De pie
Avanzado

Plan de 30 días de pie: avanzado

Una práctica de 30 días de pie con una secuencia de nivel avanzado y una versión corta o extendida de cada día.

  • 30 días
  • 9 min al día
  • Corta o ampliada cada día
  • Sin equipo

¿Qué cambia en la versión ampliada?

La versión ampliada añade movimientos dentro de la secuencia del día. Mantiene el mismo día de práctica y conserva el orden original de los movimientos de la versión corta.

El día 1, la versión corta tiene 12 movimientos. La versión ampliada tiene 17 y añade Torsión de cintura de pie (Izquierda), Torsión de cintura de pie (Derecha), Fuerza del centro, entre otros movimientos.

Los primeros 7 días

Abre un día para ver todos sus movimientos en el orden original. Abre un movimiento para ver su guía.

Versión de la sesión diaria

Versión corta: de 9 min a 9 min al día, con 30 segundos de movimiento y 15 segundos de preparación por ejercicio.

Día 1Apertura profundaFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Flujo del amanecer

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Balanceo de cadera con brazos cruzados

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  4. Tirar del arco (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  5. Tirar del arco (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  6. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  7. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  8. Sentadilla con brazos arriba

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  9. Apertura de brazos al frente

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  10. Jalón desde arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  11. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 2Líneas de poderFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Manos cruzadas centradas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Balanceo relajado de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Puño fuerte de pie

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Círculos de brazos con paso atrás

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  5. Estiramiento de hombro de pie

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Elevación de rodilla con tirón

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  7. Paso cruzado con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  8. Barrido de brazo de pie con giro de torso

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  9. Paso lateral con tirón atrás

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Paso atrás con balanceo

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  11. Apertura de pecho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 3Pasos que empujanFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Balanceos de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  2. Marcha con balanceo de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Flujo de sentadilla enraizada

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  4. Patada atrás con balanceo de brazos

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  5. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  6. Flujo de elevación de talones

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Paso lateral con elevación de brazos

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  8. Paso lateral con palmas unidas arriba

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  9. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Media sentadilla con brazos atrás

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  11. Movimiento de retorno de energía

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 4Núcleo bajo cargaFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Onda de espalda baja

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  2. Manos en oración con respiración

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Estiramiento lateral

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  4. Bajar a tocar los pies

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  5. Círculos de cadera con piernas abiertas

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Flujo de elevación de rodillas

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  7. Patada atrás con tirón de codos

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  8. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  9. Patada al frente con palmada baja

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  10. Elevación de pantorrillas con golpes suaves

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  11. Alcanzar las estrellas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 5Carga totalFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Rotaciones suaves de cabeza

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Elevación alterna de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Sentadilla amplia con manos entrelazadas

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  5. Marcha con brazos abiertos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Apertura de pecho con puños

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  8. Recoger energía con piernas abiertas

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  9. Flujo de torsión enraizado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  10. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  11. Estiramiento flexión hacia adelante (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 6Descanso ganadoFase 1 · 12 movimientos · 9 min

  1. Círculo de muñecas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Flujo de empuje hacia delante

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Postura elevación al cielo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Relajación con golpecitos por todo el cuerpo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  5. Levantar talones 8 veces

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Elevación de brazos erguido

    Dificultad 1/5Claridad 3/530 s

  7. Rotación de hombros

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Balanceo lateral

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  9. Giro de cuello búho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  11. Postura de cierre enraizado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 7Poder en movimientoFase 2 · 12 movimientos · 9 min

  1. Círculos mezclados

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  2. Flexión de pierna en equilibrio con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Marcha con patada

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  4. Sentadilla con empuje de palmas al subir

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  5. Apertura de brazos al frente

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  6. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  7. Tirón hacia las caderas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  8. Flexión de pierna en equilibrio con toque

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  9. Paso cruzado con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Paso con balanceo cruzado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  11. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

Versión ampliada: de 12 min 45 s a 13 min 30 s al día, con 30 segundos de movimiento y 15 segundos de preparación por ejercicio.

Día 1Apertura profundaFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Flujo del amanecer

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Balanceo de cadera con brazos cruzados

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  4. Tirar del arco (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  5. Tirar del arco (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  6. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  7. Torsión de cintura de pie (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  8. Torsión de cintura de pie (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  9. Fuerza del centro

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  10. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  11. Flujo de torsión enraizado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  12. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  13. Sentadilla con brazos arriba

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  14. Apertura de brazos al frente

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  15. Jalón desde arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  16. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 2Líneas de poderFase 1 · 18 movimientos · 13 min 30 s

  1. Manos cruzadas centradas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Balanceo relajado de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Puño fuerte de pie

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Círculos de brazos con paso atrás

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  5. Estiramiento de hombro de pie

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Elevación de rodilla con tirón

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  7. Balanceo de brazos hacia atrás - izquierda

