık rutin
| Gün | Pratik odağı | Ayrılacak zaman |
|---|---|---|
| Pazartesi | Başlangıç Formu, küçük bir Bulut Elleri hareketi, Kapanış Formu (Closing Form) | 5–10 dakika |
| Salı | Açılışı tekrarlayın; Vahşi Atın Yelesini Ayırma için ayak yerleşimini öğrenin | 5–10 dakika |
| Çarşamba | Bildiğiniz hareketleri tekrarlayın veya dinlenin | Rahat olduğunuz kadar |
| Perşembe | Bulut Ellerini tekrarlayın; bir Dizi Sıyır ve İt geçişini çalışın | 5–10 dakika |
| Cuma | Kontrollü ağırlık aktarımı; isteğe bağlı, destek kullanarak Altın Horoz çalışması | 5–10 dakika |
| Cumartesi | Yalnızca acele etmeden yapabildiğiniz hareketleri birleştirin | Rahatsa 10–15 dakika |
| Pazar | Kapanış Formu ile kısa tekrar veya dinlenme | Rahat olduğunuz kadar |
Bu, reçete edilmiş bir egzersiz miktarı değil, örnek bir öğrenme programıdır. Gerektiğinde daha kısa çalışın veya dinlenin.
Düzenli kullanabileceğiniz bir saat ve alan seçin
Sabah rutinini ve akşam rutinini hareket listeleriyle karşılaştırın. İzleme, duraklama ve ayakları yeniden yerleştirmeye zaman bırakan aralığı seçin. Başkasıyla aynı saatte pratik yapmanız gerekmez.
Zemini boşaltın ve sabit bir desteği kolayca ulaşabileceğiniz yerde tutun. Dizleri daha az bükerek veya destekle çalışma ve sandalye seçenekleri için ileri yaştakiler için Tai Chi rehberine bakın. Her gün çalışmak haftanıza uymuyorsa Tai Chi ne sıklıkta yapılmalı rehberindeki seçenekleri kullanın.
Günlük plan yönetilebilir bir haftayla başlar
Başlangıç sorularını yanıtlayanların %65,4’ü her gün çalışmayı seçti. %27,2 haftada üç kez, %7,4 ise haftada bir kez çalışmayı tercih etti. Bu yanıtlar önerilen bir egzersiz miktarını değil, kişilerin niyetlerini gösterir.
Uzun rutininizin yanında kısa, bildik bir seçenek tutun. Hangi gün ve seans sürelerinin hayatınıza uyduğunu görmek için kendi İlerleme geçmişinizi kullanın.
Tai Chi for Seniors & Beginners verileri, 1 Eylül–14 Ekim 2026. Bu sayılar hakkında.
Kendi seans süreniz için kalori tahmini
Tai Chi kalori hesaplayıcı
MET tabanlı hesaplamayla seans başına yakılan kaloriyi tahmin edin.
Formül: Kalori = MET × ağırlık(kg) × süre(saat)
Mevcut MET: 3.5
Yalnızca tahmindir. Gerçek enerji harcaması tekniğe, vücut bileşimine ve hareket kalitesine göre değişir.
Gerçekte pratik yaptığınız süreyi girin. Sonuç kilo, süre ve aktivite yoğunluğuna dayalı tahmindir. Kişisel enerji kullanımınızı ölçemez. Hesaplayıcının varsayımları için Tai Chi kalori rehberini okuyun.
Uygulamada rehberli bir dizi izleyin
Tai Chi for Seniors & Beginners, kısa ve uzun seçenekleri olan ayakta ve sandalyede çalışma planları sunar. Ayakta başlangıç planı, her harekete bağlantı vererek ilk yedi günü gösterir. Egzersizlerin kendi adları vardır; yukarıdaki geleneksel hareket dizisinin tamamını öğreten bir ders değildir.
Örneğin Floating Cloud Hands — süzülen bulut elleri, kolların yuvarlak hareketini adım atmadan ağırlık aktarımıyla birleştirir. Grounded Closing Stand — dengeli kapanış duruşu, kontrollü bitirmenizi sağlar. Uygulamada eğitmeni izleyin, gerektiğinde duraklatın, dinlenme süresini ayarlayın ve tamamladığınız çalışmaları İlerleme bölümünden inceleyin.
Günlük rutin soruları
Hayır. Günlük pratik program seçeneklerinden biridir. Haftanıza rahatça uyan bir sıklıkla başlayın; dinlenmeye ve kişisel tavsiyeye yer bırakın.
Hayır. Bildiğiniz tek bir hareket, kontrollü bir açılış ve kapanışla başlayın. Gösterimi acele etmeden takip edebildiğinizde yeni bir duruş ekleyin.
Ayakta yapılan adımları otururken taklit etmek yerine sandalyeye özel bir hareket dizisi kullanın. Oturarak başlangıç planının kendi videoları ve egzersiz sırası vardır.
Güncellendi: 16 Ekim 2026
