I movimenti delle gambe da seduti differiscono per quanto sostegno offrono i piedi. I tocchi mantengono il contatto con il pavimento, la marcia solleva un piede alla volta e l'estensione della gamba cambia la posizione del ginocchio. Impara queste differenze prima di scegliere combinazioni più complesse di braccia e gambe.

I cinque esempi vengono dal percorso Tai Chi su sedia di Tai Chi for Seniors & Beginners. Sono opzioni da esaminare: non prescrivono un numero di ripetizioni e non implicano che una sequenza tratti disturbi circolatori, articolari o dell'equilibrio.

Punti chiave

Gli esercizi delle gambe su sedia richiedono appoggi e coordinazione diversi. Seated March alterna i sollevamenti dei piedi; Seated Bicycle solleva entrambi i piedi mentre le mani tengono la sedia.
Tai Chi for Seniors & Beginners offre Chair Legs: 14 movimenti, 7 minuti in movimento, circa 10 minuti e 30 secondi con la preparazione, prima di pause aggiuntive.
Seated Palm Raise With Leg Lift solleva insieme il braccio e il ginocchio dello stesso lato. Seated Cross Body Knee To Elbow avvicina il gomito opposto al ginocchio sollevato con una rotazione del busto.
Guarda ogni dimostrazione dell'app prima di seguire il blocco da 30 secondi. Mantieni stabile la sedia e riduci il sollevamento o metti in pausa se il movimento ti fa perdere l'equilibrio.

Mantieni stabili seduta e posizione iniziale dei piedi

Scegli una sedia solida senza ruote su una superficie dove non scivoli. Metti lo schermo dove puoi guardarlo senza ruotare continuamente il busto. Inizia con i piedi in appoggio e muoviti solo in un'ampiezza che ti permetta di restare stabile sulla seduta.

Le indicazioni del NHS sugli esercizi da seduti descrivono una pratica graduale con sedia stabile e suggeriscono di verificarne l'idoneità con un professionista sanitario in caso di dubbio. Chiedi indicazioni individuali se hai limitazioni nel sollevare o piegare le gambe.

Cinque schemi delle gambe, dall'appoggio al sollevamento

Guida al movimento	Compito da osservare
Foot Taps In And Out — tocchi dei piedi verso l'esterno e l'interno	I piedi si appoggiano più larghi e tornano, mentre le mani riposano sulle cosce. Mantieni leggero l'appoggio.
Ankle Circles Right — cerchi delle caviglie verso destra	Tieni i talloni a terra mentre le punte guidano un cerchio verso destra.
Ankle Circles Left — cerchi delle caviglie verso sinistra	I piedi esplorano il senso opposto del cerchio. Usa un percorso piccolo e fluido senza forzare il limite.
Straight Leg Reach — estensione della gamba	Una gamba si estende con le punte rivolte in alto, poi torna prima che si muova l'altra.
Seated March — marcia da seduti	Un ginocchio si alza e si abbassa prima dell'altro. Aggiungi un'oscillazione rilassata delle braccia solo se la posizione seduta resta stabile.

Confronta un'estensione e una marcia alternata

Straight Leg Reach

Seated March

Aggiungi le braccia quando conosci i movimenti delle gambe

Seated Palm Raise With Leg Lift — sollevamento del palmo e della gamba da seduti abbina braccio e ginocchio dello stesso lato. Seated Cross-Body Knee to Elbow — ginocchio al gomito opposto da seduti usa gomito e ginocchio opposti con una torsione. Sono schemi diversi: osserva gli abbinamenti prima di alternare.

Mantieni il ginocchio abbastanza basso da lasciare stabile il busto. In Straight Leg Reach, un'estensione parziale è una versione ridotta utile. Non devi sollevare molto tutta la gamba né distendere al massimo il ginocchio per capire lo schema.

Controlla se il movimento solleva entrambi i piedi

Non tutti gli esercizi su sedia mantengono un piede a terra. Seated Bicycle — bicicletta da seduti solleva entrambe le gambe mentre le mani afferrano la sedia. Seated Overhead Reach Crunch — raccolta del busto con braccia alte da seduti comprende anche il sollevamento di entrambe le ginocchia. Le richieste di sostegno cambiano rispetto a una semplice marcia da seduti.

Puoi scegliere un movimento alternato con un piede a terra se è più gestibile. Per confrontare più ampiamente sostegno e passi, leggi Tai Chi su sedia o in piedi.

Scegli sostegno e ampiezza con attenzione

Una sedia cambia il compito di sostegno, ma sollevamenti delle ginocchia ed estensioni richiedono comunque ampiezze diverse. Leggi il Tai Chi per artrite e artrosi per le prove e le domande da discutere se le articolazioni limitano la pratica. La guida al Tai Chi per anziani spiega altri modi per adattare una prima sessione.

Guarda l'anteprima della sessione completa Chair Legs

La sessione Chair Legs — gambe su sedia dell'app comprende 14 movimenti, inclusi i cinque precedenti e altre combinazioni di busto, braccia e gambe. Contiene 7 min di blocchi di movimento a tempo; la durata totale stimata è di 10 min 30 sec con preparazione.

L'ordine completo degli esercizi è disponibile nella pagina della sessione. Nell'app usa video, pause e controlli dei riposi mentre l'attività viene salvata. Il piano da seduti di 30 giorni per principianti offre una sequenza quotidiana distinta con scelte brevi ed estese.