De pie
Principiante

Plan de 30 días de pie: principiante

Una práctica de 30 días de pie con una secuencia para principiantes y una versión corta o extendida de cada día.

  • 30 días
  • De 7 min 30 s a 9 min al día
  • Corta o ampliada cada día
  • Sin equipo

¿Qué cambia en la versión ampliada?

La versión ampliada añade movimientos dentro de la secuencia del día. Mantiene el mismo día de práctica y conserva el orden original de los movimientos de la versión corta.

El día 1, la versión corta tiene 10 movimientos. La versión ampliada tiene 21 y añade Balanceos de brazos, Onda de brazos de pie, Flujo del amanecer, entre otros movimientos.

Los primeros 7 días

Abre un día para ver todos sus movimientos en el orden original. Abre un movimiento para ver su guía.

Versión de la sesión diaria

Versión corta: de 7 min 30 s a 9 min al día, con 30 segundos de movimiento y 15 segundos de preparación por ejercicio.

Día 1Primer flujo suaveFase 1 · 10 movimientos · 7 min 30 s

  1. Rotaciones suaves de cabeza

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Rotación de hombros

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  3. Elevación de brazos erguido

    Dificultad 1/5Claridad 3/530 s

  4. Círculo de muñecas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  5. Círculos de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  6. Levantar talones 8 veces

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  7. Apertura de pecho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  8. Alcanzar las estrellas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  9. Movimiento de retorno de energía

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  10. Estiramiento flexión hacia adelante (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s
Día 2Despierta los brazosFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Círculos mezclados

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  2. Balanceo relajado de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Tirar del arco (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Tirar del arco (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  5. Flujo de brazos en zancada - derecha

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Flujo de brazos en zancada - izquierda

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  7. Paso cruzado con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  8. Paso lateral con tirón atrás

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  9. Torsión de cintura de pie (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  10. Torsión de cintura de pie (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  11. Estiramiento flexión hacia adelante (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 3Pasos suavesFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Onda de espalda baja

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  2. Marcha con balanceo de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Puño fuerte de pie

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  5. Flujo de sentadilla enraizada

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  6. Flujo de torsión enraizado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  7. Alcance lateral con brazo arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Patada atrás con balanceo de brazos

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  9. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Extensión de espalda

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  11. Giro de cuello búho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 4Encuentra tu centroFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Balanceo de cadera con brazos cruzados

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  2. Manos en oración con respiración

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Marcha oblicua (Izquierda)

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  4. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  5. Apertura de pecho con alcance

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Círculos de cadera con piernas abiertas

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  8. Flujo de torsión enraizado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  9. Alcance lateral con brazo arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  10. Jalón desde arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  11. Relajación con golpecitos por todo el cuerpo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 5Bienestar de pies a cabezaFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Flujo del amanecer

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Elevación alterna de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Zancada lateral con cambio de peso

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  4. Marcha con brazos abiertos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Apertura de pecho con puños

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  7. Flujo de sentadilla enraizada

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  8. Círculos de brazos con paso atrás

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  9. Flujo de elevación de talones

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Tirón hacia las caderas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  11. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 6Descansa y respiraFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Rotaciones suaves de cabeza

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Flujo de empuje hacia delante

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Círculo de muñecas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  4. Flexión de pierna en equilibrio con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Manos cruzadas centradas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  6. Balanceos de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  7. Postura elevación al cielo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  8. Levantar talones 8 veces

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  9. Elevación de brazos erguido

    Dificultad 1/5Claridad 3/530 s

  10. Apertura de pecho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  11. Movimiento de retorno de energía

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 7Corriente matinalFase 2 · 12 movimientos · 9 min

  1. Rotación de hombros

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Balanceo relajado de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Puño fuerte de pie

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Apertura de brazos al frente

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  5. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Extensión de espalda

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  7. Zancada lateral con cambio de peso

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  8. Bajar a tocar los pies

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  9. Círculos de cadera con piernas abiertas

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Fuerza del centro

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  11. Alcanzar las estrellas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

Versión ampliada: de 12 min 45 s a 15 min 45 s al día, con 30 segundos de movimiento y 15 segundos de preparación por ejercicio.

