Bağlantılardaki hareket videoları ve egzersiz açıklamaları şu anda İngilizcedir.

Tai Chi yürüyüşü, yavaş adım çalışmasıdır: bir ayağınızı yere koyar, ağırlığınızı ona aktarır ve diğer ayağınızı hareket ettirmek için serbest bırakırsınız. Mesafe ve hız ikinci plandadır. Başlangıçta önemli olan, sonraki adımdan önce ağırlığınızı hangi bacağın taşıdığını bilmektir.

Düz bir zeminde, sabit bir desteğin yanında birkaç kontrollü adımla başlayın. Ayakta dururken veya adım atarken kendinizi güvende hissetmiyorsanız oturarak başlangıç rehberimizle başlayın. Size uygun ayakta çalışma için yetkin bir eğitmene veya sağlık uzmanına danışın.

Önemli noktalar

Tai Chi yürüyüşünde sonraki adımdan önce ağırlık kontrollü biçimde aktarılır. Ayağı acele etmeden yere koyabileceğiniz kadar kısa adımlar atın.
Tai Chi for Seniors & Beginners içindeki Side To Side Sway sırasında, ağırlık aktarımını çalışırken iki ayak da yerde kalır.
Gentle Morning Warm-Up seansının 12 hareketini uygulamadan önce izleyin: Blend Circles öne hamle içerir, Side Flow Step ise bir ayağı diğerinin arkasından çapraz geçirir.
Bu uygulama hareketleri hazırlık örnekleridir; yalnızca yürüyüş öğreten bir kurs değildir. Adımların gerektirdiği alanı boşaltın; dengenizden emin değilseniz yakında destek bulundurun.

Birkaç adımlık boş bir çalışma alanı hazırlayın

Düz, kaymaz yüzey seçin. Gevşek halıları, kabloları ve mobilyaları yolunuzdan kaldırın.
Ayağınızın tamamını rahatça yere koyabildiğiniz, ayağınıza sağlam oturan bir ayakkabı giyin. Sabit bir tezgâh veya korkuluk elinizin altında olsun.
Birkaç adım atabileceğiniz boş bir alan yeterlidir. Sonuna geldiğinizde durup başlangıç konumunuzu yeniden alın; dönmeyi ayrı olarak çalışın.
Başlamadan önce zemini kontrol edin. Gözlerinizi açık tutup ileri bakın. Öğrenirken geriye doğru yürümeyin.

Adım eklemeden ağırlık aktarımını öğrenin

Side to Side Sway — iki yana salınım hareketinde, ağırlık sağa sola aktarılırken iki ayak da yerde kalır. Başlangıçta dizleri az bükün. Yalnızca omuzları oynatmak yerine her ayağın altındaki basıncı hissedin. Yön değiştirmeden önce ortaya dönün.

Uygulamadaki gösterimde geniş bir at duruşu kullanılır. Ayakları daha az açarak rahat bir duruşta ağırlık aktarımını çalışabilirsiniz. Hangi ayağın daha fazla ağırlık taşıdığını anlamak için derin çömelmeniz gerekmez.

Adım atmadan ağırlık aktarımı çalışmasını izleyin

Side to Side Sway

Basit bir ileri adım deneyin

1. Hazırlanın. Dizlerinizi kilitlemeden, gövdeniz dik olacak şekilde rahatça durun. Gerekirse bir elinizi desteğe koyun.
2. Aktarın. Ağırlığınızı yavaşça bir bacağa aktarırken destek bacağının dizini ayakla aynı yönde tutun.
3. Yerleştirin. Üzerinde daha az ağırlık bulunan ayağı biraz öne getirin. Gövdenizi üzerine taşımadan önce ayağı yavaşça yere koyun.
4. Ağırlığınızı aktarın. Ağırlığınızı yavaş yavaş öndeki ayağa aktarın. Öne düşer gibi adım atmayın veya arkadaki ayakla aniden itmeyin.
5. Tekrarlayın. Dengenizi bulduğunuzda diğer ayağı öne getirin. Duruşunuzu toparlamanız gerektiğinde adımlar arasında duraklayın.

Adımları öğrenirken kolları rahat bırakın. Kol hareketlerini ancak acele etmeden adım atabildiğinizde ekleyin. Tai Chi stilleri farklı ayak yerleşimleri öğretir; bunlar tam bir geleneksel form değil, başlangıç için adım yönergeleridir.

Yavaş adımı zorlaştıran üç şey

Büyük adım atmak. Kısa adım, ağırlık aktaracağınız mesafeyi azaltır.
Sürekli dizleri fazla bükülü tutmak. Dizlerinizi yalnızca rahat ettiğiniz kadar bükün. Biraz yükselmek, alçak bir duruşu zorlanarak sürdürmekten daha yararlıdır.
Çapraz adımları ve tekmeleri erken eklemek. Çapraz adımlar, geri adımlar veya diz kaldırmalarından önce basit ileri adımı öğrenin.

Baş dönmesi, ağrı veya dengesizlik hissederseniz durun. Video hareket gösterebilir; ancak yürüyüşünüzü değerlendiremez veya dengenizi gerçek zamanda düzeltemez.

Adımları daha geniş bir pratikle birleştirin

Kısa adım veya sabit destek ilk seansı izlemeyi kolaylaştırabilir; ileri yaştakiler için Tai Chi rehberimiz bu seçenekleri açıklar. Adımlar, ağırlık aktarımı ve adlandırılmış duruşların ilişkisi için Yang stili Tai Chi ile devam edin.

Uygulamayı yürüyüş pratiğiyle birlikte kullanma

Tai Chi for Seniors & Beginners, ayakta hareket videoları ve 30 günlük ayakta çalışma planları içerir. Adım atmadan yana ağırlık aktarımına alıştıktan sonra Floating Cloud Hands — süzülen bulut elleriyle dönüşü diğer hareketlerle birleştirmeyi deneyin. Ayakta başlangıç planı, ilk haftanın gerçek hareket sırasını gösterir.

Bunlar ayakta pratik kaynaklarıdır; plan yalnızca yürüyüş kursu değildir. Uygulamada düzeyinizi, kısa veya uzun seansları seçebilir, dinlenmeyi ayarlayabilir ve tamamlanan pratik günlerini kaydedebilirsiniz. Seans programı için ne sıklıkta pratik yapmalı rehberine bakın.

Ek rehberlik

NCCIH’nin Tai Chi’ye genel bakışı, uygulamayı ve hakkındaki araştırmaları açıklar. Bu bulgular, burada gösterilen belirli adım çalışmasının veya uygulamamızın etkilerini kanıtlamaz.