Sentado
Principiante

Plan de 30 días sentado: principiante

Una práctica sentada de 30 días con una secuencia para principiantes y una versión corta o extendida de cada día.

  • 30 días
  • 7 min 30 s al día
  • Corta o ampliada cada día
  • Silla

¿Qué cambia en la versión ampliada?

La versión ampliada añade movimientos dentro de la secuencia del día. Mantiene el mismo día de práctica y conserva el orden original de los movimientos de la versión corta.

El día 1, la versión corta tiene 10 movimientos. La versión ampliada tiene 14 y añade Elevación de rodilla sentado con respiración y brazos abiertos, Giro y toque sentado, Alcance cruzado sentado (Derecha), entre otros movimientos.

Los primeros 7 días

Abre un día para ver todos sus movimientos en el orden original. Abre un movimiento para ver su guía.

Versión de la sesión diaria

Versión corta: de 7 min 30 s a 7 min 30 s al día, con 30 segundos de movimiento y 15 segundos de preparación por ejercicio.

Día 1Empieza a moverte con suavidadFase 1 · 10 movimientos · 7 min 30 s

  1. Rodilla al codo cruzado sentado

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  2. Elevación de palma y pierna sentado

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Apertura de pecho sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Extensión de pierna recta

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  5. Empuje hacia arriba y al frente

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Puñetazos al frente

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  7. Giro de columna sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Giro de columna sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  9. Alcance y tirón de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Toques suaves en los muslos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s
Día 2Despierta los brazosFase 1 · 10 movimientos · 7 min 30 s

  1. Puños a los hombros sentado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Toques de pies hacia fuera y hacia dentro

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Empuje arriba y toque de pies sentado

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  4. Balanceos enérgicos de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  5. Inclinación lateral sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Elevación de rodilla sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Empuje arriba con giro de muñeca sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Empuje arriba con giro de muñeca sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  9. Marcha sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Toques suaves en los muslos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s
Día 3Encuentra tu centroFase 1 · 10 movimientos · 7 min 30 s

  1. Giro de torso sentado

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  2. Alcance cruzado sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  3. Alcance cruzado sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  4. Abdominal cruzado sentado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  5. Balanceos enérgicos de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Empuje hacia arriba y al frente

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Rodilla al codo cruzado sentado

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  8. Elevación de rodilla sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  9. Alcance y tirón de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Toques suaves en los muslos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s
Día 4Piernas felicesFase 1 · 10 movimientos · 7 min 30 s

  1. Flexión y empuje de brazos sentado

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  2. Círculos de tobillos (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Círculos de tobillos (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Brazos adelante y atrás sentado (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Brazos adelante y atrás sentado (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Patadas de boxeador en silla

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  7. Puñetazos al frente

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  8. Barrido de alas sentado

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  9. Marcha sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Toques suaves en los muslos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s
Día 5Flujo de pies a cabezaFase 1 · 10 movimientos · 7 min 30 s

  1. Empuje hacia arriba y al frente

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Toques de pies hacia fuera y hacia dentro

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Apertura de pecho sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Elevación de palma y pierna sentado

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Elevación de rodilla sentado con respiración y brazos abiertos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Giro de columna sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  7. Giro de columna sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Barrido de alas sentado

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  9. Flujo de estiramiento de cuello

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Toques suaves en los muslos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s
Día 6Lento y suaveFase 1 · 10 movimientos · 7 min 30 s

  1. Elevación de puños sentado

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  2. Puñetazos al frente

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  3. Extensión de pierna recta

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Elevación de rodilla sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  5. Empuje arriba con giro de muñeca sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  6. Empuje arriba con giro de muñeca sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  7. Giro de columna sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Giro de columna sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  9. Marcha sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Toques suaves en los muslos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s
Día 7Estiramiento matutinoFase 2 · 10 movimientos · 7 min 30 s

  1. Círculos de brazos sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Balanceos enérgicos de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Giro y toque sentado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  4. Giro con alcance sentado (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Giro con alcance sentado (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Patadas de boxeador en silla

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  7. Brazos adelante y atrás sentado (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  8. Brazos adelante y atrás sentado (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  9. Flujo de estiramiento de cuello

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Toques suaves en los muslos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

Versión ampliada: de 10 min 30 s a 10 min 30 s al día, con 30 segundos de movimiento y 15 segundos de preparación por ejercicio.

