Тайцзи дома: место, стул, обувь и положение экрана

Для тайцзи дома подготовьте место с учётом самого широкого вытяжения и самого дальнего шага выбранной последовательности. Обеспечьте устойчивое положение стоп, освободите зону движений и разместите экран так, чтобы смотреть на него без постоянных поворотов. Для занятия на стуле тоже нужно место вокруг стоп и рук.

Чтобы посмотреть демонстрации стоя и на стуле в нашей библиотеке упражнений, не требуется покупать специальное оборудование. Сначала выберите конкретное движение или занятие, затем проверьте необходимые пространство и опору.

Встаньте или сядьте там, где планируете заниматься. Проверьте, хватит ли места для движений рук вперёд, в стороны, над головой, а иногда и назад. Руки не должны задевать лампу, полку, подлокотник или другого человека. Уберите из зоны шагов незакреплённые коврики, провода и мелкие предметы.

Шаги могут выходить за пределы исходной стойки. В Back Step Pull — тяге с шагом назад нога уходит назад, а в Side Flow Step — плавном боковом шаге одна стопа проходит позади другой. Посмотрите демонстрацию и место постановки стопы. Если свободного места недостаточно, выберите движение на месте.

Выбирайте одежду, в которой удобно наклоняться и тянуться: её края не должны попадать под стопы. Обувь должна надёжно держаться на ноге и позволять устойчиво ставить всю стопу на пол. Заранее проверьте, как ваша обувь ведёт себя на выбранном покрытии: разные поверхности ощущаются по-разному.

Рекомендации Tai Chi for Health Institute по разминке советуют удобную одежду и подходящую по размеру обувь на плоской подошве. Подготовка должна облегчать контроль неспешного шага, чтобы не приходилось цепляться стопами за пол или поправлять сползающую обувь посреди занятия.

Используйте прочный стул без колёс на нескользкой поверхности. Убедитесь, что он остаётся устойчивым, когда вы садитесь и кладёте руки на его края. Стопы должны комфортно стоять на полу, а подлокотники не должны мешать выбранным движениям.

Рекомендации NHS по упражнениям сидя предусматривают устойчивый стул и опору для стоп. В нашей библиотеке в упражнении Seated March — марш сидя стопы поднимают поочерёдно, а в Seated Bicycle — велосипед сидя — обе сразу. Требования к опоре различаются, поэтому перед занятием проверьте, какие именно движения в него входят.

Проверьте, хватает ли места для Grounded Closing Stand — завершающей устойчивой стойки: удобно расставьте стопы, немного вытяните руки вперёд, плавно опустите их и сделайте паузу. Для варианта на стуле посмотрите Seated Side Wing Sweep — взмах крыльев сидя и убедитесь, что ничто не мешает движению рук вперёд.

Это проверка пространства, а не подтверждение того, что вся тренировка вам по силам. Заранее посмотрите и последующие шаги и наклоны. При необходимости держите рядом неподвижную опору; если сомневаетесь в устойчивости стоя или переходах, получите индивидуальную консультацию.

По статье «Тайцзи для пожилых» продумайте опору стоя и меньшую амплитуду. Если планируете сидеть, сравните подготовку в статье «Тайцзи сидя для начинающих». Для обоих вариантов нужны свободный пол и экран, который видно без постоянных поворотов головы.

В Tai Chi for Seniors & Beginners есть программы стоя и на стуле, видео с инструктором, занятия с таймером, паузы и настройка отдыха. На сайте в каждой тренировке есть ссылки на все движения по порядку. В приложении можно выполнять этот комплекс и сохранять историю занятий.

Продолжите с пошаговой утренней практикой, сравните занятия на стуле и стоя или посмотрите план для начинающих сидя. Для подготовки к первым движениям используйте руководство по разминке тайцзи.