Тайцзі вдома: місце, стілець, взуття та положення екрана

Для тайцзі вдома підготуйте місце з урахуванням найширшого витягування та найдальшого кроку обраної послідовності. Забезпечте стійке положення стоп, звільніть зону рухів і розмістіть екран так, щоб дивитися без постійних поворотів. Для заняття на стільці теж потрібне місце навколо стоп і рук.

Щоб переглянути демонстрації стоячи й на стільці в нашій бібліотеці вправ, не потрібно купувати спеціальне обладнання. Спочатку оберіть конкретний рух або заняття, а потім перевірте необхідні простір і опору.

Станьте або сядьте там, де плануєте займатися. Перевірте, чи вистачить місця для рухів рук уперед, убік, над головою, а іноді й назад. Руки не мають зачіпати лампу, полицю, підлокітник або іншу людину. Приберіть із зони кроків незакріплені килимки, дроти й дрібні предмети.

Кроки можуть виходити за межі вихідної стійки. У Back Step Pull — тязі з кроком назад нога йде назад, а в Side Flow Step — плавному боковому кроці одна стопа проходить позаду іншої. Перегляньте демонстрацію й місце постановки стопи. Якщо вільного місця недостатньо, оберіть рух на місці.

Обирайте одяг, у якому зручно нахилятися й тягнутися: його краї не мають потрапляти під стопи. Взуття має надійно триматися на нозі й давати змогу стійко ставити всю стопу на підлогу. Заздалегідь перевірте, як ваше взуття поводиться на обраному покритті: різні поверхні відчуваються по-різному.

Рекомендації Tai Chi for Health Institute щодо розминки радять зручний одяг і взуття за розміром на пласкій підошві. Підготовка має полегшувати контроль неквапливого кроку, щоб не доводилося чіплятися стопами за підлогу чи поправляти взуття, що сповзає, посеред заняття.

Використовуйте міцний стілець без коліс на неслизькій поверхні. Переконайтеся, що він залишається стійким, коли ви сідаєте й кладете руки на його краї. Стопи мають комфортно стояти на підлозі, а підлокітники не мають заважати обраним рухам.

Рекомендації NHS щодо вправ сидячи передбачають стійкий стілець і опору для стоп. У нашій бібліотеці у вправі Seated March — марш сидячи стопи піднімають почергово, а в Seated Bicycle — велосипед сидячи — обидві одночасно. Вимоги до опори різні, тому перед заняттям перевірте, які саме рухи до нього входять.

Перевірте, чи вистачає місця для Grounded Closing Stand — завершальної стійки: зручно розставте стопи, трохи витягніть руки вперед, плавно опустіть їх і зробіть паузу. Для варіанта на стільці перегляньте Seated Side Wing Sweep — змах крил сидячи і переконайтеся, що ніщо не заважає руху рук уперед.

Це перевірка простору, а не підтвердження того, що все тренування вам під силу. Заздалегідь перегляньте й наступні кроки та нахили. За потреби тримайте поруч нерухому опору; якщо сумніваєтеся щодо стійкості стоячи чи переходів, отримайте індивідуальну консультацію.

За статтею «Тайцзі для людей старшого віку» продумайте опору стоячи й меншу амплітуду. Якщо плануєте сидіти, порівняйте підготовку в статті «Тайцзі сидячи для початківців». Для обох варіантів потрібні вільна підлога та екран, який видно без постійних поворотів голови.

У Tai Chi for Seniors & Beginners є програми стоячи й на стільці, відео з інструктором, заняття з таймером, паузи та налаштування відпочинку. На сайті в кожному тренуванні є посилання на всі рухи за порядком. У застосунку можна виконувати цей комплекс і зберігати історію занять.

Продовжте з покроковою ранковою практикою, порівняйте заняття на стільці й стоячи або перегляньте план для початківців сидячи. Для підготовки до перших рухів скористайтеся посібником із розминки тайцзі.