Тайцзі за артриту: дослідження, можлива користь і початок практики

Тайцзі часто рекомендують тим, хто хоче залишатися активним без великого навантаження на суглоби. В огляді NCCIH щодо тайцзі зазначено, що за остеоартриту практика може зменшувати біль і скутість, поліпшувати рівновагу та здатність рухатися. Тому тайцзі трапляється й у звичайних медичних рекомендаціях.

Найсильніший практичний орієнтир — рекомендації Американської колегії ревматологів та Arthritis Foundation 2019 року, які наполегливо рекомендують тайцзі за остеоартриту колінних і кульшових суглобів. Сторінка рекомендацій Американської колегії ревматологів та огляд Arthritis Foundation розглядають вправи й тайцзі як немедикаментозні варіанти першої лінії для багатьох людей з остеоартритом.

Це не означає, що тайцзі виліковує артрит або однаково допомагає за всіх його видів. Наприклад, доказів користі за ревматоїдного артриту значно менше, ніж за остеоартриту.

Тайцзі поєднує повільні рухи, контроль положення тіла, перенесення ваги, увагу до дихання й уміння зосередитися. В огляді Harvard Health рухи описані як колові та виконувані без зусиль; їх можна адаптувати до різних можливостей. Це приваблює людей, яким важливо рухатися без великого навантаження на суглоби.

За артриту це поєднання важливе. Крім болю часто є скутість, страх руху, погіршення рівноваги й невпевненість. Тайцзі може охоплювати одразу кілька аспектів:

• м’яку роботу над амплітудою рухів,
• повторюване перенесення ваги,
• контроль нижньої частини тіла,
• усвідомлення положення тіла,
• спокійний темп, з яким легше займатися регулярно.

Найкраще вивчена користь за остеоартриту, особливо колінного суглоба. У пам’ятці NCCIH ідеться, що огляд досліджень виявив зменшення болю та скутості. Рекомендації ACR/AF 2019 року наполегливо рекомендують тайцзі за остеоартриту колінних і кульшових суглобів.

Докладні огляди підкріплюють картину. Систематичний огляд і метааналіз 2021 року знайшов докази низької та помірної переконливості щодо допомоги за болю, скутості, фізичних функцій, рівноваги й психологічного здоров’я за остеоартриту коліна. Інший огляд 2021 року щодо ходьби й контролю положення тіла також виявив позитивні ефекти в людей старшого віку з остеоартритом коліна. Огляд рекомендацій щодо остеоартриту AAFP розглядає тайцзі як першу лінію поряд із вправами й самостійним керуванням станом.

Тут багато статей стають неточними. Про артрит часто пишуть як про одне захворювання, але це неправильно.

Кокранівський огляд тайцзі за ревматоїдного артриту виявив невизначеність щодо зменшення болю й активності хвороби. Огляд NCCIH говорить подібне: зміну активності ревматоїдного артриту не доведено, хоча якість рухів може трохи поліпшуватися.

Tai Chi for Arthritis — структурована програма, пов’язана з доктором Полом Ламом і Tai Chi for Health Institute. Її часто згадують у громадському здоров’ї та керуванні артритом, оскільки вона створена доступною, м’якою й зручною для послідовного викладання. CDC також має матеріал Healthy Living with Arthritis: Tai Chi for Arthritis Program.

Тайцзі стоячи допомагає працювати з рівновагою й перенесенням ваги, а сидячи часто корисне за сильного болю в колінах, втомлюваності, болю в стопах чи страху падіння. Це не хитрість, а розумне поступове просування.

Щоб зрозуміти вимоги до суглобів, відкрийте Arm Circles — кола руками або Seated Arm Circles — кола руками сидячи. До повторення порівняйте висоту рук та обсяг руху. Foot Taps In And Out — торкання стопами назовні й усередину показує інший варіант сидячи з руками на колінах. Це приклади рухів, а не призначення за артриту.

У застосунку є програми сидячи й стоячи, налаштування відпочинку та паузи під час заняття. Перегляньте Seated Sunrise Flow — ранковий комплекс сидячи, щоб обрати рухи для обговорення з лікарем чи інструктором. Рухайтеся у зручній амплітуді й припиняйте вправи, що спричиняють біль. Рівень складності в бібліотеці не враховує стану ваших суглобів.