    Dificultad 4/5Claridad 5/530 s

  8. Balanceo de brazos hacia atrás - derecha

    Dificultad 4/5Claridad 5/530 s

  9. Tirón hacia las caderas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  10. Flujo de brazos en zancada - derecha

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  11. Flujo de brazos en zancada - izquierda

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  12. Paso con balanceo cruzado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  13. Paso cruzado con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  14. Barrido de brazo de pie con giro de torso

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  15. Paso lateral con tirón atrás

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  16. Paso atrás con balanceo

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  17. Apertura de pecho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  18. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 3Pasos que empujanFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Balanceos de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  2. Marcha con balanceo de brazos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Flujo de sentadilla enraizada

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  4. Patada atrás con balanceo de brazos

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  5. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  6. Flujo de elevación de talones

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Zancada lateral con cambio de peso

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  8. Paso atrás con tirón

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  9. Paso lateral con puños

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  10. Paso amplio con apertura

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  11. Paso amplio con apertura, otro lado

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  12. Paso lateral con elevación de brazos

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  13. Paso lateral con palmas unidas arriba

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  14. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  15. Media sentadilla con brazos atrás

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  16. Movimiento de retorno de energía

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 4Núcleo bajo cargaFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Onda de espalda baja

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  2. Manos en oración con respiración

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Estiramiento lateral

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  4. Bajar a tocar los pies

    Dificultad 4/5Claridad 3/530 s

  5. Círculos de cadera con piernas abiertas

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  6. Flujo de elevación de rodillas

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  7. Alcance lateral con brazo arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Rodilla alta con brazos arriba

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  9. Giros de hombros alternos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  10. Apertura de pecho con alcance

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  11. Extensión de espalda

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  12. Patada atrás con tirón de codos

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  13. Manos nube flotantes

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  14. Patada al frente con palmada baja

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  15. Elevación de pantorrillas con golpes suaves

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  16. Alcanzar las estrellas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 5Carga totalFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Rotaciones suaves de cabeza

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  2. Elevación alterna de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Flujo de puño suave

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  4. Sentadilla amplia con manos entrelazadas

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  5. Marcha con brazos abiertos

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Apertura de pecho con puños

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  7. Elevación de puntas con brazo extendido

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  8. Elevación de puntas con brazo extendido, otro lado

    Dificultad 3/5Claridad 3/530 s

  9. Tirar del arco (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  10. Tirar del arco (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  11. Fuerza del centro

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  12. Equilibrio en una pierna

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  13. Recoger energía con piernas abiertas

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  14. Flujo de torsión enraizado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  15. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  16. Estiramiento flexión hacia adelante (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 6Descanso ganadoFase 1 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Círculo de muñecas

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  2. Flujo de empuje hacia delante

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  3. Postura elevación al cielo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  4. Relajación con golpecitos por todo el cuerpo

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  5. Levantar talones 8 veces

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  6. Elevación de brazos erguido

    Dificultad 1/5Claridad 3/530 s

  7. Marcha oblicua (Izquierda)

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  8. Alcance del centro de pie

    Dificultad 3/5Claridad 5/530 s

  9. Puño fuerte de pie

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  10. Torsión de cintura de pie (Izquierda)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  11. Torsión de cintura de pie (Derecha)

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  12. Rotación de hombros

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  13. Balanceo lateral

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  14. Giro de cuello búho

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  15. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  16. Postura de cierre enraizado

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s
Día 7Poder en movimientoFase 2 · 17 movimientos · 12 min 45 s

  1. Círculos mezclados

    Dificultad 2/5Claridad 3/530 s

  2. Flexión de pierna en equilibrio con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  3. Marcha con patada

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  4. Sentadilla con empuje de palmas al subir

    Dificultad 5/5Claridad 4/530 s

  5. Apertura de brazos al frente

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  6. Giro con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  7. Jalón desde arriba

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  8. Flujo de brazos en zancada - derecha

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  9. Flujo de brazos en zancada - izquierda

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  10. Flujo de elevación de talones

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

  11. Zancada lateral con cambio de peso

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  12. Tirón hacia las caderas

    Dificultad 2/5Claridad 5/530 s

  13. Flexión de pierna en equilibrio con toque

    Dificultad 4/5Claridad 4/530 s

  14. Paso cruzado con brazos arriba

    Dificultad 2/5Claridad 4/530 s

  15. Paso con balanceo cruzado

    Dificultad 3/5Claridad 4/530 s

  16. Sostener balón centrado

    Dificultad 1/5Claridad 4/530 s

  17. Giro con piernas abiertas y balanceo de brazos

    Dificultad 1/5Claridad 5/530 s

Los días 8–30 están en la app

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Cómo funcionan la dificultad y la claridad

Ambas usan una escala de contenido del 1 al 5. Una dificultad más alta indica un movimiento más exigente. Una claridad más alta indica que la instrucción o la demostración está especificada con más claridad en el contenido original. Cómo funciona la biblioteca