Bağlantılardaki hareket videoları ve egzersiz açıklamaları şu anda İngilizcedir.
Oturarak bacak hareketleri, ayakların sağladığı destek bakımından farklıdır. Ayak dokunuşlarında zeminle temas korunur, yerinde yürümede her seferinde bir ayak kaldırılır ve bacağı düz uzatırken dizin konumu değişir. Daha karmaşık kol ve bacak hareketlerini birleştirmeden önce bu farkları öğrenin.
Buradaki beş örnek, Tai Chi for Seniors & Beginners uygulamasının Chair Tai Chi (sandalyede Tai Chi) seçeneğinden alınmıştır. Bunlar inceleyebileceğiniz hareketlerdir; belirli bir tekrar sayısı reçete edilmez veya bir dizinin dolaşım, eklem ya da denge sorununu tedavi ettiği öne sürülmez.
Önemli noktalar
- Sandalyede bacak egzersizlerinin destek ve koordinasyon gereksinimleri farklıdır. Seated March, ayakları sırayla kaldırır; Seated Bicycle ise eller sandalyeyi tutarken iki ayağı kaldırır.
- Tai Chi for Seniors & Beginners içindeki Chair Legs, 14 hareket sunar: 7 dakika hareket, hazırlıkla yaklaşık 10 dakika 30 saniye. Ek duraklamalar dahil değildir.
- Seated Palm Raise With Leg Lift, aynı taraftaki kol ve dizi birleştirir. Seated Cross Body Knee To Elbow ise karşı taraftaki dirsek ve dizi gövde dönüşüyle birleştirir.
- 30 saniyelik bloğu takip etmeden önce her hareketin gösterimini izleyin. Sandalye sabit kalsın; hareket dengenizi bozuyorsa ayağı daha az kaldırın veya duraklayın.
Oturağı ve başlangıç ayak konumunu sabit tutun
Kaymayacağı bir zeminde tekerleksiz, sağlam bir sandalye seçin. Ekranı, gövdeyi sürekli döndürmeden görebileceğiniz yere koyun. Başlarken ayaklar desteklensin. Yalnızca oturakta dengenizi koruyabildiğiniz bir aralıkta hareket edin.
NHS’nin oturarak egzersiz rehberi, sağlam bir sandalyeyle yavaş yavaş ilerlemeyi anlatır ve uygunluğundan emin değilseniz bir sağlık uzmanına danışmanızı önerir. Bacak kaldırma veya bükme kısıtlamanız varsa kişisel tavsiye alın.
Yerleştirmeden kaldırmaya beş bacak düzeni
| Hareket rehberi | Dikkat edilecek hareket özelliği |
|---|---|
| Foot Taps In And Out — ayakları içe ve dışa dokundurma | Eller kucakta dururken ayaklar daha açık bir konumda yere dokunur ve sonra geri gelir. Ayakları hafifçe yerleştirin. |
| Ankle Circles Right — sağa ayak bileği daireleri | Ayak uçları sağa daire çizerken topukları yerde tutun. |
| Ankle Circles Left — sola ayak bileği daireleri | Ayaklarla diğer yönde daire çizin. Hareketin sonunu zorlamak yerine küçük ve akıcı bir aralık kullanın. |
| Straight Leg Reach — düz bacak uzanışı | Bir bacak ayak ucu yukarı çekilerek uzar, sonra diğer bacak hareket etmeden geri döner. |
| Seated March — oturarak yerinde yürüme | Bir diz diğerinden önce kalkar ve iner. Yalnızca oturuş dengeli kalıyorsa rahat bir kol salınımı ekleyin. |
Uzatmayı dönüşümlü yerinde yürümeyle karşılaştırın
Bacak hareketlerine alıştıktan sonra kolları ekleyin
Seated Palm Raise With Leg Lift — oturarak avuç ve bacak kaldırma, aynı taraftaki kol ve dizi birleştirir. Seated Cross-Body Knee to Elbow — oturarak çapraz diz-dirsek ise gövde dönüşüyle karşı taraftaki dirsek ve dizi kullanır. Bunlar farklı hareketlerdir; sırayla yapmayı denemeden önce hangi kol ve bacağın birlikte hareket ettiğini izleyin.
Dizi, gövdeyi sabit tutabildiğiniz kadar kaldırın. Straight Leg Reach sırasında bacağı kısmen uzatmak daha küçük bir hareket seçeneğidir. Hareketi anlamak için bütün bacağı yükseğe kaldırmanız veya dizi olabildiğince düzleştirmeniz gerekmez.
Hareketin iki ayağı da kaldırıp kaldırmadığını kontrol edin
Her sandalye egzersizinde bir ayak yerde kalmaz. Seated Bicycle — oturarak bisiklet sırasında eller sandalyeyi tutarken iki bacak da kaldırılır. Seated Overhead Reach Crunch — oturarak baş üstü uzanışla mekik de iki dizi birlikte kaldırmayı içerir. Bunların destek gereksinimi, basit bir oturarak yerinde yürümeden farklıdır.
Size daha kolay geliyorsa bir ayağın yerde kaldığı, sırayla yapılan bir hareket seçebilirsiniz. Destek ve adımları daha geniş karşılaştırmak için sandalyede ve ayakta Tai Chi yazısını okuyun.
Desteği ve açıklığı bilinçli seçin
Sandalye, destek biçimini değiştirir; ancak diz kaldırma ve düz bacakla uzanma yine farklı hareket aralıkları gerektirir. Eklemler çalışmanızı sınırlıyorsa araştırmalar ve uzmanla görüşebileceğiniz sorular için artrit için Tai Chi rehberine bakın. İleri yaştakiler için Tai Chi rehberi, ilk seansı uyarlamanın başka yollarını açıklar.
Tam Chair Legs seansını önceden izleyin
Uygulamanın Chair Legs — sandalyede bacaklar seansı, yukarıdaki beş düzen ve başka gövde ve kol-bacak birleşimleri dahil 14 hareket içerir. Süreli hareket blokları 7 dakikadır; hazırlıkla tahmini toplam süre 10 dakika 30 saniyedir.
Tam egzersiz sırası antrenman sayfasında bulunur. Uygulamada pratik etkinliğiniz kaydedilirken video rehberliğini, duraklatmayı ve dinlenme kontrollerini kullanın. Oturarak başlangıç 30 günlük planı kısa ve uzun seçeneklerle ayrı bir günlük dizi sunar.
Güncellendi: 16 Ekim 2026
