De pie
Fácil

Plan de 30 días de pie: fácil

Una práctica de 30 días de pie con una secuencia de nivel fácil y una versión corta o extendida de cada día.

  • 30 días
  • 9 min al día
  • Corta o ampliada cada día
  • Sin equipo

¿Qué cambia en la versión ampliada?

La versión ampliada añade movimientos dentro de la secuencia del día. Mantiene el mismo día de práctica y conserva el orden original de los movimientos de la versión corta.

El día 1, la versión corta tiene 12 movimientos. La versión ampliada tiene 17 y añade Flujo de puño suave, Torsión de cintura de pie (Izquierda), Torsión de cintura de pie (Derecha), entre otros movimientos.

Los primeros 7 días

Abre un día para ver todos sus movimientos en el orden original. Abre un movimiento para ver su guía.

Versión de la sesión diaria

Versión corta: de 9 min a 9 min al día, con 30 segundos de movimiento y 15 segundos de preparación por ejercicio.

Día 1Flujo para empezarFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Flujo del amanecer

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Balanceo de cadera con brazos cruzados

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  4. Apertura de brazos al frente

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  5. Tirar del arco (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  6. Tirar del arco (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  7. Flujo de sentadilla enraizada

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  8. Flujo de torsión enraizado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  9. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  10. Jalón desde arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  11. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 2Brazos matutinosFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Manos cruzadas centradas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Balanceo relajado de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Puño fuerte de pie

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Flujo de brazos en zancada - derecha

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Flujo de brazos en zancada - izquierda

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Estiramiento de hombro de pie

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Paso atrás con balanceo

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  8. Elevación de puntas con brazo extendido

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  9. Elevación de puntas con brazo extendido, otro lado

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  10. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  11. Apertura de pecho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 3Paso a pasoFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Balanceos de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  2. Marcha con balanceo de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  4. Flujo de elevación de talones

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  5. Zancada lateral con cambio de peso

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Paso atrás con tirón

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  7. Apertura de pecho con alcance

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  8. Patada atrás con balanceo de brazos

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  9. Alcance lateral con brazo arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  10. Giros de hombros alternos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  11. Movimiento de retorno de energía

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 4El centro despiertaFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Onda de espalda baja

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  2. Manos en oración con respiración

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Marcha oblicua (Izquierda)

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  4. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  5. Rodilla alta con brazos arriba

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  6. Círculos de cadera con piernas abiertas

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Fuerza del centro

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  8. Bajar a tocar los pies

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  9. Flujo de torsión enraizado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  10. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  11. Alcanzar las estrellas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 5Amanecer de cuerpo enteroFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Rotaciones suaves de cabeza

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Elevación alterna de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Tirar del arco (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Tirar del arco (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  5. Marcha con brazos abiertos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  7. Jalón desde arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Círculos de brazos con paso atrás

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  9. Flujo de elevación de talones

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Zancada lateral con cambio de peso

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  11. Estiramiento flexión hacia adelante (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 6Aterrizaje suaveFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Círculo de muñecas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Flujo de empuje hacia delante

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Postura elevación al cielo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Relajación con golpecitos por todo el cuerpo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  5. Levantar talones 8 veces

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Elevación de brazos erguido

    Dificultad 1/5Claridad 3/530 s

  7. Rotación de hombros

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Balanceo lateral

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  9. Giro de cuello búho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  11. Postura de cierre enraizado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 7Cielo despejadoFase 2 · 12 movimientos · 9 min

  1. Círculos mezclados

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  2. Flexión de pierna en equilibrio con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Apertura de pecho con alcance

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Paso cruzado con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Paso amplio con apertura

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  6. Paso amplio con apertura, otro lado

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  7. Paso con balanceo cruzado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  8. Flexión de pierna en equilibrio con toque

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  9. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Paso atrás con tirón

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  11. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

Versión ampliada: de 12 min 45 s a 13 min 30 s al día, con 30 segundos de movimiento y 15 segundos de preparación por ejercicio.

