Podlinkowane filmy i opisy ćwiczeń są obecnie dostępne w języku angielskim.

Chodzenie tai chi to ćwiczenie wolnych kroków: stawiasz stopę, przenosisz ciężar i uwalniasz drugą stopę do ruchu. Dystans i prędkość są drugorzędne. Dla początkującej osoby ważna jest świadomość, która noga podpiera ciało przed kolejnym krokiem.

Zacznij od kilku kontrolowanych kroków na równej podłodze, blisko stałego podparcia. Jeśli stanie lub kroki są niepewne, zacznij od poradnika dla początkujących na siedząco i zapytaj wykwalifikowanego instruktora lub specjalistę medycznego o odpowiednie ćwiczenia stojące.

Najważniejsze informacje

Chodzenie tai chi zaczyna się od kontrolowanego przeniesienia ciężaru przed kolejnym krokiem. Kroki powinny być na tyle krótkie, by można było bez pośpiechu postawić stopę.
Tai Chi for Seniors & Beginners zawiera Side To Side Sway: obie stopy pozostają na podłożu, gdy ćwiczysz przenoszenie ciężaru ciała.
Obejrzyj Gentle Morning Warm-Up z 12 ruchami, zanim zaczniesz ćwiczyć: Blend Circles obejmuje wykrok w przód, a w Side Flow Step jedna stopa przechodzi za drugą.
Te ruchy z aplikacji to przykłady przygotowania, a nie kurs poświęcony wyłącznie chodzeniu. Zrób miejsce na rzeczywiste kroki i korzystaj z pobliskiej podpory, jeśli równowaga jest niepewna.

Przygotuj krótki, wolny odcinek do ćwiczeń

Wybierz równe, antypoślizgowe podłoże. Usuń z drogi luźne dywaniki, przewody i meble.
Załóż dobrze trzymające się obuwie, w którym możesz wygodnie postawić całą stopę. Miej w zasięgu stabilny blat lub poręcz.
Wystarczy wolna przestrzeń na kilka kroków. Na końcu zatrzymaj się i ustaw ponownie; obracanie ćwicz osobno.
Miej otwarte oczy i patrz przed siebie po sprawdzeniu podłogi przed startem. Na etapie nauki pomiń chodzenie do tyłu.

Najpierw przenoszenie ciężaru, potem kroki

W Side to Side Sway (kołysanie na boki) obie stopy pozostają na podłożu, a ciężar przesuwa się w lewo i w prawo. Początkowo uginaj kolana tylko nieznacznie. Zauważ nacisk pod każdą stopą zamiast poruszać samymi barkami. Wróć do środka przed zmianą kierunku.

Pokaz aplikacji wykorzystuje szeroką pozycję jeźdźca. Mniejszy, wygodny rozstaw pomaga przećwiczyć przenoszenie ciężaru. Nie trzeba głębokiego przysiadu, by zrozumieć, która stopa dźwiga więcej.

Obejrzyj ćwiczenie przenoszenia ciężaru w miejscu

Side to Side Sway

Spróbuj prostego kroku do przodu

1. Ustaw się. Stań wygodnie z lekko ugiętymi kolanami i wyprostowanym tułowiem. W razie potrzeby oprzyj dłoń na podparciu.
2. Przenieś ciężar. Powoli przenieś ciężar na jedną nogę, utrzymując kolano podporowe w linii ze stopą.
3. Postaw stopę. Przesuń lżejszą stopę niedaleko do przodu. Postaw ją łagodnie, zanim przeniesiesz na nią ciało.
4. Obciąż. Stopniowo przenieś ciężar na przednią stopę. Nie wpadaj w krok ani nie odpychaj się gwałtownie.
5. Powtórz. Gdy stoisz stabilnie, przesuń drugą stopę do przodu. Rób przerwy między krokami, ilekroć potrzebujesz poprawić ustawienie.

Podczas nauki pracy stóp rozluźnij ramiona. Dodaj schemat ruchu ramion dopiero wtedy, gdy potrafisz stawiać kroki bez pośpiechu. Różne style tai chi uczą różnego ustawienia stóp; to wprowadzające wskazówki, a nie pełna tradycyjna forma.

Trzy rzeczy utrudniające wolne kroki

Zbyt duży krok. Przy krótszym kroku ciężar przemieszcza się na mniejszą odległość.
Pozostawanie stale nisko. Uginaj kolana tylko w wygodnym zakresie. Niewielkie uniesienie się pomaga bardziej niż wysiłkowe utrzymywanie niskiej pozycji.
Zbyt wczesne dodawanie kroków krzyżnych i kopnięć. Naucz się zwykłego kroku w przód przed próbą kroków krzyżnych, kroków w tył i unoszenia kolan.

Przerwij przy zawrotach głowy, bólu lub niestabilności. Film może pokazać ruch, ale nie oceni chodu ani nie poprawi równowagi w czasie rzeczywistym.

Połącz kroki z szerszą praktyką

Krótszy krok lub stałe podparcie mogą ułatwić pierwszą sesję; poradnik tai chi dla seniorów wyjaśnia te wybory. O związku kroków, przenoszenia ciężaru i nazwanych pozycji przeczytasz w artykule o tai chi w stylu Yang.

Jak korzystać z aplikacji przy ćwiczeniu chodzenia

Tai Chi for Seniors & Beginners zawiera pokazy ruchów stojących i 30-dniowe plany na stojąco. Wybierz Floating Cloud Hands (płynące dłonie chmur), by poznawać skoordynowane skręty, gdy kołysanie w miejscu jest już znajome. Plan stojący dla początkujących pokazuje rzeczywistą kolejność ruchów pierwszego tygodnia.

To materiały do ćwiczeń stojących; plan nie jest kursem wyłącznie chodzenia. W aplikacji wybierzesz poziom oraz krótkie lub wydłużone sesje, dostosujesz przerwy i zapiszesz ukończone dni. O harmonogramie przeczytasz w artykule jak często ćwiczyć.

Dalsze wskazówki

Omówienie tai chi przez NCCIH opisuje praktykę i badania. Wyniki te nie potwierdzają działania tego konkretnego ćwiczenia kroków ani naszej aplikacji.