Les mouvements des jambes assis diffèrent par l'appui fourni par les pieds. Les touches gardent un contact avec le sol, la marche soulève un pied à la fois et l'extension de jambe modifie la position du genou. Comprenez ces différences avant de choisir une combinaison plus complexe des bras et des jambes.

Les cinq exemples présentés proviennent du parcours de tai-chi sur chaise de Tai Chi for Seniors & Beginners. Ce sont des options à examiner, sans nombre de répétitions imposé ni affirmation qu'un enchaînement traite un trouble circulatoire, articulaire ou de l'équilibre.

À retenir

Les exercices des jambes sur chaise diffèrent par leurs appuis et leur coordination. Seated March alterne les levées des pieds ; Seated Bicycle lève les deux pieds pendant que les mains tiennent la chaise.
Tai Chi for Seniors & Beginners propose Chair Legs : 14 mouvements, 7 minutes en mouvement, environ 10 minutes 30 secondes avec la préparation, avant les pauses supplémentaires.
Seated Palm Raise With Leg Lift lève ensemble le bras et le genou du même côté. Seated Cross Body Knee To Elbow rapproche le coude opposé du genou levé avec une rotation du buste.
Regardez chaque démonstration avant de suivre son bloc de 30 secondes. Gardez la chaise stable et réduisez la levée ou faites une pause si le mouvement vous déséquilibre.

Stabiliser l'assise et la position de départ des pieds

Choisissez une chaise ferme sans roulettes sur un sol où elle ne glisse pas. Placez l'écran pour le regarder sans tordre constamment le buste. Commencez avec les pieds en appui et ne bougez que dans une amplitude qui vous permet de rester stable sur l'assise.

Les conseils du NHS sur les exercices assis décrivent une pratique progressive avec une chaise stable et recommandent de vérifier avec un professionnel de santé si elle convient en cas de doute. Demandez un avis individuel si vous avez des restrictions pour lever ou plier les jambes.

Cinq mouvements des jambes, du placement à la levée

Guide du mouvement	Point à observer
Foot Taps In And Out — touches des pieds vers l'extérieur et l'intérieur	Les pieds touchent le sol plus largement puis reviennent, tandis que les mains reposent sur les cuisses. Posez-les légèrement.
Ankle Circles Right — cercles de chevilles vers la droite	Gardez les talons au sol pendant que les pointes dessinent un cercle vers la droite.
Ankle Circles Left — cercles de chevilles vers la gauche	Les pieds explorent l'autre sens du cercle. Privilégiez un petit trajet fluide sans forcer en fin d'amplitude.
Straight Leg Reach — extension de jambe	Une jambe s'étend avec la pointe relevée, puis revient avant que l'autre ne bouge.
Seated March — marche assise	Un genou monte puis descend avant l'autre. Ajoutez un balancement détendu des bras seulement si l'assise reste stable.

Comparer une extension et une marche alternée

Straight Leg Reach

Seated March

Ajouter les bras quand les mouvements des jambes deviennent familiers

Seated Palm Raise With Leg Lift — élévation de paume et de jambe assis associe un bras au genou du même côté. Seated Cross-Body Knee to Elbow — genou vers le coude opposé assis associe le coude et le genou opposés avec une rotation. Ces coordinations diffèrent : observez les associations avant d'essayer d'alterner.

Gardez le genou assez bas pour stabiliser le buste. Dans Straight Leg Reach, une extension partielle constitue une version réduite utile. Il n'est pas nécessaire de lever toute la jambe haut ni de tendre le genou au maximum pour comprendre le mouvement.

Vérifier si le mouvement soulève les deux pieds

Tous les exercices sur chaise ne gardent pas un pied au sol. Seated Bicycle — pédalage assis soulève les deux jambes tandis que les mains tiennent la chaise. Seated Overhead Reach Crunch — rapprochement du buste avec bras levés assis comprend aussi une levée des deux genoux. L'appui demandé change par rapport à une simple marche assise.

Vous pouvez choisir un mouvement alterné qui garde un pied au sol si cela est plus facile à gérer. Pour comparer plus largement les appuis et les pas, consultez le tai-chi sur chaise ou debout.

Choisir les appuis et l'amplitude avec attention

La chaise modifie la tâche d'appui, mais les levées de genou et les extensions de jambe demandent toujours des amplitudes différentes. Consultez le tai-chi et l'arthrite pour connaître les données et les questions à aborder si vos articulations limitent la pratique. Le guide du tai-chi pour seniors présente d'autres façons d'adapter une première séance.

Prévisualiser la séance complète Chair Legs

La séance Chair Legs — jambes sur chaise de l'application comprend 14 mouvements, dont les cinq ci-dessus et d'autres combinaisons du buste, des bras et des jambes. Elle comporte 7 min de blocs de mouvement chronométrés ; la durée totale estimée est de 10 min 30 sec avec la préparation.

L'ordre complet des exercices figure sur la page de la séance. Dans l'application, utilisez les vidéos, les pauses et les réglages de repos pendant l'enregistrement de votre pratique. Le programme assis de 30 jours pour débutants offre un enchaînement quotidien distinct avec des options courtes et prolongées.