Día 1Primer flujo suaveFase 1 · 21 movimientos · 15 min 45 s

  1. Rotaciones suaves de cabeza

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Rotación de hombros

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  3. Elevación de brazos erguido

    Dificultad 1/5Claridad 3/530 s

  4. Círculo de muñecas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  5. Círculos de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  6. Balanceos de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  7. Onda de brazos de pie

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Flujo del amanecer

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  9. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  10. Postura de cierre enraizado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  11. Postura elevación al cielo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  12. Manos cruzadas centradas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  13. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  14. Paso lateral fluido

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  15. Balanceo lateral

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  16. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  17. Levantar talones 8 veces

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  18. Apertura de pecho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  19. Alcanzar las estrellas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  20. Movimiento de retorno de energía

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  21. Estiramiento flexión hacia adelante (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s
Día 2Despierta los brazosFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Círculos mezclados

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  2. Balanceo relajado de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Tirar del arco (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Tirar del arco (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  5. Flujo de brazos en zancada - derecha

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Flujo de brazos en zancada - izquierda

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  7. Estiramiento de hombro de pie

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  8. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  9. Fuerza del centro

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  10. Jalón desde arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  11. Tirón hacia las caderas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  12. Paso cruzado con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  13. Paso lateral con tirón atrás

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  14. Torsión de cintura de pie (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  15. Torsión de cintura de pie (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  16. Estiramiento flexión hacia adelante (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 3Pasos suavesFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Onda de espalda baja

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  2. Marcha con balanceo de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Puño fuerte de pie

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  5. Flujo de sentadilla enraizada

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  6. Flujo de torsión enraizado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  7. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  8. Flujo de elevación de talones

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  9. Paso amplio con apertura

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  10. Paso amplio con apertura, otro lado

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  11. Apertura de brazos al frente

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Alcance lateral con brazo arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  13. Patada atrás con balanceo de brazos

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  14. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  15. Extensión de espalda

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  16. Giro de cuello búho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 4Encuentra tu centroFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Balanceo de cadera con brazos cruzados

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  2. Manos en oración con respiración

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Marcha oblicua (Izquierda)

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  4. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  5. Apertura de pecho con alcance

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Círculos de cadera con piernas abiertas

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  8. Giros de hombros alternos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  9. Elevación de pantorrillas con golpes suaves

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  11. Fuerza del centro

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  12. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  13. Flujo de torsión enraizado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  14. Alcance lateral con brazo arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  15. Jalón desde arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  16. Relajación con golpecitos por todo el cuerpo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 5Bienestar de pies a cabezaFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Flujo del amanecer

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Elevación alterna de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Zancada lateral con cambio de peso

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  4. Marcha con brazos abiertos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Apertura de pecho con puños

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  7. Tirar del arco (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  8. Tirar del arco (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  9. Torsión de cintura de pie (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  10. Torsión de cintura de pie (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  11. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  12. Flujo de sentadilla enraizada

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  13. Círculos de brazos con paso atrás

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  14. Flujo de elevación de talones

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  15. Tirón hacia las caderas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  16. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 6Descansa y respiraFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Rotaciones suaves de cabeza

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Flujo de empuje hacia delante

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Círculo de muñecas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  4. Flexión de pierna en equilibrio con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Manos cruzadas centradas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  6. Balanceos de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  7. Flujo de brazos en zancada - derecha

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  8. Flujo de brazos en zancada - izquierda

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  9. Paso cruzado con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Paso lateral con tirón atrás

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  11. Estiramiento de hombro de pie

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  12. Postura elevación al cielo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  13. Levantar talones 8 veces

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  14. Elevación de brazos erguido

    Dificultad 1/5Claridad 3/530 s

  15. Apertura de pecho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  16. Movimiento de retorno de energía

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 7Corriente matinalFase 2 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Rotación de hombros

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Balanceo relajado de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Puño fuerte de pie

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Apertura de brazos al frente

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  5. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Extensión de espalda

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  7. Paso amplio con apertura

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  8. Paso amplio con apertura, otro lado

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  9. Marcha oblicua (Izquierda)

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  10. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  11. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  12. Zancada lateral con cambio de peso

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  13. Bajar a tocar los pies

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  14. Círculos de cadera con piernas abiertas

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  15. Fuerza del centro

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  16. Alcanzar las estrellas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

Los días 8–30 están en la app

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Cómo funcionan la dificultad y la claridad

Ambas usan una escala de contenido del 1 al 5. Una dificultad más alta indica un movimiento más exigente. Una claridad más alta indica que la instrucción o la demostración está especificada con más claridad en el contenido original. Cómo funciona la biblioteca