De pie
Intermedio

Plan de 30 días de pie: intermedio

Una práctica de 30 días de pie con una secuencia de nivel intermedio y una versión corta o extendida de cada día.

  • 30 días
  • 9 min al día
  • Corta o ampliada cada día
  • Sin equipo

¿Qué cambia en la versión ampliada?

La versión ampliada añade movimientos dentro de la secuencia del día. Mantiene el mismo día de práctica y conserva el orden original de los movimientos de la versión corta.

El día 1, la versión corta tiene 12 movimientos. La versión ampliada tiene 17 y añade Torsión de cintura de pie (Izquierda), Torsión de cintura de pie (Derecha), Fuerza del centro, entre otros movimientos.

Los primeros 7 días

Abre un día para ver todos sus movimientos en el orden original. Abre un movimiento para ver su guía.

Versión de la sesión diaria

Versión corta: de 9 min a 9 min al día, con 30 segundos de movimiento y 15 segundos de preparación por ejercicio.

Día 1Apertura firmeFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Flujo del amanecer

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Balanceo de cadera con brazos cruzados

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  4. Tirar del arco (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  5. Tirar del arco (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  6. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  7. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  8. Sentadilla con brazos arriba

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  9. Apertura de brazos al frente

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  10. Jalón desde arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  11. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 2Control de brazosFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Manos cruzadas centradas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Balanceo relajado de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Puño fuerte de pie

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Círculos de brazos con paso atrás

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  5. Estiramiento de hombro de pie

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Elevación de rodilla con tirón

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  7. Paso atrás con balanceo

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  8. Patada atrás con balanceo de brazos

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  9. Paso lateral con tirón atrás

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  11. Apertura de pecho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 3Pasos con fuerzaFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Balanceos de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  2. Marcha con balanceo de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Flujo de sentadilla enraizada

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  4. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  5. Flujo de elevación de talones

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Zancada lateral con cambio de peso

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  7. Media sentadilla con brazos atrás

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  8. Paso lateral con palmas unidas arriba

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  9. Apertura de pecho con alcance

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Estiramiento lateral

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  11. Movimiento de retorno de energía

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 4Núcleo en focoFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Onda de espalda baja

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  2. Manos en oración con respiración

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Círculos de cadera con piernas abiertas

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Bajar a tocar los pies

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  5. Alcance lateral con brazo arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  6. Flujo de elevación de rodillas

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  7. Fuerza del centro

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  8. Flexión de pierna en equilibrio con toque

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  9. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  11. Alcanzar las estrellas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 5La ronda completaFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Rotaciones suaves de cabeza

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Elevación alterna de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Marcha oblicua (Izquierda)

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  4. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  5. Rodilla alta con brazos arriba

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  6. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  7. Apertura de brazos al frente

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Patada atrás con tirón de codos

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  9. Jalón desde arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  10. Flujo de sentadilla enraizada

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  11. Estiramiento flexión hacia adelante (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 6Descanso intermedioFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Círculo de muñecas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Flujo de empuje hacia delante

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Postura elevación al cielo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Marcha con brazos abiertos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Levantar talones 8 veces

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Elevación de brazos erguido

    Dificultad 1/5Claridad 3/530 s

  7. Rotación de hombros

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Balanceo lateral

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  9. Giro de cuello búho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  11. Postura de cierre enraizado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 7Fluyendo adelanteFase 2 · 12 movimientos · 9 min

  1. Círculos mezclados

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  2. Flexión de pierna en equilibrio con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  4. Marcha con patada

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  5. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Flujo de elevación de talones

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Paso cruzado con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  8. Patada al frente con palmada baja

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  9. Paso lateral con tirón atrás

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Paso atrás con tirón

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  11. Relajación con golpecitos por todo el cuerpo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

Versión ampliada: de 12 min 45 s a 13 min 30 s al día, con 30 segundos de movimiento y 15 segundos de preparación por ejercicio.

