Podlinkowane filmy i opisy ćwiczeń są obecnie dostępne w języku angielskim.

Przy tai chi w domu przygotuj miejsce na najdalsze sięgnięcie i największy krok wybranej sekwencji. Zapewnij pewne oparcie stóp, usuń przeszkody i ustaw ekran tak, by nie trzeba było ciągle się odwracać. Sesja na krześle także wymaga przestrzeni wokół stóp i ramion.

Nie musisz kupować specjalnego sprzętu, by obejrzeć pokazy stojące i na krześle w naszej bibliotece ćwiczeń. Najpierw wybierz konkretny ruch lub sesję, a potem sprawdź wymagania dotyczące miejsca i podparcia.

Najważniejsze informacje

Przygotuj miejsce pod rzeczywiste ruchy tai chi: sprawdź zasięg ramion, ustawienie stóp, obroty i ewentualne kroki przed uruchomieniem timera.
Tai Chi for Seniors & Beginners ma oddzielne programy na stojąco i na krześle. Sekwencja na siedząco wymaga stabilnego siedziska; ćwiczenia na stojąco także potrzebują przestrzeni wokół używanej podpory.
Wypróbuj Sunrise Flow ze stopami opartymi o podłoże, a następnie obejrzyj krok skrzyżny w Side Flow Step. Samo miejsce na ruch ramion nie potwierdza, że wystarczy przestrzeni na pracę stóp.
Aplikacja używa bloków ruchu po 30 sekund z regulowanym odpoczynkiem. Ustaw ekran tak, aby widzieć instruktora bez skręcania szyi, i rób pauzy, by obejrzeć nieznane przejścia.

Sprawdź pełną przestrzeń ruchu

Stań lub usiądź tam, gdzie zamierzasz ćwiczyć, i uwzględnij cały tor ramion: do przodu, na boki, nad głowę, a czasem do tyłu. Zapewnij miejsce bez zahaczania o lampę, półkę, podłokietnik czy inną osobę. Usuń luźne dywaniki, przewody i drobne przedmioty ze strefy kroków.

Praca stóp może wykraczać poza pozycję początkową. Back Step Pull (krok w tył z przyciąganiem) sięga do tyłu, a Side Flow Step (płynny krok w bok) krzyżuje stopę za drugą. Obejrzyj pokaz, by zobaczyć miejsce lądowania stopy. Jeśli nie możesz zapewnić wolnej przestrzeni, wybierz ruch w miejscu.

Wybierz obuwie i ubranie, które nie przeszkadzają

Ubranie powinno pozwalać wygodnie się zginać i sięgać bez wpadania nogawek pod stopy. Dobrze trzymające się obuwie ma umożliwiać stabilne postawienie całej stopy na danym podłożu. Sprawdź połączenie butów i podłogi, zamiast zakładać, że każda podłoga w domu zachowuje się tak samo.

Wskazówki rozgrzewki Tai Chi for Health Institute zalecają wygodne ubranie i dobrze dopasowane płaskie buty. Przygotowanie powinno ułatwiać kontrolę spokojnego kroku bez kurczowego chwytania podłoża czy poprawiania zsuwających się butów w trakcie sesji.

Sprawdź krzesło przed unoszeniem nogi

Użyj solidnego krzesła bez kółek na antypoślizgowym podłożu. Sprawdź stabilność przy siadaniu i opieraniu dłoni na bokach. Stopy powinny wygodnie spoczywać na podłodze, a podłokietniki nie blokować wybranych ruchów.

Wskazówki NHS dotyczące ćwiczeń siedzących wykorzystują stabilne krzesło i podparte stopy. W naszej bibliotece Seated March (marsz na siedząco) unosi stopy naprzemiennie, a Seated Bicycle (rowerek na siedząco) obie naraz. To różne wymagania podparcia; samo określenie „na krześle” nie mówi, co zawiera sesja.

Ustaw ekran przed włączeniem filmu

Postaw urządzenie na stabilnej powierzchni tak, by cały pokaz trenera był widoczny.
Ustaw ekran tak, by podczas ruchu nie trzeba było wielokrotnie gwałtownie skręcać głowy.
Przewody ładowania trzymaj poza strefą kroków.
Przed startem sprawdź odtwarzanie i głośność, a przycisk pauzy pozostaw łatwo dostępny ze stabilnej pozycji.
Zatrzymaj film i stabilnie ustaw stopy, zanim podejdziesz poprawić urządzenie.

Przećwicz mały ruch w przygotowanym miejscu

Sprawdź ustawienie w Grounded Closing Stand (stabilne stanie na zakończenie): wygodny rozstaw stóp, niewielkie wyciągnięcie ramion w przód, kontrolowane opuszczenie i pauza. W wariancie na krześle obejrzyj Seated Side Wing Sweep (ruch skrzydeł na siedząco) i sprawdź tor ramion do przodu.

To kontrola przestrzeni, nie dowód, że cały trening odpowiada Twoim możliwościom. Obejrzyj także późniejsze kroki i skłony. W razie potrzeby miej blisko stałe podparcie i zasięgnij indywidualnej porady, jeśli stanie lub przejścia budzą niepewność.

Dostosuj ustawienie do wybranej praktyki

Artykuł Tai chi dla seniorów pomaga rozważyć podparcie na stojąco i mniejsze zakresy. Jeśli planujesz siedzieć, porównaj ustawienie w tai chi na siedząco dla początkujących. W obu wariantach pomagają wolna podłoga i ekran widoczny bez ciągłego obracania głowy.

Łącz podgląd z ustawieniami

Tai Chi for Seniors & Beginners zapewnia programy stojące i na krześle, pokazy z prawdziwymi trenerami, odmierzane sesje, pauzy i ustawienia odpoczynku. Na stronie każdy trening odsyła do ruchów w kolejności. W aplikacji możesz wykonywać sekwencję i zapisywać aktywność.

Przejdź do omówienia porannej praktyki, porównaj warianty na krześle i na stojąco albo obejrzyj plan siedzący dla początkujących. W przygotowaniu pierwszych ruchów pomoże poradnik rozgrzewki tai chi.