Tai-Chi-Atmung für Anfänger: entspannt bleiben

Beginnen Sie die Tai-Chi-Atmung, indem Sie während der Bewegung angenehm weiteratmen. Lernen Sie zuerst den Armweg und beobachten Sie dann, wo ein leichtes Ein- oder Ausatmen passt. Sie müssen weder möglichst tief einatmen noch den Atem anhalten oder das Atemtempo einer anderen Person übernehmen.

Ein einfacher Einstieg ist das Heben und Senken der Arme mit beiden Füßen fest am Boden. Die Atemhinweise des Tai Chi for Health Institute empfehlen bei unsicherer Koordination natürliches Atmen ohne Pressen oder Atemanhalten. Die Beispiele hier verwenden die konkreten Hinweise unserer App und keine separate Atemtrainingsmethode.

Sehen Sie sich Sunrise Flow (Sonnenaufgangsbewegung) einmal mit Blick auf die Hände an. Sie schwingen nach oben und sinken anschließend vor dem Körper ab. Halten Sie die Knie locker und wählen Sie eine Armhöhe, für die Sie kein Hohlkreuz machen müssen. Üben Sie diesen kleinen Bewegungsweg mit normaler Atmung.

Versuchen Sie bei einer späteren Wiederholung den App-Hinweis: beim Heben einatmen, beim Senken ausatmen. Dauert die Armbewegung länger als ein angenehmer Atemzug, verkürzen Sie den Weg oder atmen Sie natürlich weiter. Sie müssen einen Atemzug nicht über eine unangenehm lange Bewegung ausdehnen.

Prayer Lift with Breath (Hände in Gebetshaltung heben und dabei atmen) beginnt mit zusammengelegten Handflächen nahe der Brust. Sie werden angehoben und wieder abgesenkt. Legen Sie die Hände locker aneinander, ohne sie fest zusammenzupressen. Bei einem kleinen Anheben lassen sich Beginn, Richtungswechsel und Rückkehr leicht erkennen.

Achten Sie beim Konzentrieren auf Spannung in Kiefer und Schultern. Wenn Sie stillhalten und auf den „richtigen“ Atemzug warten, lassen Sie die Anstrengung los, atmen Sie normal und beginnen Sie mit einer kleineren Bewegung neu. Koordination zu lernen sollte kein Wettbewerb im langsamen Atmen werden.

Bei Upward And Forward Press (nach oben und vorn drücken) drücken die Hände vom Körper weg, kehren zur Brust zurück und werden dann nach oben geführt. Nutzen Sie die Rückkehr zur Brust, um sich zwischen den Bewegungsrichtungen neu auszurichten. Lassen Sie die Finger locker aneinanderliegen und führen Sie die Arme niedriger, wenn die Handgelenkstellung oder das Heben über den Kopf unangenehm ist.

Diese Bewegung aus dem Sitzprogramm hat eine eigene Demonstration. Sie ist keine bloß sitzend ausgeführte Version von Sunrise Flow. Lenkt die Verbindung von Händen und Atmung ab, üben Sie zuerst eine Richtung mit natürlicher Atmung und nehmen Sie die andere später hinzu.

Wenn Sie Forschung zu Anspannung und Stimmung verstehen möchten, lesen Sie Tai Chi bei Stress und Angst. Bei Fragen zu Bluthochdruck erläutert der Blutdruck-Ratgeber die Grenzen der Forschung und warum Üben keine Behandlung ersetzt. Möchten Sie verwandte Atempraktiken kennenlernen? Vergleichen Sie Tai Chi und Qigong.

Tai Chi for Seniors & Beginners kombiniert Videos, in denen echte Trainer die Bewegungen zeigen, mit Audioanweisungen und zeitlich begrenzten Bewegungsblöcken. Ein 30-Sekunden-Block gibt Übungszeit vor, keine Zielzahl an Atemzügen. Pausieren Sie zum Prüfen eines Hinweises und passen Sie die Ruhezeit an, wenn Sie mehr Zeit brauchen, um sich neu auszurichten.

Nutzen Sie Grounded Closing Stand (stabile Abschlussposition) als vertrauten Abschluss. Sehen Sie sich für eine vollständige Einheit im Stehen vor dem Start Evening Wind Down (abendliches Ausklingen) an; sie enthält auch Drehungen und Vorbeugen. Weitere Hinweise finden Sie unter häufige Anfängerfehler.