Відео й описи вправ за посиланнями поки доступні англійською мовою.

Вправи тайцзі на стільці для верхньої частини тіла містять кола руками, розкривання грудей, витягування й тяги. Оберіть рух, який хочете опанувати, і подивіться, наскільки високо та як довго потрібно тримати руки. Сидячи не доводиться виконувати кроки стоячи, але рухи плечима однаково можуть потребувати зусиль.

Нижче — вправи з програми на стільці в Tai Chi for Seniors & Beginners. За кожним посиланням можна відкрити оригінальне відео й покрокову інструкцію з додатковими підказками та варіантом меншої амплітуди. Це добірка для знайомства з рухами; окремої програми із цих шести вправ у застосунку немає.

Головне

У вправах тайцзі на стільці для верхньої частини тіла зосередьтеся на невеликій траєкторії рук, розслаблених плечах і стійкій посадці. Опускайте руки нижче, якщо рух над головою незручний.
У Tai Chi for Seniors & Beginners вправа Upward And Forward Press спрямовує руки вперед, повертає та піднімає вгору; Seated Arm Circles задає кругову траєкторію.
У Seated Sunrise Flow — 16 рухів і 8 хвилин руху, близько 12 хвилин із підготовкою, без додаткових пауз. Перегляньте заняття: у повній послідовності працюють і ноги.
Скористайтеся паузою й налаштуванням відпочинку, щоб перевірити повернення рук. Стілець прибирає кроки стоячи, але не все навантаження на плечі, зап’ястки й тулуб.

Поставте стілець так, щоб рукам вистачало місця

Використовуйте стійкий стілець без коліс і залиште місце збоку й попереду. Підлокітники можуть заважати змаху вбік або ліктю, що йде назад. Оберіть положення, яке дає змогу рухатися без ударів об меблі й зсування стільця.

Посібник NHS щодо вправ сидячи рекомендує міцний стілець і опору стоп. Перевірте комфортне положення стоп до додавання руху рук. Заради копіювання демонстрації не потрібно балансувати на краю нестійкого сидіння.

Шість рухів рук для порівняння

Рух	На що звернути увагу
Seated Arm Circles — кола руками сидячи	Розведіть руки в сторони й описуйте невеликі кола. Якщо опустити руки нижче, утримувати їх буде легше.
Seated Elbow Squeeze — зведення ліктів назад сидячи	Відведіть підняті лікті назад, потім поверніть їх. Не намагайтеся звести їх із зусиллям.
Seated Chest Embrace — розкривання рук біля грудей сидячи	Із положення перед стегнами розведіть руки ширше в сторони.
Arm Reach Pull — витягування рук із тягою	Руки тягнуться вперед, лікті повертаються до грудей. Стрічка чи обтяження не потрібні.
Upward And Forward Press — виштовхування вгору й уперед	З’єднавши кисті, почергово тягніться вперед і вгору. Між напрямками повертайте руки до центру.
Shoulder Rolls — кола плечима	Пальці лежать на плечах під час кіл; змініть напрямок після двох кіл.

Перегляньте відведення ліктів і витягування з тягою

Seated Elbow Squeeze

Arm Reach Pull

Спочатку доберіть висоту рук, потім кількість повторень

Якщо тримати розведені руки втомливо, спочатку опустіть їх нижче. Навіть під час невеликих кіл можна відпрацьовувати плавність руху. Відводячи лікті назад, зупиніться раніше, якщо інакше доводиться випинати груди заради більшої амплітуди.

Під час піднімання рук над головою змінюється напрямок витягування. Можна спочатку відпрацювати лише рух уперед або піднімати руки не до кінця. В Upward And Forward Press з’єднуйте пальці без напруження: не стягуйте кисті одна до одної, змушуючи зап’ястя сильніше згинатися.

Плавно повертайте руки у вихідне положення

В Arm Reach Pull знову ведіть кисті вперед без розгойдування корпуса.
У Seated Elbow Squeeze контролюйте повернення, а не опускайте лікті різко.
У Seated Arm Circles сповільнюйте незручну частину кола, а не проскакуйте її.
Якщо плечі піднімаються до вух, зробіть паузу. Продовжте, тримаючи руки нижче.

Припиніть рух, якщо він спричиняє біль. У бібліотеці пояснено техніку вправ; за цими описами не можна оцінити травму плеча або підібрати реабілітаційний комплекс.

Де ці рухи трапляються в застосунку

Seated Sunrise Flow — ранковий комплекс сидячи містить 16 рухів, зокрема всі шість прикладів із цього посібника. У повному занятті також працюють корпус і ноги. На самі рухи відведено 8 хвилин, а з підготовкою заняття займає приблизно 12 хвилин.

Перед вибором перегляньте весь комплекс. У застосунку можна займатися за відео з інструктором, робити паузи, налаштовувати відпочинок і зберігати історію занять. Якщо віддаєте перевагу плану на кожен день, перегляньте план для початківців сидячи. Вправи для нижньої частини тіла розібрані в статті про тайцзі для ніг сидячи.

Спочатку доберіть амплітуду, потім додавайте повторення

Якщо через дискомфорт у суглобах важко тримати кисті або піднімати руки, зменште амплітуду й не тягніться через силу. У посібнику з тайцзі за артриту загальні поради щодо вибору занять відокремлені від результатів досліджень конкретних програм. Про вибір місця для стільця й інші варіанти з опорою читайте в статті «Тайцзі для людей старшого віку».