Die verlinkten Bewegungsvideos und Übungsanleitungen sind derzeit auf Englisch verfügbar.

Sinnvolles Tai-Chi-Aufwärmen bereitet auf die folgenden Bewegungen vor. Werden die Arme gehoben, beginnen Sie mit angenehmen Schulter- und Handgelenkbewegungen. Enthält die Einheit Gewichtswechsel oder Schritte, sehen Sie sich die Fußarbeit an und üben Sie eine kleinere Variante vor der ganzen Folge.

Die Aufwärmhinweise des Tai Chi for Health Institute betonen langsame, fließende Bewegungen in angenehmem Umfang. Die folgenden Beispiele stammen aus der App-Bibliothek. Sie sind eine Auswahl zum Kennenlernen, kein neues, eigens benanntes App-Programm.

Das Wichtigste

Beim Tai-Chi-Aufwärmen üben Sie die Bewegungen vor, die gleich gebraucht werden. Beginnen Sie mit kleinerer Bewegungsweite und prüfen Sie dann Schultern, Knie, Drehungen und den Platz für Schritte.
Tai Chi for Seniors & Beginners enthält Gentle Morning Warm-Up: 12 Bewegungen, 6 Minuten Bewegungszeit, etwa 9 Minuten einschließlich Vorbereitung, noch ohne zusätzliche Pausen.
Die 30-sekündigen Bewegungsblöcke der App geben Zeit, einen Ablauf zu üben. Pausieren Sie, um einen neuen Übergang anzusehen; ein abgelaufener Timer bestätigt nicht, dass Sie für tiefere Kniebeugen bereit sind.
Bei Sunrise Flow bleiben die Füße aufgesetzt, während Blend Circles einen Ausfallschritt nach vorn enthält. Sehen Sie sich den ganzen Ablauf an: Der Titel Aufwärmen bedeutet nicht, dass jede Bewegung auf der Stelle bleibt.

Vor dem Aufwärmen die Einheit ansehen

Öffnen Sie die vollständige Bewegungsliste der Einheit und achten Sie auf Armstreckungen über den Kopf, Vorbeugen, Kreuzschritte und Einbeinstand. Eine Schulterbewegung bereitet keinen Kreuzschritt vor; auch die Bezeichnung „für Anfänger“ verrät nicht, welche Übergänge ungewohnt sind.

Gentle Morning Warm-Up (sanftes Aufwärmen am Morgen) ist beispielsweise eine vollständige App-Einheit mit 12 Bewegungen. Sie enthält Armarbeit und Side Flow Step (seitlicher Fließschritt), bei dem ein Fuß hinter dem anderen kreuzt. Lernen Sie diese Fußplatzierung bei Bedarf getrennt.

Die Vorbereitung nach der nächsten Aufgabe wählen

Nächste Aufgabe	Passende Bewegung aus der Bibliothek
Arme nach oben und außen bewegen	Shoulder Roll (Schulterrolle): Heben und kontrolliertes Senken nachvollziehen.
Hand- und Handflächenpositionen wechseln	Wrist Circle (Handgelenkkreisen): kleine Kreise mit entspannten Händen.
Gewicht von links nach rechts übertragen	Side to Side Sway (seitliches Wiegen): beide Füße am Boden lassen.
Eine vollständige Armfolge im Sitzen	Shoulder Rolls (Schulterrollen): den Richtungswechsel beachten.

Vorbereitung von Schulter und Handgelenk ansehen

Shoulder Roll

Wrist Circle

Unter dem größten Bewegungsumfang beginnen

Beginnen Sie die Schulterrolle mit einem kleinen Kreis und ruhiger Rückkehr. Halten Sie bei Wrist Circle die Ellbogen locker und lassen Sie die Bewegung aus den Handgelenken kommen. Senken Sie die Arme, wenn das Vorhalten ermüdet. Beide Bewegungswege lassen sich in kleinem Umfang lernen.

Nutzen Sie für Gewichtsverlagerungen einen höheren Stand und einen kurzen Weg. Die erste Aufgabe ist die fließende Rückkehr durch die Mitte. Wenn Sie eine stabile Stütze brauchen, stellen Sie sie vorab in Reichweite, statt während eines unsicheren Schritts danach zu greifen.

Brauchen Sie eine genaue Aufwärmdauer?

Es gibt keine allgemeine Aufwärmzeit der App, die zu jedem Menschen und jeder Einheit passt. Nehmen Sie sich genug Zeit, um die Ausgangsposition zu prüfen und Bewegungsabläufe in angenehmem Umfang zu üben. Bleibt die nächste Bewegung unklar, helfen weder mehr Tempo noch ein größerer Bewegungsumfang: Pausieren Sie und sehen Sie die Anleitung erneut an.

Die App sieht meist 30 Sekunden pro Bewegung vor. Vorbereitung und Ruhezeiten verlängern diesen Block. Da Sie pausieren und Ruhezeiten anpassen können, verlangt der Timer keine feste Zahl von Aufwärmwiederholungen.

Einfach in die Hauptfolge wechseln

Kehren Sie vor dem Bewegungswechsel in eine stabile Ausgangsposition zurück.
Prüfen Sie, ob Hände und Füße für das nächste Muster freien Raum haben.
Halten Sie die ersten Wiederholungen klein, statt sofort den größten gezeigten Umfang zu übernehmen.
Beenden Sie schmerzhafte oder instabile Bewegungen und holen Sie bei Bedarf individuelle Anleitung ein.

Eine vollständige Folge mit Hinweisen zu jeder Bewegung finden Sie im Tai-Chi-Morgenablauf. Für die Atemabstimmung nutzen Sie unseren Atemleitfaden für Anfänger.

Den Ausgangsumfang beim Aufwärmen prüfen

Prüfen Sie vor den ersten Schritten Stand und Armhöhe mithilfe von Tai Chi für Anfänger. Weniger tiefe Beugen und gestützte Möglichkeiten erklärt Tai Chi für Senioren. Aufwärmen hilft wahrzunehmen, wie sich eine Bewegung heute anfühlt, und ist kein Grund, Beschwerden zu übergehen.

Dieselben Bewegungen im Plan finden

Tai Chi for Seniors & Beginners verwendet diese Demonstrationen in angeleiteten Einheiten und Tagesplänen. Jede Übungsseite zeigt die Einheiten und Tage der erweiterten Planvariante, in denen diese Bewegung tatsächlich vorkommt. Vergleichen Sie die erste Woche im Einsteigerplan im Stehen oder Einsteigerplan im Sitzen und nutzen Sie dann Timer und gespeicherte Fortschritte in der App für Ihr gewähltes Programm.