Día 1Apertura firmeFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Flujo del amanecer

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Balanceo de cadera con brazos cruzados

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  4. Tirar del arco (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  5. Tirar del arco (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  6. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  7. Torsión de cintura de pie (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  8. Torsión de cintura de pie (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  9. Fuerza del centro

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  10. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  11. Flujo de torsión enraizado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  12. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  13. Sentadilla con brazos arriba

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  14. Apertura de brazos al frente

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  15. Jalón desde arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  16. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 2Control de brazosFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Manos cruzadas centradas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Balanceo relajado de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Puño fuerte de pie

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Círculos de brazos con paso atrás

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  5. Estiramiento de hombro de pie

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Elevación de rodilla con tirón

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  7. Flujo de brazos en zancada - derecha

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  8. Flujo de brazos en zancada - izquierda

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  9. Tirón hacia las caderas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  10. Paso con balanceo cruzado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  11. Paso cruzado con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  12. Paso atrás con balanceo

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  13. Patada atrás con balanceo de brazos

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  14. Paso lateral con tirón atrás

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  15. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  16. Apertura de pecho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 3Pasos con fuerzaFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Balanceos de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  2. Marcha con balanceo de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Flujo de sentadilla enraizada

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  4. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  5. Flujo de elevación de talones

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Zancada lateral con cambio de peso

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  7. Paso atrás con tirón

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  8. Paso lateral con puños

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  9. Paso amplio con apertura

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  10. Paso amplio con apertura, otro lado

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  11. Paso lateral con elevación de brazos

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  12. Media sentadilla con brazos atrás

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  13. Paso lateral con palmas unidas arriba

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  14. Apertura de pecho con alcance

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  15. Estiramiento lateral

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  16. Movimiento de retorno de energía

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 4Núcleo en focoFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Onda de espalda baja

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  2. Manos en oración con respiración

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Círculos de cadera con piernas abiertas

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Bajar a tocar los pies

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  5. Alcance lateral con brazo arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  6. Flujo de elevación de rodillas

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  7. Giros de hombros alternos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  8. Apertura de pecho con puños

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  9. Extensión de espalda

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  10. Elevación de pantorrillas con golpes suaves

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  11. Estiramiento lateral

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  12. Fuerza del centro

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  13. Flexión de pierna en equilibrio con toque

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  14. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  15. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  16. Alcanzar las estrellas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 5La ronda completaFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Rotaciones suaves de cabeza

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Elevación alterna de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Marcha oblicua (Izquierda)

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  4. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  5. Rodilla alta con brazos arriba

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  6. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  7. Elevación de puntas con brazo extendido

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  8. Elevación de puntas con brazo extendido, otro lado

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  9. Tirar del arco (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  10. Tirar del arco (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  11. Flujo de torsión enraizado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  12. Apertura de brazos al frente

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  13. Patada atrás con tirón de codos

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  14. Jalón desde arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  15. Flujo de sentadilla enraizada

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  16. Estiramiento flexión hacia adelante (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 6Descanso intermedioFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Círculo de muñecas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Flujo de empuje hacia delante

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Postura elevación al cielo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Marcha con brazos abiertos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  5. Levantar talones 8 veces

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Elevación de brazos erguido

    Dificultad 1/5Claridad 3/530 s

  7. Torsión de cintura de pie (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  8. Torsión de cintura de pie (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  9. Puño fuerte de pie

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  10. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  11. Tirón hacia las caderas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  12. Rotación de hombros

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  13. Balanceo lateral

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  14. Giro de cuello búho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  15. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  16. Postura de cierre enraizado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 7Fluyendo adelanteFase 2 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Círculos mezclados

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  2. Flexión de pierna en equilibrio con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  4. Marcha con patada

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  5. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Flujo de elevación de talones

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Flujo de brazos en zancada - derecha

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  8. Flujo de brazos en zancada - izquierda

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  9. Zancada lateral con cambio de peso

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Apertura de pecho con alcance

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  11. Paso con balanceo cruzado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  12. Paso cruzado con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  13. Patada al frente con palmada baja

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  14. Paso lateral con tirón atrás

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  15. Paso atrás con tirón

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  16. Relajación con golpecitos por todo el cuerpo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

Los días 8–30 están en la app

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Cómo funcionan la dificultad y la claridad

Ambas usan una escala de contenido del 1 al 5. Una dificultad más alta indica un movimiento más exigente. Una claridad más alta indica que la instrucción o la demostración está especificada con más claridad en el contenido original. Cómo funciona la biblioteca