Bağlantılardaki hareket videoları ve egzersiz açıklamaları şu anda İngilizcedir.
Yararlı bir Tai Chi ısınması, birazdan çalışacağınız hareketlere hazırlar. Seansta kollar yükseliyorsa rahat omuz ve bilek hareketleriyle başlayın. Ağırlık aktarımları veya adımlar varsa ayak çalışmasını inceleyin ve tam diziyi izlemeden önce küçük bir biçimini çalışın.
Tai Chi for Health Institute’un ısınma rehberi, rahat ettiğiniz bir aralıkta yavaş ve akıcı hareket etmeyi vurgular. Aşağıdaki örnekler uygulamanın kütüphanesinden seçilmiştir. Bunlar inceleyebileceğiniz hareketlerdir; uygulamada ayrıca adlandırılmış yeni bir program değildir.
Önemli noktalar
- Tai Chi ısınması, birazdan yapacağınız hareketleri çalıştırır. Küçük bir hareket aralığıyla başlayın; omuzları, dizleri, dönüşleri ve adım alanını kontrol edin.
- Tai Chi for Seniors & Beginners içindeki Gentle Morning Warm-Up, 12 hareket içerir: 6 dakika hareket, hazırlıkla yaklaşık 9 dakika. Ek duraklamalar dahil değildir.
- Uygulamadaki 30 saniyelik hareket blokları, hareketi çalışmaya zaman tanır. Yeni bir geçişi incelemek için duraklatın; sayacın bitmesi, daha derin bükülmelere hazır olduğunuzu doğrulamaz.
- Sunrise Flow sırasında ayaklar sabittir; Blend Circles ise öne hamle içerir. Dizinin tamamını izleyin: adında ısınma olması, her hareketin yerinde yapıldığı anlamına gelmez.
Isınmayı seçmeden önce seansı inceleyin
Antrenmanın tam hareket listesini açın; baş üstüne uzanışları, öne eğilmeleri, çapraz adımları ve tek ayak desteğini arayın. Tek bir omuz hareketi çapraz adımı çalıştırmaz; genel bir başlangıç etiketi de hangi geçişlerin yabancı geleceğini söylemez.
Örneğin Gentle Morning Warm-Up — hafif sabah ısınması, uygulamada tam bir 12 hareketlik seanstır. Hem kol çalışmasını hem de bir ayağı diğerinin arkasından geçiren Side Flow Step — yana akış adımını içerir. Gerekirse ayak yerleşimini ayrı öğrenin.
Sonraki harekete göre hazırlık seçin
| Sonraki hareket türü | İncelenecek kütüphane hareketi |
|---|---|
| Kolları yukarı ve dışa hareket ettirme | Shoulder Roll — omuz çevirme: yükselişi ve kontrollü alçalmayı izleyin. |
| El ve avuç konumlarını değiştirme | Wrist Circle — bilek dairesi: rahat ellerle küçük daireler yapın. |
| Soldan sağa ağırlık aktarımı | Side to Side Sway — iki yana salınım: iki ayağı da yerde tutun. |
| Tamamen oturarak kol dizisi | Shoulder Rolls — omuz çevirmeler: yön değişimini fark edin. |
Omuz ve bilek hazırlığını izleyin
En geniş hareket açıklığınızın altında başlayın
Omuz çevirmeye küçük bir daireyle başlayın ve başlangıç konumuna sakin biçimde dönün. Wrist Circle sırasında dirsekleri kilitlemeyin; hareketi bileklerden yapın. Kolları önde tutmak yorarsa indirin. Her iki hareketi de büyük bir aralık kullanmadan öğrenebilirsiniz.
Ağırlık aktarırken dizleri daha az bükün ve kısa bir aktarım yapın. Önce ortaya akıcı biçimde dönmeyi öğrenin. Sabit desteğe ihtiyacınız varsa dengesiz bir adımın ortasında uzanmak yerine başlamadan önce elinizin altına yerleştirin.
Kesin bir ısınma süresi gerekli mi?
Uygulamada herkese ve her seansa uygun tek bir ısınma süresi yoktur. Başlangıç konumunu inceleyip hareketleri rahatça çalışmaya yetecek kadar zaman ayırın. Sonraki hareketi hâlâ anlamadıysanız hızlanmak veya daha geniş hareket etmek bunu çözmez; duraklatıp rehberi yeniden izleyin.
Uygulama genellikle bir harekete 30 saniye ayırır. Hazırlık ve dinlenme süreleri bu süreye eklenir. Duraklatabilir ve dinlenmeleri ayarlayabilirsiniz; sayaç belirli sayıda ısınma tekrarı yapmanızı gerektirmez.
Ana diziye geçişi basit tutun
- Hareket değiştirmeden önce sağlam başlangıç konumuna dönün.
- Sonraki hareketi yaparken ellerinizin ve ayaklarınızın hiçbir şeye çarpmayacağını kontrol edin.
- Gösterimdeki en geniş açıklığı hemen kopyalamak yerine ilk tekrarları küçük tutun.
- Ağrı yapan veya dengesiz hissettiren hareketleri durdurun; gerektiğinde kişisel rehberlik isteyin.
Her hareket için notlar içeren tam bir seans örneği için sabah Tai Chi rutinine bakın. Nefesi hareketle birleştirmek için başlangıç nefes rehberimizi kullanın.
Başlangıç açıklığınızı ısınmada kontrol edin
Adımları eklemeden önce yeni başlayanlar için Tai Chi rehberindeki duruş ve kol yüksekliği kontrollerini deneyin. Dizleri daha az bükerek ve destekle çalışma seçenekleri için ileri yaştakiler için Tai Chi rehberine bakın. Isınma, rahatsızlığa rağmen zorlamak için değil, hareketin bugün size nasıl geldiğini fark etmek için bir fırsattır.
Aynı hareketleri planınızda bulun
Tai Chi for Seniors & Beginners, bu gösterimleri rehberli seanslara ve günlük planlara dahil eder. Her egzersiz sayfası onu içeren gerçek seansları ve uzun plan günlerini gösterir. İlk haftayı karşılaştırmak için ayakta başlangıç planını veya oturarak başlangıç planını açın; ardından seçtiğiniz programı izlerken uygulama sayacını ve kayıtlı ilerlemeyi kullanın.
Güncellendi: 16 Ekim 2026
