Die verlinkten Bewegungsvideos und Übungsanleitungen sind derzeit auf Englisch verfügbar.

Tai-Chi-Gehen übt langsame Schritte: Sie setzen einen Fuß auf, übertragen das Gewicht und machen den anderen Fuß für die nächste Bewegung frei. Entfernung und Geschwindigkeit sind zweitrangig. Für Anfänger ist entscheidend zu wissen, welches Bein sie trägt, bevor der nächste Schritt beginnt.

Beginnen Sie mit wenigen kontrollierten Schritten auf ebenem Boden nahe einer festen Stütze. Fühlen sich Stehen oder Schritte unsicher an, beginnen Sie mit unserem Einsteigerleitfaden für das Sitzen und fragen Sie eine qualifizierte Lehrkraft oder medizinische Fachperson nach geeignetem Üben im Stehen.

Das Wichtigste

Beim Tai-Chi-Gehen kommt vor dem nächsten Schritt eine kontrollierte Gewichtsverlagerung. Halten Sie die Schritte so kurz, dass Sie den Fuß ohne Hast aufsetzen können.
Tai Chi for Seniors & Beginners enthält Side To Side Sway: Beide Füße bleiben aufgesetzt, während Sie die Gewichtsverlagerung üben.
Sehen Sie sich Gentle Morning Warm-Up mit seinen 12 Bewegungen vor dem Mitmachen an: Blend Circles enthält einen Ausfallschritt nach vorn, bei Side Flow Step wird ein Fuß hinter den anderen gesetzt.
Diese App-Bewegungen sind Beispiele zur Vorbereitung, kein reiner Gehkurs. Schaffen Sie Platz für die tatsächlichen Schritte und nutzen Sie bei unsicherem Gleichgewicht eine Stütze in der Nähe.

Eine kurze, freie Übungsstrecke vorbereiten

Wählen Sie einen ebenen, rutschfesten Boden. Entfernen Sie lose Teppiche, Kabel und Möbel aus dem Weg.
Tragen Sie sicher sitzende Schuhe, in denen Sie den ganzen Fuß bequem aufsetzen können. Eine stabile Arbeitsfläche oder ein Geländer sollte in Reichweite sein.
Nutzen Sie eine freie Strecke von wenigen Schritten. Halten Sie am Ende an und richten Sie sich neu aus; üben Sie Drehungen getrennt.
Lassen Sie die Augen offen und schauen Sie nach vorn. Prüfen Sie vor dem Start den Boden. Verzichten Sie beim Lernen auf Rückwärtsgehen.

Gewichtsverlagerung vor den Schritten lernen

Bei Side to Side Sway (seitliches Wiegen) bleiben beide Füße am Boden, während das Gewicht nach links und rechts wandert. Beugen Sie die Knie zunächst nur wenig. Spüren Sie den Druck unter jedem Fuß, statt nur die Schultern zu bewegen. Kehren Sie vor dem Richtungswechsel zur Mitte zurück.

Die App zeigt einen breiten Reiterstand. Eine schmalere, angenehme Stellung eignet sich zum Üben der Gewichtsverlagerung. Sie müssen nicht tief in die Knie gehen, um zu erkennen, welcher Fuß mehr Gewicht trägt.

Die Gewichtsverlagerung im Stand ansehen

Side to Side Sway

Einen einfachen Vorwärtsschritt versuchen

1. Ankommen. Stehen Sie bequem mit lockeren Knien und aufrechtem Oberkörper. Legen Sie bei Bedarf eine Hand auf die Stütze.
2. Übertragen. Verlagern Sie das Gewicht langsam auf ein Bein. Das tragende Knie bleibt in Richtung des Fußes ausgerichtet.
3. Aufsetzen. Führen Sie den leichteren Fuß ein kurzes Stück nach vorn. Setzen Sie ihn sanft ab, bevor Sie den Körper darüber bewegen.
4. Verlagern. Übertragen Sie das Gewicht allmählich auf den vorderen Fuß. Lassen Sie sich nicht in den Schritt fallen und stoßen Sie sich nicht abrupt ab.
5. Wiederholen. Wenn Sie stabil stehen, führen Sie den anderen Fuß nach vorn. Pausieren Sie zwischen den Schritten, wenn Sie Ihre Position neu ausrichten müssen.

Lassen Sie beim Lernen der Fußarbeit die Arme entspannt. Ergänzen Sie ein Armmuster erst, wenn Sie ohne Eile gehen können. Verschiedene Tai-Chi-Stile lehren unterschiedliche Fußstellungen; dies sind einführende Schritthinweise, keine vollständige traditionelle Form.

Drei Dinge, die langsame Schritte erschweren

Zu große Schritte. Bei einem kürzeren Schritt muss das Gewicht über eine kleinere Strecke übertragen werden.
Durchgehend tief bleiben. Beugen Sie die Knie nur so weit, wie es angenehm ist. Etwas höher zu stehen hilft mehr, als eine tiefe Stellung angestrengt zu halten.
Zu früh Kreuzschritte und Tritte ergänzen. Lernen Sie einen einfachen Vorwärtsschritt, bevor Sie Kreuzschritte, Rückwärtsschritte oder Knieheben versuchen.

Hören Sie bei Schwindel, Schmerzen oder Unsicherheit auf. Ein Video kann Bewegung zeigen, aber weder Ihren Gang beurteilen noch Ihr Gleichgewicht in Echtzeit korrigieren.

Schritte in eine umfassendere Praxis einbinden

Ein kürzerer Schritt oder eine feste Stütze kann den Einstieg erleichtern. Unser Leitfaden Tai Chi für Senioren erklärt diese Möglichkeiten. Zum Zusammenhang von Schritten, Gewichtsübertragung und benannten Haltungen lesen Sie weiter über Tai Chi im Yang-Stil.

Die App ergänzend zum Gehen nutzen

Tai Chi for Seniors & Beginners enthält Demonstrationen im Stehen und 30-Tage-Pläne im Stand. Mit Floating Cloud Hands (schwebende Wolkenhände) erkunden Sie abgestimmte Drehbewegungen, sobald das Wiegen im Stand vertraut ist. Der Einsteigerplan im Stehen zeigt die tatsächliche Bewegungsreihenfolge der ersten Woche.

Diese Angebote dienen dem Üben im Stehen; der Plan ist kein reiner Gehkurs. In der App wählen Sie Niveau sowie kurze oder längere Einheiten, passen Pausen an und speichern abgeschlossene Übungstage. Zur Zeitplanung lesen Sie wie oft Sie üben sollten.

Weiterführende Hinweise

Der Tai-Chi-Überblick des NCCIH beschreibt die Praxis und die Forschung dazu. Die Ergebnisse belegen nicht die Wirkung dieser einzelnen Schrittübung oder unserer App.