Відео й описи вправ за посиланнями поки доступні англійською мовою.
У вправах для ніг сидячи стопи забезпечують різну опору. Під час торкань ви ставите їх на підлогу, під час маршу піднімаєте по одній, а під час витягування прямої ноги розгинаєте коліно. Спочатку розберіться із цими відмінностями, потім переходьте до складніших поєднань рук і ніг.
П’ять прикладів узято з напряму тайцзі на стільці в Tai Chi for Seniors & Beginners. Це варіанти для знайомства без заданої кількості повторень і без тверджень, що одна послідовність лікує порушення кровообігу, суглобів чи рівноваги.
Головне
- Вправи для ніг на стільці різняться опорою та координацією. У Seated March стопи піднімаються почергово; у Seated Bicycle — обидві відразу, а руки тримаються за стілець.
- У Tai Chi for Seniors & Beginners є Chair Legs: 14 рухів, 7 хвилин руху, близько 10 хвилин 30 секунд із підготовкою, без додаткових пауз.
- У Seated Palm Raise With Leg Lift піднімаються рука й коліно з одного боку. У Seated Cross Body Knee To Elbow зближуються протилежні лікоть і коліно з поворотом тулуба.
- Перегляньте кожну демонстрацію, перш ніж виконувати 30-секундний блок. Стілець має бути стійким; зменште піднімання або зробіть паузу, якщо рух порушує рівновагу.
Перевірте стійкість стільця й поставте стопи на опору
Оберіть міцний стілець без коліс на поверхні, де він не ковзатиме. Розмістіть екран так, щоб не доводилося постійно повертати корпус. Почніть зі стопами на опорі й рухайтеся лише в амплітуді, що дозволяє залишатися стійко на сидінні.
У рекомендаціях NHS щодо вправ сидячи описано, як поступово опановувати рухи на стійкому стільці. Якщо ви сумніваєтеся, чи підходять вам ці заняття, обговоріть це з медичним фахівцем. За обмежень на піднімання чи згинання ніг орієнтуйтеся на індивідуальні рекомендації.
П’ять рухів ніг: від постановки до піднімання
| Рух і його опис | На що звернути увагу |
|---|---|
| Foot Taps In And Out — торкання стопами назовні й усередину | Стопи легко торкаються підлоги в ширшому положенні й повертаються, руки лежать на колінах. Ставте стопи м’яко. |
| Ankle Circles Right — кола гомілковостопом управо | Залишайте п’яти на підлозі, поки носки описують коло вправо. |
| Ankle Circles Left — кола гомілковостопом уліво | Виконуйте коло стопами в інший бік. Рухайтеся плавно, з невеликою амплітудою, не тягніться через силу. |
| Straight Leg Reach — витягування прямої ноги | Розігніть одну ногу, спрямовуючи носок на себе. Поверніть її у вихідне положення й лише потім повторіть іншою ногою. |
| Seated March — марш сидячи | Підніміть і опустіть одне коліно, потім інше. Додавайте вільні махи руками, лише якщо сидите стійко. |
Порівняйте розгинання ноги й марш сидячи
Долучайте руки, коли опануєте рухи ніг
У Seated Palm Raise With Leg Lift — підніманні долоні й ноги сидячи одночасно піднімаються рука й коліно з одного боку. У Seated Cross-Body Knee to Elbow — коліні до протилежного ліктя сидячи протилежні лікоть і коліно зближуються з поворотом корпуса. Спочатку перегляньте, які руку й ногу потрібно поєднувати, потім пробуйте чергувати боки.
Піднімайте коліно лише настільки, щоб корпус залишався стійким. У Straight Leg Reach можна почати з часткового розгинання. Щоб опанувати рух, не потрібно високо піднімати всю ногу чи випрямляти коліно до межі.
Перевірте, чи потрібно відривати обидві стопи від підлоги
Не всі вправи на стільці залишають стопу на підлозі. У Seated Bicycle — велосипеді сидячи обидві ноги піднімаються, руки тримають стілець. Seated Overhead Reach Crunch — скручування сидячи з витягуванням над головою теж містить піднімання обох колін. Вимоги до опори відрізняються від простого маршу сидячи.
Якщо так легше зберігати стійкість, оберіть почергові рухи, під час яких одна стопа залишається на підлозі. Докладніше про опору й кроки читайте в порівнянні тайцзі на стільці й стоячи.
Свідомо обирайте опору й амплітуду
Стілець дає опору, але піднімання коліна й витягування ноги потребують різної амплітуди. У статті «Тайцзі за артриту» розібрані дослідження й запитання для обговорення, якщо проблеми із суглобами заважають займатися. Посібник із тайцзі для людей старшого віку пропонує інші способи адаптувати перше заняття.
Перегляньте повне заняття Chair Legs
Заняття Chair Legs — ноги на стільці містить 14 рухів: п’ять описаних вище та інші рухи корпуса й поєднання рук із ногами. На самі рухи відведено 7 хвилин, а з підготовкою заняття займає приблизно 10 хвилин 30 секунд.
На сторінці тренування показано повний порядок вправ. У застосунку є відеоінструкції, паузи, налаштування відпочинку й збереження історії занять. 30-денний план для початківців сидячи — окрема програма із заняттями за днями й вибором короткого чи довгого варіанта.
Оновлено: 16 жовтня 2026 р.