Día 1Empieza a moverte con suavidadFase 1 · 14 movimientos · 10 min 30 s

  1. Rodilla al codo cruzado sentado

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  2. Elevación de palma y pierna sentado

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Apertura de pecho sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Elevación de rodilla sentado con respiración y brazos abiertos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  5. Giro y toque sentado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  6. Alcance cruzado sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  7. Alcance cruzado sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Extensión de pierna recta

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  9. Empuje hacia arriba y al frente

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Puñetazos al frente

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  11. Giro de columna sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Giro de columna sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  13. Alcance y tirón de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  14. Toques suaves en los muslos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s
Día 2Despierta los brazosFase 1 · 14 movimientos · 10 min 30 s

  1. Puños a los hombros sentado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Toques de pies hacia fuera y hacia dentro

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Giro de columna sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  4. Giro de columna sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  5. Círculos de tobillos (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Círculos de tobillos (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Empuje arriba y toque de pies sentado

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  8. Balanceos enérgicos de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  9. Inclinación lateral sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Elevación de rodilla sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  11. Empuje arriba con giro de muñeca sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Empuje arriba con giro de muñeca sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  13. Marcha sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  14. Toques suaves en los muslos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s
Día 3Encuentra tu centroFase 1 · 14 movimientos · 10 min 30 s

  1. Giro de torso sentado

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  2. Alcance cruzado sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  3. Alcance cruzado sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  4. Abdominal cruzado sentado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  5. Balanceos enérgicos de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Empuje hacia arriba y al frente

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Rodilla al codo cruzado sentado

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  8. Estiramiento de brazos con pecho abierto

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  9. Inclinación lateral sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Giro con alcance sentado (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  11. Giro con alcance sentado (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  12. Elevación de rodilla sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  13. Alcance y tirón de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  14. Toques suaves en los muslos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s
Día 4Piernas felicesFase 1 · 14 movimientos · 10 min 30 s

  1. Flexión y empuje de brazos sentado

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  2. Círculos de tobillos (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Círculos de tobillos (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Estiramiento de brazos con pecho abierto

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  5. Elevación de rodilla sentado con respiración y brazos abiertos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Extensión de pierna recta

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Abdominal cruzado sentado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  8. Brazos adelante y atrás sentado (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  9. Brazos adelante y atrás sentado (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Patadas de boxeador en silla

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  11. Puñetazos al frente

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  12. Barrido de alas sentado

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  13. Marcha sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  14. Toques suaves en los muslos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s
Día 5Flujo de pies a cabezaFase 1 · 14 movimientos · 10 min 30 s

  1. Empuje hacia arriba y al frente

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Toques de pies hacia fuera y hacia dentro

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Apertura de pecho sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Elevación de palma y pierna sentado

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Elevación de rodilla sentado con respiración y brazos abiertos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Giro de columna sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  7. Giro de columna sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Empuje arriba con giro de muñeca sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  9. Empuje arriba con giro de muñeca sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  10. Rodilla al codo cruzado sentado

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  11. Empuje arriba y toque de pies sentado

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  12. Barrido de alas sentado

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  13. Flujo de estiramiento de cuello

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  14. Toques suaves en los muslos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s
Día 6Lento y suaveFase 1 · 14 movimientos · 10 min 30 s

  1. Elevación de puños sentado

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  2. Puñetazos al frente

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  3. Extensión de pierna recta

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Giro con alcance sentado (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Giro con alcance sentado (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Toques de pies hacia fuera y hacia dentro

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Elevación de palma y pierna sentado

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  8. Elevación de rodilla sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  9. Empuje arriba con giro de muñeca sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  10. Empuje arriba con giro de muñeca sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  11. Giro de columna sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Giro de columna sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  13. Marcha sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  14. Toques suaves en los muslos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s
Día 7Estiramiento matutinoFase 2 · 14 movimientos · 10 min 30 s

  1. Círculos de brazos sentado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Balanceos enérgicos de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Giro y toque sentado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  4. Giro con alcance sentado (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Giro con alcance sentado (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Círculos de tobillos (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Círculos de tobillos (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  8. Alcance cruzado sentado (Derecha)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  9. Alcance cruzado sentado (Izquierda)

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  10. Patadas de boxeador en silla

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  11. Brazos adelante y atrás sentado (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  12. Brazos adelante y atrás sentado (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  13. Flujo de estiramiento de cuello

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  14. Toques suaves en los muslos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

Los días 8–30 están en la app

Continúa el plan en la app de Tai Chi, con cada movimiento en video y tu progreso día a día.

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Cómo funcionan la dificultad y la claridad

Ambas usan una escala de contenido del 1 al 5. Una dificultad más alta indica un movimiento más exigente. Una claridad más alta indica que la instrucción o la demostración está especificada con más claridad en el contenido original. Cómo funciona la biblioteca