Bağlantılardaki hareket videoları ve egzersiz açıklamaları şu anda İngilizcedir.
Evening Wind Down, Tai Chi for Seniors & Beginners içinde 11 hareketlik bir ayakta çalışma seansıdır. Baş ve omuz hareketlerini, ağırlık aktarımlarını, dönüşleri, eğilmeleri ve kollarla yapılan bir kapanışı birleştirir. Adı, akşam için bir çalışma seçeneğini belirtir; uyku konusunda sonuç vaat etmez.
Süreli hareket blokları toplam 5 dakika 30 saniyedir. Varsayılan hazırlık süresiyle seans 8 dakika 15 saniye sürer; ek duraklamalar veya değiştirilen dinlenme süreleri buna dahil değildir. Belirli bir yatma saatine yetişmeye çalışmak yerine bilmediğiniz hareketleri incelemeye zaman ayırın.
Önemli noktalar
- Rahatça takip edebileceğiniz bir akşam Tai Chi dizisi seçin. Bildiğiniz hareketler ve acele etmeden yapılan geçişler, kendinizi uykulu hissetmeye zorlamaktan daha önemlidir.
- Tai Chi for Seniors & Beginners içindeki Evening Wind Down, 11 hareket içerir: 5 dakika 30 saniye hareket, hazırlıkla yaklaşık 8 dakika 15 saniye. Ek duraklamalar dahil değildir.
- 1 Eylül–14 Ekim 2026 döneminde, yerel bitiş saati bilinen 18.902 tamamlanmış seansın %26,6’sı akşam bitti; akşam aralığı 17:00–23:59’dur. Uykuya etkiler ölçülmedi. Yöntem.
- Grounded Twist Flow hareketinin geniş, dizler bükülü duruşunu ve Forward Bend Stretch hareketinin kalçalardan öne eğilmesini izleyin. Uygun değillerse uygulamayı duraklatın veya sandalye seansı seçin.
Kapanışların yanında eğilmeleri de kontrol edin
Seansın adının sakin olması, tüm hareketlerin durarak veya oturarak yapıldığı anlamına gelmez. Grounded Twist Flow — sağlam duruşta dönüş akışı, ayakların geniş açıldığı ve dizlerin büküldüğü bir duruş kullanır. Forward Bend Stretch — öne eğilerek esneme, eller başın arkasındayken kalçalardan öne eğilmeyi içerir. Rahat ettiğiniz bir hareket aralığı kullanın ve tam seansa başlamadan önce bu hareketleri inceleyin.
Forward Bend Stretch sırasında eller başın arkasında, dirsekler rahatça açıkken kalçalardan öne eğilin. Gövdeyi ortada tutun, fazla eğilmeyin ve yavaşça yeniden dik duruşa dönün.
Tam Evening Wind Down dizisi
| Adım | Hareket rehberi | Dikkat edilecek ayrıntı |
|---|---|---|
| 1 | Gentle Head Rotations — hafif baş dönüşleri | Başı rahat, nötr orta konuma geri getirin. |
| 2 | Owl Neck Turn — baykuş boyun dönüşü | Küçük baş dönüşünü kol açılışıyla koordine edin. |
| 3 | Shoulder Roll — omuz çevirme | Omuzları çevirirken aşağı indirme bölümünü de kontrollü yapın. |
| 4 | Lower Back Wave — bel dalgası | Eller uyluklarda hafif destekliyken ağırlığı iki yana aktarın. |
| 5 | Grounded Twist Flow — sağlam duruşta dönüş akışı | Geniş, dizler bükülü duruşu ve destekli gövde dönüşünü izleyin. |
| 6 | Forward Bend Stretch — öne eğilerek esneme | Kalçalardan hafifçe öne eğilin; belirli bir açıya ulaşmanız gerekmez. |
| 7 | Reach for Stars — yıldızlara uzanış | Dönüşümlü baş üstü yan uzanışlar arasında dik konuma dönün. |
| 8 | Chest Opening — göğüs açma | Kaburgaları öne itmeden kolları açın. |
| 9 | Centered Ball Hold — merkezde top tutma | Rahatça nefes alırken kolları yuvarlak biçimde tutun. |
| 10 | Energy Return Movement — enerjiyi geri getirme hareketi | Kolları dışa açtıktan sonra ellerin aşağı doğru hareketini takip edin. |
| 11 | Grounded Closing Stand — dengeli kapanış duruşu | Kolları indirin ve sakin duraklamayı tamamlayın. |
Yuvarlak tutuşu ve kapanışı izleyin
Nefes ipuçlarını rahat tutun
Centered Ball Hold sırasında elleri sıkmadan veya nefesi tutmadan kolları yuvarlak biçimde tutun. Grounded Closing Stand sırasında kolları biraz öne uzatıp kontrollü indirin. Omuzlar gerilmeye başlarsa her iki harekette de uzanma mesafesini azaltabilirsiniz.
Nefesiniz sesli yönergeyle uyuşmuyorsa doğal biçimde nefes almayı sürdürün ve hareket aralığını küçültün. Tam bir diziyi denemeden önce bu uyumu öğrenmenin basit bir yolu için yeni başlayanlar için Tai Chi nefesi rehberini okuyun.
Daha uygunsa bir sandalye dizisi seçin
Kendi oturarak dönüş ve uzanış düzenleri olan Chair Relief — sandalyede rahatlama ile karşılaştırabilirsiniz. Öne uzanışlarını ve alçak el konumlarını ayakta eğilmeyi inceler gibi dikkatle izleyin. Oturarak pratik de rahat açıklık gerektiren hareketler içerir.
Önce sandalyede yapılan kol hareketlerinden daha küçük bir seçkiyi incelemek için sandalyede Tai Chi üst vücut egzersizlerine bakın. Tek bir hareketi öğrenmek, tam bir seansı seçmeden önce ne yapacağınızı anlamanıza yardımcı olabilir.
Akşam rutininin yeri
Yerel saati bilinen 18.902 tamamlanmış uygulama seansının %26,6’sı akşam seansıydı. Bu seanslar akşam 5 ile gece yarısı arasında bitti.
Akşamları daha sakin bir zaman bulabiliyorsanız bildiğiniz bir diziyi seçin ve hareketler arasında duraklamaya zaman bırakın. Kayıtlarımız yalnızca çalışma saatlerini gösterir; uykuyu ölçmez veya sabah ve akşam çalışmasının yararlarını karşılaştırmaz.
Tai Chi for Seniors & Beginners verileri, 1 Eylül–14 Ekim 2026. Bu sayılar hakkında.
İhtiyacınıza göre akşam pratiği seçin
Sakin bir tempo, omuz gerginliğini fark etmenize ve hareketler arasında duruşunuzu toparlamanıza zaman verir. Araştırmalar için stres ve kaygı için Tai Chi yazısını okuyun. Hipertansiyon nedeniyle seçenekleri değerlendiriyorsanız tansiyon rehberini her zamanki sağlık bakımınıza ek olarak kullanın; akşam seansı tansiyon tedavisi değildir.
Kontrolleri istediğiniz pratik biçimine uydurun
Uygulamada geçişi kontrol etmek için duraklatın, dinlenme aralığı seçin ve arka plan müziğini sesli yönergelerden ayrı ayarlayın. İlerleme, tamamladığınız pratiği kaydeder. Evening Wind Down antrenman sayfası orijinal sırayı korur; ayakta başlangıç planı ise bu yapıyı tercih ederseniz ayrı bir gün gün dizi sunar.
Güncellendi: 16 Ekim 2026