Día 1Flujo para empezarFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Flujo del amanecer

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Balanceo de cadera con brazos cruzados

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  4. Apertura de brazos al frente

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  5. Tirar del arco (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  6. Tirar del arco (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  7. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  8. Torsión de cintura de pie (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  9. Torsión de cintura de pie (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  10. Fuerza del centro

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  11. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  12. Flujo de sentadilla enraizada

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  13. Flujo de torsión enraizado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  14. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  15. Jalón desde arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  16. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 2Brazos matutinosFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Manos cruzadas centradas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Balanceo relajado de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Puño fuerte de pie

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Flujo de brazos en zancada - derecha

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Flujo de brazos en zancada - izquierda

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Estiramiento de hombro de pie

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Tirón hacia las caderas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  8. Paso cruzado con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  9. Paso lateral con tirón atrás

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Elevación de rodilla con tirón

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  11. Paso con balanceo cruzado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  12. Paso atrás con balanceo

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  13. Elevación de puntas con brazo extendido

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  14. Elevación de puntas con brazo extendido, otro lado

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  15. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  16. Apertura de pecho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 3Paso a pasoFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Balanceos de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  2. Marcha con balanceo de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  4. Flujo de elevación de talones

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  5. Zancada lateral con cambio de peso

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Paso atrás con tirón

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  7. Paso amplio con apertura

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  8. Paso amplio con apertura, otro lado

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  9. Paso lateral con puños

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  10. Paso lateral con elevación de brazos

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  11. Media sentadilla con brazos atrás

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  12. Apertura de pecho con alcance

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  13. Patada atrás con balanceo de brazos

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  14. Alcance lateral con brazo arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  15. Giros de hombros alternos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  16. Movimiento de retorno de energía

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 4El centro despiertaFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Onda de espalda baja

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  2. Manos en oración con respiración

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Marcha oblicua (Izquierda)

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  4. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  5. Rodilla alta con brazos arriba

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  6. Círculos de cadera con piernas abiertas

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Apertura de pecho con puños

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  8. Estiramiento lateral

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  9. Extensión de espalda

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  10. Elevación de pantorrillas con golpes suaves

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  11. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  12. Fuerza del centro

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  13. Bajar a tocar los pies

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  14. Flujo de torsión enraizado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  15. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  16. Alcanzar las estrellas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 5Amanecer de cuerpo enteroFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Rotaciones suaves de cabeza

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Elevación alterna de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Tirar del arco (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Tirar del arco (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  5. Marcha con brazos abiertos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  7. Torsión de cintura de pie (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  8. Torsión de cintura de pie (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  9. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  10. Flujo de sentadilla enraizada

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  11. Apertura de brazos al frente

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Jalón desde arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  13. Círculos de brazos con paso atrás

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  14. Flujo de elevación de talones

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  15. Zancada lateral con cambio de peso

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  16. Estiramiento flexión hacia adelante (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 6Aterrizaje suaveFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Círculo de muñecas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Flujo de empuje hacia delante

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Postura elevación al cielo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Relajación con golpecitos por todo el cuerpo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  5. Levantar talones 8 veces

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Elevación de brazos erguido

    Dificultad 1/5Claridad 3/530 s

  7. Puño fuerte de pie

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  8. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  9. Flujo de brazos en zancada - derecha

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Flujo de brazos en zancada - izquierda

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  11. Tirón hacia las caderas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  12. Rotación de hombros

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  13. Balanceo lateral

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  14. Giro de cuello búho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  15. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  16. Postura de cierre enraizado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 7Cielo despejadoFase 2 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Círculos mezclados

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  2. Flexión de pierna en equilibrio con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Apertura de pecho con alcance

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Paso cruzado con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Paso amplio con apertura

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  6. Paso amplio con apertura, otro lado

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  7. Paso lateral con tirón atrás

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  8. Alcance lateral con brazo arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  9. Giros de hombros alternos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Estiramiento de hombro de pie

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  11. Flujo de elevación de rodillas

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  12. Paso con balanceo cruzado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  13. Flexión de pierna en equilibrio con toque

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  14. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  15. Paso atrás con tirón

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  16. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

Los días 8–30 están en la app

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Cómo funcionan la dificultad y la claridad

Ambas usan una escala de contenido del 1 al 5. Una dificultad más alta indica un movimiento más exigente. Una claridad más alta indica que la instrucción o la demostración está especificada con más claridad en el contenido original. Cómo funciona la biblioteca